Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, las presiones en el pecho y las flexiones de lat, hacen que más de una articulación se mueva a la vez. Si bien eso puede no parecer un gran problema, hacer movimientos compuestos le permite hacer más trabajo en menos tiempo, y eso se traduce en más beneficios para la inversión al mismo tiempo. Muchos movimientos compuestos tienen el beneficio adicional de imitar estrechamente, y así prepararlo para, los movimientos que podría realizar en el mundo real.
Propina
Si recién está comenzando, apunte a una o dos series de ocho a 12 repeticiones de cualquier ejercicio compuesto que realice.
1. Presionando ejercicios compuestos
La mayoría de los ejercicios que involucran un movimiento de presión o empuje serán movimientos compuestos que trabajan su pecho, deltoides y tríceps juntos hasta cierto punto.
Movimiento 1: prensa de pecho
- Acuéstese en un banco de pesas planas y tome una barra o un conjunto de pesas con un agarre por encima.
- Extiende ambos brazos rectos sobre tu pecho.
- Dobla los codos y llévalos hasta el nivel de los hombros. Si usa pesas, los pesos deben permanecer por encima de los codos; Esto significa que estarán más juntos en la parte superior del movimiento y más separados en la parte inferior del movimiento.
- Presione las pesas hacia arriba para completar la repetición.
Mover 2: Prensa de arriba
- Siéntese en una superficie firme y estable.
- Sostenga dos pesas o una barra con un agarre por encima.
- Coloque las mancuernas o la barra a la altura de los hombros, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Presione los pesos hacia arriba por encima. Si usa pesas, naturalmente se unirán en la parte superior del movimiento.
- Baje las pesas hasta el nivel de los hombros, manteniéndolos lo más cerca posible de la parte delantera de su cuerpo mientras limpia la cara de manera segura. Esto completa una repetición.
- Mantenga los músculos centrales apretados para estabilizar su columna vertebral durante este movimiento. Si tiene dificultades para mantener un núcleo estable, puede ayudar un banco de pesas con un respaldo acolchado.
Movimiento 3: saltos de banco
Una variación en las inmersiones de tríceps, las inmersiones de banco le permiten usar sus piernas para ayudar. A medida que se fortalece, puede estirar las piernas frente a usted, manteniendo los talones en el suelo, para hacer el ejercicio más difícil. Eventualmente, podrás hacer la transición para hacer inmersiones completas.
- Siéntate en un banco de pesas. A veces, una silla resistente funciona bien.
- Coloque las manos a ambos lados de las caderas, con las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante sobre el borde de su banco.
- Camina tus pies un poco hacia adelante, mantenlos planos sobre el piso mientras levantas las caderas del banco, soportando el peso de tu cuerpo sobre tus brazos y pies.
- Dobla los brazos y baja el torso, manteniéndolo cerca del banco. Limítese a un rango de movimiento sin dolor. Para muchas personas, eso significa detenerse cuando los hombros están a la altura de los codos.
- Presione con los brazos, ayudando con los pies según sea necesario, para levantar el torso hasta la posición inicial, las caderas justo en frente del banco. Esto completa una repetición.
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Aunque en realidad esto no se llama prensa, todavía utiliza un movimiento de presión, que se describe más adecuadamente como una combinación de flexión del hombro y extensión del codo.
2. Ejercicios compuestos de extracción
Cuando participa en un movimiento de tracción compuesto, sus dorsales, trapecio, romboides, redondo mayor / menor e incluso su pectoral menor se activan para impulsar el movimiento y estabilizar la cintura escapular, mientras que los músculos de tracción en sus brazos agregan una ayuda.
Movimiento 1: filas
Puede hacer filas usando una amplia variedad de equipos de ejercicio, pero todas emplean el mismo movimiento básico, descrito aquí usando una polea de nivel medio en una máquina de cable.
- Monta un banco de pesas con el pecho frente a la polea del cable. Algunos bancos especialmente diseñados tendrán plataformas para los pies sobre las que puede colocar sus pies para ayudar a mantener su cuerpo estable.
- Sostenga el mango de la polea del cable con ambas manos. Aunque puede usar una amplia variedad de manijas para hacer filas de cables, una manija doble D, con un agarre en forma de D para cada mano, es una opción común.
- Apriete su núcleo para mantener su torso estable mientras tira de la manija hacia su cuerpo. A menos que esté haciendo hileras anchas deliberadamente, mantenga los codos pegados contra su cuerpo y su núcleo enganchado para estabilizar su torso.
- Complete la repetición soltando el mango nuevamente en la posición inicial con un movimiento constante y controlado.
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Al igual que con muchos ejercicios, el rango de movimiento de las filas depende de la estabilidad de los hombros y los objetivos de estado físico. Un rango de movimiento conservador típico se detiene cuando los codos rompen el plano de la espalda.
Movimiento 2: dominadas
Aunque puede usar una variedad de equipos de pesas para desarrollar fuerza y resistencia, también puede usar su propio peso corporal como resistencia. El pull-up es el clásico ejercicio de espalda con peso corporal y se puede hacer con una variedad de diferentes posiciones de las manos.
- Párate frente a la barra de dominadas y sujétala con un agarre por debajo (chin-ups), un agarre por encima de la cabeza un poco más ancho que tus hombros (pull-ups) o un agarre con las palmas (agarre paralelo o agarre estrecho).
- Tire de su pecho hacia la barra, utilizando su núcleo para evitar que sus caderas se balanceen demasiado hacia adelante. Puede ser útil pensar en "cerrar" los músculos de la espalda mientras los trabajas, comenzando con los omóplatos, luego los músculos de la espalda, la parte posterior de los hombros y los brazos.
- Baje de nuevo al inicio con un movimiento suave y controlado.
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¿No puedes hacer dominadas completas? No hay problema. Puede usar bandas de ayuda para el levantamiento, una barra baja que le permite levantar algo de peso con las piernas u otros ejercicios de estiramiento para aumentar la fuerza de la espalda, los hombros y los brazos para hacer estiramientos.
Movimiento 3: Pulldown de Lat
El pulldown lat es esencialmente un pull-up en el que lleva la barra hacia usted , en lugar de llevar su cuerpo hacia la barra. En la mayoría de los casos, una máquina desplegable de lat tendrá almohadillas orientadas hacia abajo para mantener las rodillas en su lugar, aunque también puede hacer este ejercicio con una polea de cable alta.
- Sujete el asa desplegable con un agarre por encima. (Algunas máquinas desplegables de lat también tienen manijas apropiadas para agarres subterráneos o paralelos).
- Siéntese en un banco frente a la máquina desplegable y deslice las rodillas debajo de las almohadillas.
- Aprieta los músculos centrales para mantener estable el torso mientras empujas la barra hacia tu pecho. Puede ser útil pensar "pecho abierto, ombligo en mi columna vertebral", o imaginar "apretando" los músculos abdominales juntos frente a usted para mantener el torso firme.
- Mantenga las rodillas debajo de las almohadillas y la espalda en el banco mientras extiende los brazos para completar la repetición.
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No tire de la barra detrás de su cabeza a menos que esté entrenando para un deporte u otra actividad que específicamente requiera este rango de movimiento. Para la mayoría de las personas, esto coloca sus hombros en una posición innecesariamente inestable.
3. Movimientos compuestos para tus piernas
Los movimientos compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo en diversos grados y mueven tres articulaciones a la vez: las caderas, las rodillas y, en menor grado, los tobillos.
Movimiento 1: sentadillas
- Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Hundirse en una posición en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla justo detrás de usted. Aprieta los abdominales para mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- Atraviesa tus pies y aprieta tus glúteos mientras te levantas.
Presta mucha atención a estos elementos de la forma en cuclillas: primero, las rodillas y los dedos de los pies deben apuntar en la misma dirección durante todo el ejercicio. Mantenga su peso centrado en sus pies (no se balancee sobre los dedos de los pies o los talones) y mire en un espejo para asegurarse de que sus hombros se muevan hacia arriba y hacia abajo sobre sus pies. Finalmente, aunque el rango de movimiento ideal es objeto de cierta controversia, un lugar conservador para detenerse es cuando las caderas rompen el plano de las rodillas.
Movimiento 2: peso muerto
Al igual que las sentadillas, hacer peso muerto trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, pero ponen especial énfasis en los músculos de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales. Estas instrucciones se dan con una barra, pero también puedes hacer peso muerto con una pesa en cada mano.
- Párate frente a la barra, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas y bisele hacia adelante desde las caderas lo suficiente como para agarrar la barra, las manos justo fuera del ancho de sus muslos. Muchos levantadores prefieren usar un agarre mixto (una palma mirando hacia adelante y la otra hacia atrás) para este ejercicio, aunque también puedes hacerlo con un agarre por encima de la mano (ambas palmas mirando hacia ti).
- Aprieta los músculos centrales para estabilizar la espalda; piense "pecho hacia arriba y afuera, hombros hacia atrás y hacia abajo" y mantenga esta postura durante todo el levantamiento.
- Conduzca a través de sus talones para comenzar el levantamiento. Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras la levanta; debe elevarse más o menos en línea recta como un elevador al mismo ritmo que sus caderas. Aprieta tus glúteos para terminar el movimiento.
- Invierta el movimiento para bajar el peso y completar la repetición. Baje las caderas y la barra al mismo ritmo, permitiendo que sus caderas se abran hacia atrás para que la barra se mueva hacia abajo como un elevador. Recuerde mantener el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la espalda plana y el núcleo enganchado hasta que regrese el peso a su posición inicial en el piso.
Propina
La forma adecuada es particularmente importante con este ejercicio. Comience con un peso ligero hasta que se sienta cómodo con la forma. Si tiene alguna duda, vale la pena invertir en una breve sesión de capacitación para asegurarse de que su formulario sea correcto.
Movimiento 3: estocadas
Al igual que las sentadillas y los pesos muertos, las estocadas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Pero podrían desafiar su sentido del equilibrio, especialmente al principio.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Si desea ayuda adicional para mantener el equilibrio, párese junto a una pared o entre dos sillas resistentes.
- Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho y dobla ambas rodillas. Su peso debe estar equilibrado entre ambos pies.
- Verifique su posición: un espejo o un compañero de entrenamiento son útiles para esto. Ambas rodillas deben doblarse a unos 90 grados, con la rodilla delantera sobre el tobillo de ese pie y la rodilla trasera debajo de las caderas. Ajuste la longitud de su paso si es necesario hasta que tenga la forma adecuada.
- Presione con el pie delantero para regresar a una posición de pie.
- Repita la estocada en el otro lado, liderando con el pie izquierdo. Cuando presiona apagado y vuelve a la posición inicial nuevamente, esto completa una repetición.
