Las pruebas deportivas son más extenuantes que el ejercicio o la actividad regular, ya que la adrenalina añadida y la presión para un rendimiento excelente agregan estrés adicional, mental y físico. Comer antes de la prueba ayudará a asegurar un suministro constante de glucosa que circula en el torrente sanguíneo, asegurando que tenga suficiente energía para dar lo mejor de sí. La elección adecuada de alimentos, como una comida rica en carbohidratos, ayudará a optimizar su glucógeno disponible.
Opciones de comida y tiempo
Paso 1
Consuma una comida de entre 65 y 125 gramos de carbohidratos cuatro a cinco horas antes de su evento. El rango de calorías sugerido es entre 400 y 800 calorías, compuesto principalmente de carbohidratos complejos y poca o ninguna grasa o azúcar. También evite consumir alimentos ricos en proteínas, aunque una pequeña cantidad es buena. Los carbohidratos, a diferencia de las grasas o las proteínas, solo pueden almacenarse durante un corto período de tiempo, lo que los convierte en la primera fuente de energía de su cuerpo cuando realiza ejercicio extenuante. Las grasas también retrasarán la digestión, reduciendo la cantidad de energía que tendrá disponible para la prueba. Buenas sugerencias para alimentos incluyen arroz integral, granos enteros, legumbres y verduras.
Paso 2
Coma una comida rica en calorías o beba una bebida de reemplazo rica en calorías que contenga más de 19 gramos de carbohidratos dos horas antes del evento. La bebida debe contener entre 250 y 350 calorías y ser baja en grasas, con menos del 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasas. La alta cantidad de carbohidratos es más importante para la energía disponible a corto plazo.
Paso 3
Beba una bebida rica en carbohidratos una hora antes de su prueba para ayudar a mantener las reservas de glucógeno durante la prueba misma. A diferencia de la bebida de reemplazo de comidas, una opción rica en carbohidratos contendrá poca o ninguna grasa o proteína y, sin embargo, tendrá un alto contenido de calorías. Una buena bebida rica en carbohidratos contendrá 19 gramos o más de carbohidratos y tendrá entre 250 y 350 calorías por cada porción de 8 onzas.
Etapa 4
Beba una bebida deportiva u otra bebida de reemplazo de líquidos media hora antes de su prueba y durante su prueba para reponer el suministro de agua de su cuerpo. Las bebidas de reemplazo de líquidos contienen sodio para ayudar a su cuerpo a retener el agua y restablecer el equilibrio de electrolitos durante el ejercicio extenuante. Beba antes y durante el evento, especialmente si está realizando más de 60 minutos de ejercicio de alta energía.
La bebida ideal de reemplazo de líquidos tendrá entre 30 y 50 miligramos de potasio, entre 50 y 170 miligramos de sodio, y posiblemente 19 gramos o más de carbohidratos por porción de 8 onzas.
Cosas que necesitarás
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Comida rica en carbohidratos
Bebida sustitutiva de comidas rica en calorías
Bebida rica en carbohidratos
Bebida de reposición de líquidos
Propina
Para recomendaciones individualizadas, consulte a un nutricionista o médico deportivo.
Advertencia
Consumir sus comidas demasiado temprano o demasiado tarde puede afectar sus niveles de glucógeno y posiblemente su rendimiento.
