Los músculos de la zona lumbar y la cintura son muy importantes. Conectan la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, ayudándoles a trabajar juntos para facilitar el movimiento en sus actividades diarias y actividades deportivas.
Sus músculos centrales también lo ayudan a mantenerse erguido y a apoyar su columna vertebral para una buena postura, lo que le permite moverse mejor y prevenir el dolor de espalda. Y, por supuesto, una sección media tonificada te hace sentir y verte bien. Para obtener todos estos beneficios, agregue algunos ejercicios específicos para la espalda baja y la cintura a su rutina actual.
Trabajar todo el abdomen con abdominales de bicicleta
Un estudio realizado por investigadores del estado de San Diego en 2001 encontró que la contracción de la bicicleta es el ejercicio abdominal más efectivo de los 13 ejercicios abdominales que estudiaron. Usando equipos de electromiografía (EKG), los investigadores midieron la activación del músculo abdominal mientras los participantes del estudio realizaban los 13 ejercicios.
Los crujidos de bicicleta superaron al ejercicio menos efectivo, los rockeros abdominales, en más del 200 por ciento. Los crujidos de bicicleta también llegaron cerca de la parte superior de la lista de los ejercicios más efectivos para trabajar los oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los costados de su torso.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en decúbito supino sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y los dedos apoyando suavemente la cabeza justo detrás de las orejas. Levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados para que sus pantorrillas estén paralelas a la colchoneta.
Levante los omóplatos del tapete, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso y contraiga los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhale mientras lleva la rodilla derecha al codo izquierdo, extiende la pierna izquierda y gira el torso hacia la izquierda. Golpee suavemente la rodilla con el codo y luego inhale mientras lo suelta hacia el centro. Cambio de lados.
Propina
¿Cuántos deberías hacer? El número de repeticiones no es tan importante como la calidad del movimiento. Obtenga un rango de movimiento completo y concéntrese en mantener sus músculos centrales (abdominales, oblicuos y espalda baja) contraídos durante todo el movimiento.
Haga todo lo que pueda sin esforzarse y luego deténgase para descansar, entre 10 y 20 repeticiones de calidad, dependiendo de su nivel de condición física. Haz dos o cuatro series de cada ejercicio. A medida que mejore su fuerza muscular, podrá agregar repeticiones y series.
Construye un núcleo potente con variaciones de tabla
El ejercicio tradicional de tablones es un ejercicio isométrico que trabaja los músculos abdominales superficiales y profundos, la zona lumbar y los oblicuos. Se mantiene durante un período de tiempo: de 30 segundos a 3 minutos, o más, dependiendo de su fuerza central. Sigue desafiando tus músculos haciendo diferentes variaciones del ejercicio.
1. Tabla tradicional: Comience en la parte superior de una lagartija con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies doblados. Levante las caderas para que estén en línea con los hombros y los talones. La parte más importante de este ejercicio es mantener una columna recta y fuerte. Dobla ligeramente la pelvis y jala el ombligo hacia la columna vertebral para engranar los músculos centrales.
2. Tabla de antebrazo: es similar a una tabla tradicional, excepto que está en sus antebrazos en lugar de sus manos. Alinea los codos debajo de los hombros y junta las manos o mantenlas paralelas una frente a la otra.
3. Bola de estabilidad o tablón de media bola: agregar una superficie inestable al ejercicio aumenta el desafío y la cantidad de trabajo realizado por los pequeños músculos de su núcleo conocidos como estabilizadores. Es más fácil hacerlo en la superficie plana de una media bola y más difícil en una bola de estabilidad redonda y regular. En la media bola, agarre los bordes de la superficie plana y mantenga su núcleo contraído mientras lo sostiene; En la bola de estabilidad, adoptará una postura un poco más estrecha con las manos o los antebrazos en la parte superior de la bola.
También puede cambiarlo y poner los pies en la media bola o la bola completa. Obtendrá la activación en diferentes partes de su núcleo al hacer este cambio.
4. Tabla ponderada: una vez que haya dominado las variaciones de peso corporal, agregue carga colocando una placa de pesas en la mitad de la espalda durante el ejercicio. Puede colocar la placa sobre su propia espalda en una posición de rodillas antes de ponerse en posición de tabla, o que otra persona coloque la placa cuando ya esté en posición de tabla.
Concéntrese en su espalda baja con Supermans
Tonifique y fortalezca la parte superior, media y baja de la espalda, así como los glúteos y los isquiotibiales con un simple ejercicio: no se necesita equipo.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el piso o en una colchoneta de ejercicios. Extiende tus brazos por encima, con las palmas hacia abajo. Con control, levante las piernas y los brazos del piso. Mantenga las piernas y los brazos lo más rectos posible. Sujételos suavemente en la parte superior, luego regrese con control a su posición inicial. Repita de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
