El pescado es la fuente dietética más rica de ácidos grasos omega-3 esenciales. El ácido eicosapentaenoico, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA, son los principales ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado. Las plantas solo pueden proporcionar ácido alfa-linolénico, o ALA, un ácido graso omega-3 que parece tener menos beneficios para la salud. Agregar pequeños peces marinos, como las anchoas, a su dieta aumenta sus niveles de omega-3 y proporciona una buena fuente de proteínas, sin agregar grasas saturadas.
Alto contenido de ácidos grasos Omega 3
Las anchoas tienen algunos de los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 de todos los pescados y mariscos. A 3 oz. porción de anchoas en lata proporciona 1, 4 g de ácidos grasos omega-3. Otros pescados ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón o el arenque del Atlántico, el atún de aleta azul, las sardinas, la caballa del Atlántico y el salmón en conserva. Todos estos tipos proporcionan más de 1 g de omega-3 por porción de 3 oz.
Saludable para tu corazón
Los ácidos grasos Omega-3 son importantes durante el desarrollo, ya que apoyan el crecimiento del cerebro y del sistema nervioso central. Los ácidos grasos reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al proteger contra la acumulación de placa en las arterias, disminuyendo la presión arterial y disminuyendo las tasas de arritmias cardíacas. También reducen los niveles dañinos de colesterol y triglicéridos.
Cuidado con Mercurio
La American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos consuman dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana. Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar los tipos de pescado con alto contenido de mercurio y otros contaminantes ambientales. Los peces grandes y depredadores de larga vida acumulan estas toxinas en sus cuerpos con el tiempo. Los peces más pequeños, como las anchoas o las sardinas, proporcionan muchos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón sin las preocupaciones adicionales sobre el mercurio.
Consideraciones suplementarias
Para las personas que no consumen pescado regularmente, un suplemento de omega-3 podría ser beneficioso. Como con cualquier suplemento nuevo, hable con su médico antes de comenzar a tomarlo. No tome más de 3 g por día a menos que esté bajo la supervisión de un médico. Las altas cantidades de ácidos grasos omega-3 pueden causar sangrado excesivo en algunas personas.
