Por qué es importante la absorción de hierro
Su cuerpo necesita absorber eficientemente el hierro para mantener muchas funciones corporales, como producir hemoglobina en la sangre. El hierro también es necesario para las células sanas, el cabello, la piel y las uñas. Solo una pequeña fracción de hierro de los alimentos que consume es absorbida por su cuerpo por las células que recubren su intestino.
El hierro se libera en el torrente sanguíneo y se almacena en el hígado, donde ayuda a producir nuevas células sanguíneas y médula ósea. La cantidad diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos para los hombres y 18 miligramos para las mujeres, según los Institutos Nacionales de Salud.
Absorción de cafeína y hierro
Cuando bebe una taza de café, té o algunos tipos de refrescos, el nivel de cafeína en la sangre alcanza su punto máximo en aproximadamente una hora y mantiene ese nivel durante varias horas.
Según la Clínica Cleveland, la mitad de la cafeína que consume permanece en su cuerpo por hasta seis horas, y pueden pasar 10 horas antes de que la cafeína desaparezca de su torrente sanguíneo. Durante este tiempo, varios componentes de la cafeína pueden inhibir la absorción de hierro en su cuerpo, lo que podría tener efectos adversos a largo plazo en su salud.
Deficiencia de hierro y cafeína
El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. Una deficiencia de hierro que puede conducir a la anemia podría desarrollarse cuando las reservas de hierro de su cuerpo son demasiado bajas. La deficiencia de hierro marca una asociación entre la cafeína y la anemia como un factor que contribuye a los problemas de salud.
La Sociedad Estadounidense de Hematología enumera algunos de los síntomas de una deficiencia de hierro, como piel pálida o amarillenta, fatiga, debilidad, latidos cardíacos rápidos, ansia de hielo, lengua lisa, uñas quebradizas y pérdida de cabello. Consulte a su médico si experimenta alguno de estos síntomas.
Tipos de hierro afectados
El tipo de hierro en los alimentos que consume tiene una influencia significativa en cómo la cafeína restringe su absorción. El hierro en los alimentos viene en dos formas: hierro hemo y no hemo. El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, y solo el 2 al 20 por ciento de este tipo de hierro es absorbido por el cuerpo. Ambos tipos de hierro se encuentran en la carne, de los cuales aproximadamente el 55 al 60 por ciento son no hem y el resto es hierro hemo, según el Instituto de Trastornos del Hierro.
La cafeína puede inhibir la absorción de hierro no hemo, pero tiene poco efecto sobre el hierro hemo del tejido animal, dice GP Notebook. Entonces, si usted es vegetariano o vegano y depende de los alimentos a base de plantas para su hierro, debe estar especialmente atento.
Tanino en el té
El té contiene un compuesto químico llamado tanino, que es una sustancia fenólica. Aunque el tanino proporciona algunos beneficios antioxidantes, también tiene la característica de inhibir la absorción de hierro, dice el Journal of Nutritional Science. En algunos casos, los taninos que se encuentran en la cafeína pueden tener efectos inhibidores de hierro de hasta un 60 por ciento, según el Instituto de Trastornos del Hierro. Se recomienda que evite consumir té dentro de las dos horas anteriores o posteriores a una comida rica en hierro.
Ácido clorogénico en el café
El café contiene ácido clorogénico, otra sustancia fenólica que se encuentra en la cafeína. Es responsable del sabor amargo del café. El ácido clorogénico también tiene la capacidad de reducir la absorción de hierro del cuerpo.
La cantidad de ácido clorogénico en el café varía. El café Arábica tiene ácido clorogénico del 6 al 7 por ciento, y Robusta tiene hasta el 10 por ciento, según Coffee Chemistry.com. Incluso el café descafeinado contiene ácido clorogénico, como se verificó en un libro escrito en 2015 y publicado por Academic Press.
Si necesitas un suplemento
Nunca tome su suplemento con café u otros alimentos o bebidas que contengan cafeína, calcio o antiácidos, lo que también disminuirá la cantidad de absorción. La vitamina C ayuda con la absorción de hierro de su suplemento, por lo que puede ser útil agregar un poco de jugo de limón a su té.
