Mientras que algunas personas tienen una deficiencia de hierro, otras tienen demasiada acumulación de hierro, lo que tampoco es bueno para el cuerpo. Para equilibrar los niveles de hierro si los suyos son demasiado altos, concéntrese en los alimentos sin hierro o en el diseño de comidas bajas en hierro.
Las necesidades de hierro de tu cuerpo
El hierro es un mineral esencial que se encuentra en los glóbulos rojos. Su objetivo principal es transportar oxígeno desde los pulmones y por todo el resto de su cuerpo. Esto lo convierte en un elemento crucial para que todas sus células y órganos funcionen correctamente.
Por lo general, el adulto promedio necesita alrededor de 8 a 18 miligramos de hierro por día para cumplir con los requisitos de hierro de su cuerpo, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Ese número tiende a ser mayor para mujeres y vegetarianos.
Hay dos formas principales de hierro: hemo y no hemo. Los alimentos a base de plantas, así como los suplementos de hierro, generalmente contienen hierro no hemo. La carne y los mariscos, por su parte, contienen hierro hemo y no hemo. El hierro hemo tiende a ser absorbido por su cuerpo a un nivel superior.
Cuando las personas tienen bajos niveles de hierro en su cuerpo, pueden desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Con la anemia por deficiencia de hierro, su sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para funcionar correctamente o para producir hemoglobina, según la Clínica Mayo. La anemia por deficiencia de hierro puede dejarlo sin aliento, cansado, débil y mareado. También puede afectar su apetito.
Uno de los principales factores detrás de la anemia por deficiencia de hierro no es consumir suficiente hierro en su dieta. Si no está comiendo suficientes alimentos en general, o no está comiendo alimentos ricos en hierro como carne, huevos y vegetales de hojas verdes oscuras, sus niveles de hierro pueden sufrir. Otros factores, como la pérdida de sangre o los trastornos que causan la incapacidad de absorber el hierro, también pueden provocar anemia por deficiencia de hierro.
Si no se trata, la deficiencia de hierro puede causar problemas cardíacos y problemas de crecimiento. Para las mujeres embarazadas, es especialmente peligroso: puede aumentar el riesgo de partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer.
Curiosamente, aunque una cuarta parte de la población mundial es anémica, los niveles pobres de hierro en países desarrollados como los Estados Unidos son raros, según Harvard Health. Esto se debe a que las personas en los Estados Unidos realmente consumen grandes cantidades de carne, lo que les facilita cumplir con los requisitos mínimos de hierro.
Por otro lado, también es posible que su cuerpo absorba demasiado hierro, una condición conocida como hemocromatosis. La hemocromatosis hace que absorba más hierro del que necesita, y demasiado hierro acumulado en el cuerpo puede volverse tóxico.
Su cuerpo almacena hierro en su hígado, corazón y páncreas. Como no tiene una forma natural de deshacerse del hierro adicional, la sobrecarga puede dañar sus órganos con el tiempo.
Es debido a este escenario, u otras razones médicas que pueden causar una gran acumulación de hierro, que algunas personas deben centrarse en una dieta baja en hierro. Si espera mantener o reducir sus niveles de hierro, es posible que desee centrarse en las opciones de menú de dieta baja en hierro.
En este caso, es importante evitar cosas como los suplementos de hierro y los mariscos crudos, que contienen altos niveles de hierro. También puede concentrarse en frutas y verduras y legumbres sin hierro. Aquí hay algunos alimentos que son particularmente bajos en hierro.
Opciones de menú de dieta baja en hierro
Si bien hay algunos alimentos que prácticamente no contienen hierro, los alimentos nutritivos más saludables como las carnes, verduras y frutas contienen algo de hierro. Si está buscando consumir alimentos bajos en hierro, una buena regla general es evitar las carnes y mariscos, y en su lugar recurrir a opciones como frutas, verduras y legumbres.
Si está buscando opciones de menú de dieta baja en hierro, es posible que desee centrarse en los alimentos que contienen hierro no hemo en lugar de hierro hemo, según la Universidad Estatal de Oregon. Si bien es probable que solo del 10 al 15 por ciento del hierro en su dieta sea hierro hemo, se absorbe más fácilmente en el cuerpo que el hierro no hemo, por lo que proporciona hasta un tercio de su hierro absorbido total.
La absorción de hierro no hemo, por otro lado, puede ser inhibida o mejorada por otros factores en los alimentos. Según la Universidad Estatal de Oregón, comer hierro no hemo en combinación con vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Otros ácidos orgánicos, como los ácidos cítrico, málico y láctico, también aumentan la absorción de hierro no hemo.
Finalmente, comer fuentes de hierro no hem con carne y pescado puede contribuir a su absorción. Sin embargo, ciertos compuestos como el ácido fítico pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.
Las legumbres, granos enteros, nueces y semillas contienen ácido fítico, que se ha demostrado que inhibe la absorción de hierro no hem. Un estudio de abril de 2016 publicado en BMC Nutrition encontró que la ingesta de fitato inhibía tanto el hierro como el calcio de las dietas de las mujeres embarazadas.
La proteína de soja y el calcio también pueden afectar la absorción de hierro. Finalmente, los compuestos polifenólicos que se encuentran en el café, el té negro y el té de hierbas también pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.
Los productos lácteos como la leche, el yogur o las cremas contienen niveles relativamente bajos de hierro y son buenas opciones de menú de dieta baja en hierro. La mantequilla, la crema agria, los helados y las cremas a medias son alimentos sin hierro. Otros alimentos sin hierro incluyen manteca, grasa, aderezos para ensaladas, mayonesa y la mayoría de los aceites. Los dulces, que tienen un alto contenido de azúcar, tampoco suelen contener hierro.
Frutas y Verduras bajas en hierro
Dado que es imposible evitar todos los alimentos llenos de hierro y vivir de una dieta de alimentos libres de hierro como la crema y el aceite, aún puede consumir cantidades saludables de frutas y verduras. Si bien las verduras de hojas verdes oscuras como la acelga, la espinaca o el brócoli contienen cantidades decentes de hierro, aún es importante comerlas regularmente para obtener otros beneficios para la salud.
Sin embargo, es difícil encontrar una tonelada de frutas y verduras sin hierro. Algunas frutas como la toronja contienen trazas bajas de hierro, pero son ricas en vitamina C, lo que puede mejorar la absorción de hierro cuando se come con alimentos ricos en hierro.
Simplemente evite los alimentos que contienen mucha vitamina C, o evite comerlos en combinación con alimentos ricos en hierro. Si bien muchas frutas contienen vitamina C, puede optar por comerlas por separado de las comidas ricas en hierro para evitar aumentar su absorción de hierro.
Algunas frutas y verduras sin hierro incluyen melón, champiñones y tomates. Además de las verduras de hoja verde oscura, los niveles de hierro de la mayoría de las frutas y verduras probablemente serán más bajos que los que se encuentran en las carnes rojas y los mariscos.
Alimentos ricos en hierro para evitar
Muchos alimentos saludables son ricos en hierro, como lo son en otras vitaminas y minerales. Los mariscos, el hígado, las legumbres, el brócoli y el tofu contienen buenas cantidades de hierro. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los alimentos como los cereales fortificados para el desayuno pueden contener hasta el 100 por ciento de su hierro diario recomendado.
Otros alimentos ricos en hierro incluyen algas, ostras, espinacas y carnes como jamón, pollo, ternera, carne de res o pavo. También puede encontrar niveles decentes de hierro en frijoles blancos enlatados, hígado de res, sardinas, guisantes, pollo y atún.
Si bien no debe eliminar por completo los alimentos ricos en hierro de su dieta, ya que contienen muchas vitaminas, proteínas y minerales esenciales, puede tener como objetivo comerlos con moderación si espera reducir sus niveles de hierro. Una mezcla de alimentos bajos en hierro y altos en hierro, con un equilibrio de hierro hemo y no hemo, puede ayudarlo a mantener niveles saludables de hierro.
