Es una buena idea incorporar mucha fibra en su dieta para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino. Obtener fibra de una variedad de alimentos es mejor porque comer demasiado de una fuente podría no brindarle todos los beneficios de una dieta sana y equilibrada. Muchos estadounidenses no obtienen suficiente fibra, el adulto promedio solo come 15 gramos de fibra por día según la Harvard School of Public Health. Esto está muy por debajo de la cantidad diaria recomendada necesaria para una salud óptima recomendada por las ingestas dietéticas de referencia.
¿Qué es el forraje?
El forraje, también conocido como fibra o volumen, es un compuesto fibroso indigerible que su cuerpo no puede absorber. Ayuda en el paso de alimentos y productos de desecho a través del intestino. La fibra generalmente se asocia con la regularidad intestinal, los trastornos intestinales y la disminución del riesgo de desarrollar diverticulitis, pero el forraje también es beneficioso para la salud en general. La fibra se encuentra en muchas frutas, verduras, granos y legumbres, nueces y semillas.
Fibra en granos enteros
La fibra que se encuentra en los granos enteros es generalmente insoluble o no se disuelve en agua y agrega agua y volumen a las heces. En consecuencia, comer granos enteros es una excelente manera de tratar el estreñimiento crónico y aliviar la incomodidad de la diverticulitis. Encontrar granos enteros no es difícil; solo lea los datos nutricionales en el reverso de cereales, panes y pastas en la tienda de comestibles. Por ejemplo, la base de datos de productos alimenticios de marca del USDA dice que la pasta de trigo integral contiene alrededor de 6 gramos de fibra dietética. Eso es más de una cuarta parte de su requerimiento mínimo diario, que es de 25 gramos por día para las mujeres; 38 gramos para hombres, de acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina. Para obtener los beneficios óptimos de la fibra, elija pan integral que contenga 2 gramos o más de fibra.
Fibra en legumbres
Los frijoles son un alimento naturalmente rico en fibra y deben ser un alimento básico en su dieta. Las legumbres son una fuente de fibra soluble o fibra que se disuelve en agua. La fibra soluble se ha asociado con disminuciones significativas en el colesterol no saludable y es buena para proteger la salud de su corazón. Y, la fibra en los frijoles los hace llenos, útiles para controlar el peso. Agregue frijoles a las sopas, guisos y ensaladas para agregar fibra fácilmente. Para mayores beneficios para la salud, reemplace la carne roja con legumbres. Los frijoles pueden ser beneficiosos para reducir el riesgo de cáncer de seno, según un estudio de 2018 publicado en Cancer Medicine. A partir de los hallazgos de 2.135 casos de cáncer de mama, la conclusión verificó que los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, pueden reducir el riesgo de cáncer de mama agresivo.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras no solo tienen un alto contenido de fibra sino que también contienen vitaminas, minerales y nutrientes naturales, como la vitamina A y la vitamina C. Las frutas y verduras crudas son la mejor fuente de fibra, por lo tanto, intente incluir las ensaladas en su dieta diaria. Las frutas con el mayor contenido de fibra incluyen: peras, con 6 gramos de fibra dietética y que suministran el 24 por ciento de su valor diario; kiwi, con 4 gramos de fibra y un 16 por ciento de DV; y manzanas con 5 gramos de fibra y que cumplen con el 20 por ciento DV, dice el Reglamento de Orientación de Alimentos de la FDA. Las verduras también son la mejor opción para agregar fibra a su dieta. Y existe el beneficio adicional de que la mayoría de las verduras no contienen cantidades significativas de grasas saturadas, grasas trans o colesterol. Algunas verduras que ofrecen el mayor contenido de fibra dietética son las batatas, el brócoli y las habichuelas verdes. Es una buena idea evitar las frutas y verduras enlatadas, ya que son ricas en azúcar y sal y pueden tener menos nutrientes debido al proceso de enlatado.
Nueces y semillas
Una nuez es simplemente fruta seca con las semillas adentro. Hay muchos tipos de nueces, como almendras, nueces, nueces, nueces de Brasil, anacardos, castañas, avellanas, nueces de macadamia, piñones y pistachos. Algunas variedades comunes de semillas incluyen girasol, calabaza, amapola, ajonjolí, linaza y alcaravea que se consideran forrajeras.
Una porción de una onza de nueces o semillas, aproximadamente igual a un puñado, proporciona de 9 a 39 por ciento del DV para fibra, que es de 25 gramos por día, según MyFoodData. Las castañas ofrecen más fibra que la mayoría de las nueces con 4 gramos en 10 nueces, proporcionando un 17 por ciento de DV. Los ejemplos de contenido de fibra en otras nueces incluyen: almendras, con 3.5 gramos de fibra por onza, y semillas de girasol, con 3.9 gramos de fibra por cuarto de taza. La semilla de chía aporta un enorme 39 por ciento de DV para fibra por onza.
