El magnesio es un nutriente esencial que juega un papel crítico en varios procesos en su cuerpo, incluida la función nerviosa y muscular. Lo que quizás no sepa es que existe una fuerte conexión entre el magnesio y la frecuencia cardíaca.
Magnesio y frecuencia cardíaca
Según Medline Plus, el magnesio contribuye a más de 300 reacciones bioquímicas diferentes que tienen lugar en su cuerpo. Sus músculos requieren que este mineral se contraiga, sus nervios lo necesitan para transmitir señales y su sistema inmunológico lo necesita para mantenerse saludable. El magnesio también es compatible con la salud ósea, regula los niveles de glucosa en la sangre y ayuda al cuerpo a producir energía y proteínas.
Este mineral también juega un papel crucial en la salud cardiovascular. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) señala que ayuda a mantener constantes los latidos del corazón y que una deficiencia de magnesio puede causar ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
De hecho, como todo lo relacionado con la salud, hay un buen equilibrio entre múltiples factores para que el cuerpo funcione de manera óptima. De acuerdo con la American Heart Association (AHA), el magnesio trabaja con otros minerales como el calcio y el potasio para mantener su corazón funcionando. Incluso el más mínimo desequilibrio en la ingesta de cualquiera de estos minerales puede causar ritmos cardíacos irregulares o arritmias.
Según la AHA, la fibrilación auricular y la taquicardia son dos tipos de arritmias que pueden ser causadas por desequilibrios minerales, y pueden tener consecuencias graves, incluso fatales, como paro cardíaco y accidente cerebrovascular.
La fibrilación auricular es una afección en la que las señales eléctricas anormales interfieren con el mecanismo de bombeo normal del corazón, mientras que la taquicardia es una afección en la que el corazón late demasiado rápido, a una velocidad de más de 100 latidos por minuto (BPM). La frecuencia cardíaca normal en reposo en adultos es de entre 60 y 100 BPM, según la Clínica Mayo. Una frecuencia cardíaca más baja es un signo de un corazón más eficiente y una mejor salud cardiovascular.
Ingesta y fuentes de magnesio recomendadas
La ODS recomienda una ingesta de magnesio de 400 miligramos por día para hombres adultos entre las edades de 19 y 30 y 420 miligramos por día para hombres adultos mayores de 30 años. Para las mujeres, la cantidad recomendada es de 310 miligramos por día entre las edades de 19 y 30 y 320 miligramos por día por encima de la edad de 30. Las mujeres embarazadas requieren 40 miligramos adicionales de magnesio por día.
Según el ODS, la mayoría de los estadounidenses consumen muy poco de este mineral. Las mujeres y los hombres adolescentes mayores de 70 años son especialmente propensos a tener bajas ingestas de magnesio. Sin embargo, vale la pena señalar que estas ideas están un poco desactualizadas ya que se basan en datos de 2003-2006. El ODS señala que no hay datos actuales disponibles. Estudios anteriores han demostrado consistentemente bajas ingestas de este nutriente.
El magnesio es un mineral abundante que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, se agrega a muchos productos fortificados y también está disponible en forma de suplemento. También es un ingrediente en ciertos medicamentos, como laxantes, antiácidos y remedios para la acidez estomacal y el malestar estomacal. Ciertas formas de agua corriente, mineral y embotellada también contienen magnesio.
El ODS y Medline Plus enumeran algunos de los alimentos que contienen magnesio. Estos incluyen vegetales de color verde oscuro como la espinaca y el brócoli, frutas y frutos secos como plátanos, aguacates, albaricoques secos y pasas y nueces, como almendras, anacardos y cacahuetes. Las legumbres como el edamame, los frijoles negros, la soya y los frijoles, los granos enteros como el arroz integral, el mijo, la avena y el trigo y los productos lácteos como la leche y el yogur también son excelentes fuentes.
Según el ODS, su cuerpo puede absorber alrededor del 30 al 40 por ciento del magnesio en la dieta que consume, y el exceso se secreta en la orina. Los adultos mayores y las personas con problemas gastrointestinales, diabetes tipo II y alcoholismo crónico pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio porque tienen una capacidad limitada para absorber este nutriente o sus cuerpos pueden excretar más de lo normal.
¿Son necesarios los suplementos de magnesio?
Según la Harvard Medical School (HMS), debería poder obtener suficiente magnesio de los alimentos. Sin embargo, si tiene deficiencia de este mineral, los suplementos de magnesio pueden ayudar. Existen varios tipos diferentes de suplementos de magnesio, incluidos citrato de magnesio, carbonato, gluconato, cloruro y óxido. La capacidad de su cuerpo para absorber magnesio suplementario depende del tipo de producto, señala el ODS.
Los estudios han demostrado que complementar el magnesio puede ser beneficioso para la salud del corazón. Un estudio publicado en la revista Hypertension en julio de 2016 encontró que los suplementos de magnesio podrían ayudar a reducir la presión arterial. Otro estudio, que se publicó en el Journal of the American Heart Association en mayo de 2019, descubrió que beber agua ligeramente salina que contiene minerales como calcio y magnesio se asociaba con una presión arterial más baja.
A pesar de que los suplementos de magnesio se comercializan como súper píldoras que pueden arreglar todo, tienen efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres. La ODS recomienda que limite su consumo de suplementos a 350 miligramos de magnesio por día. HMS sugiere consultar a su proveedor de atención médica y hacerse un análisis de sangre si sospecha que sus niveles de magnesio pueden ser bajos.
Suplementos para bajar la frecuencia cardíaca
Cuando se trata de la salud del corazón, el magnesio, el calcio y el potasio van de la mano porque el magnesio está involucrado en el proceso de transporte activo que se utiliza para transferir iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual es fundamental para mantener un ritmo cardíaco constante.
Si bien es posible que necesite suplementos de magnesio para reducir la frecuencia cardíaca, es posible que también deba controlar sus niveles de calcio y potasio. Su médico podrá guiarlo sobre si necesita suplementos adicionales para reducir la frecuencia cardíaca.
En general, se recomienda que intente cumplir con sus requerimientos nutricionales a través de su dieta. De hecho, los Institutos Nacionales de Salud prescriben un plan de alimentación de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) para una mejor salud del corazón, que se centra en aumentar su ingesta de calcio, potasio y magnesio y disminuir su ingesta de sodio.
La dieta DASH recomienda comer muchas frutas, verduras y granos integrales. Agregue más pescado, pollo, frijoles, nueces y aceites vegetales a sus comidas y limite su consumo de grasas saturadas, dulces y bebidas azucaradas.
