Es fácil confundir los minerales manganeso y magnesio porque sus nombres suenan muy similares. Pero hay una diferencia entre el manganeso y el magnesio: en composición, funciones en su cuerpo, requisitos de ingesta y síntomas de deficiencia y toxicidad.
Beneficios del manganeso para su salud
El manganeso es un mineral esencial que su cuerpo necesita pero que no puede producir, por lo que debe obtenerlo de alimentos o suplementos. Es un cofactor para numerosas enzimas que se necesitan para las funciones corporales. Su cuerpo contiene alrededor de 10 a 20 miligramos de manganeso, ubicado en sus huesos, hígado, páncreas, riñones y cerebro.
El manganeso beneficia su sistema inmune, formación ósea y sistema reproductivo; Se requiere para el metabolismo de las proteínas, el colesterol y los carbohidratos. Además, junto con la vitamina K, el manganeso juega un papel en la coagulación de la sangre.
Beneficios de magnesio para su salud
El magnesio también es un mineral esencial. Su cuerpo necesita magnesio para obtener energía, producido a partir del metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Al igual que el manganeso, el magnesio juega un papel vital en la estructura y el mantenimiento de los huesos. También es necesario para controlar la transmisión muscular y nerviosa.
Se requiere magnesio para transportar nutrientes, como el potasio y el calcio, por todo el cuerpo. Además, el magnesio ayuda a su cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre y a mantener una presión arterial saludable.
El magnesio puede desempeñar un papel en el tratamiento de las migrañas y la depresión, según un estudio publicado en Nutrients en junio de 2018. Además, los investigadores informaron un posible efecto positivo del magnesio para el dolor crónico y mejorar el resultado posterior al accidente cerebrovascular.
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¿Cuánto necesitas?
Para una salud óptima, las recomendaciones de ingesta de manganeso y magnesio han sido desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición y estas cantidades dependen de su edad y sexo.
La cantidad diaria recomendada, que es la cantidad diaria promedio requerida para una buena salud, para el magnesio es:
- Niños de 9 a 13 años: 240 miligramos.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 410 miligramos para hombres; 360 miligramos para mujeres
- Adultos de 19 a 30 años: 400 miligramos para hombres; 310 miligramos para las mujeres
- Adultos mayores de 31 años: 420 miligramos para hombres; 320 miligramos para mujeres
- Mujeres embarazadas y lactantes: 310 a 400 miligramos.
Hay una diferencia entre la ingesta diaria recomendada de manganeso y magnesio. Debido a que el manganeso es un oligoelemento, necesita mucho menos que el magnesio. Las cantidades de manganeso por las que debe luchar son:
- Niños de 9 a 13 años: 1.9 miligramos
- Adolescentes de 14 a 18 años: 2.2 miligramos para hombres; 1.6 miligramos para las mujeres
- Adultos mayores de 19 años: 2.3 miligramos para hombres; 1.8 miligramos para las mujeres
- Mujeres embarazadas y lactantes: 2 a 2.6 miligramos
Elegir buenos alimentos ricos en manganeso
Muchos alimentos contienen una buena fuente de manganeso, como mariscos, granos integrales, nueces, legumbres, arroz y vegetales de hoja. Algunos de los principales alimentos ricos en manganeso son:
- Mejillones: 251 por ciento de valor diario (DV) por 3 onzas
- Germen de trigo tostado: 246 por ciento DV por onza
- Tofu firme: 129 por ciento DV por taza
- Batatas: 110 por ciento DV por taza
- Piñones: 109 por ciento DV por onza
- Arroz integral: 93 por ciento DV por taza
- Frijoles de Lima: 93 por ciento DV por taza
- Garbanzos: 73 por ciento DV por taza
Su cuerpo absorbe solo alrededor del 1 al 5 por ciento del manganeso dietético de los alimentos.
Principales fuentes alimenticias de magnesio
Puede obtener fácilmente la cantidad requerida de magnesio para satisfacer las necesidades de su cuerpo de muchos alimentos vegetales y animales. Las verduras de hoja verde oscuro, semillas, frijoles, pescado, granos enteros y nueces se encuentran entre las mejores opciones. En general, los alimentos ricos en fibra proporcionan magnesio. El mineral también se agrega a los alimentos fortificados, como los cereales para el desayuno.
Algunos de los alimentos que encabezan la lista en cada grupo de alimentos por contener magnesio incluyen:
- Espinacas: 37 por ciento DV por taza
- Semillas de cáñamo: 47 por ciento DV por onza
- Frijoles de Lima - 30 por ciento DV por taza
- Atún: 26 por ciento DV por filete de 6 onzas
- Quinua - 28 por ciento DV por taza
- Nueces de Brasil: 25 por ciento DV por onza
- Chocolate para hornear: 23 por ciento DV por onza
- Aguacate: 24 por ciento DV por aguacate
Por lo general, su cuerpo absorbe aproximadamente del 30 al 40 por ciento del magnesio en la dieta que necesita de los alimentos que consume.
Suplementos de manganeso y magnesio
Aunque los alimentos son siempre la mejor fuente de nutrientes, si no puede obtener cantidades suficientes debido a una razón médica u otra afección, los suplementos de manganeso y magnesio pueden ser una opción.
Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas, pero el cuerpo absorbe mejor los tipos que se disuelven bien en líquido. Estos pueden incluir magnesio en aspartato, citrato, lactato y cloruro. Tomar suplementos de zinc puede interferir con la absorción de magnesio.
El magnesio a menudo se encuentra en laxantes como Phillips Milk of Magnesia. Además, el magnesio a veces se incluye en los remedios para la acidez estomacal y el malestar estomacal por la indigestión ácida.
Los suplementos de manganeso están disponibles en muchas formas diferentes, incluidos los quelatos de aminoácidos, gluconato, picolinato de manganeso, sulfato, citrato y cloruro. Algunos suplementos de vitaminas y minerales contienen manganeso. Los suplementos dietéticos solo de manganeso generalmente contienen de 5 a 20 miligramos de manganeso.
Deficiencia de manganeso versus magnesio
Las deficiencias de manganeso son muy raras en los humanos. La evidencia limitada sugiere que los bajos niveles de manganeso pueden causar síntomas como:
- Desmineralización ósea
- Pobre crecimiento en niños
- Erupción cutanea
- Despigmentación del cabello
- Disminución del colesterol sérico
La baja ingesta de magnesio en la dieta normalmente no causa una deficiencia. Sin embargo, si tiene ciertas condiciones médicas o usa ciertos medicamentos, es posible que tenga deficiencia de magnesio. Los síntomas de una deficiencia de magnesio pueden incluir:
- Pérdida de apetito
- Náuseas vómitos
- Fatiga y debilidad
- Entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares y calambres.
- Convulsiones
- Ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
Una deficiencia severa de magnesio podría resultar en niveles bajos de calcio o potasio. El estudio publicado en Nutrients informó que una deficiencia de magnesio puede causar convulsiones y también puede desempeñar un papel en la disminución de la función cognitiva.
Toxicidad de manganeso versus magnesio
El manganeso es un potente tóxico, no por la ingesta dietética sino por la exposición a través de la inhalación de polvo de manganeso. Este es un peligro potencial para las personas que trabajan en ocupaciones como la minería o la soldadura. La toxicidad del manganeso también puede resultar del consumo de agua que contiene altos niveles del mineral.
Los síntomas de toxicidad por manganeso generalmente afectan el sistema nervioso central y pueden causar:
- Espasmos musculares
- Tinnitus o pérdida de audición
- Inestabilidad y debilidad.
- Insomnio
- Depresión
- Problemas de memoria y cambios de humor.
La toxicidad severa puede progresar a trastornos neuromotores similares a los síntomas de la enfermedad de Parkinson, como el desequilibrio y los temblores.
No hay riesgo de ingesta excesiva de magnesio de los alimentos, pero la suplementación excesiva o los medicamentos pueden provocar toxicidad, generalmente causando diarrea y calambres estomacales. Los laxantes y antiácidos que contienen magnesio en dosis de más de 5, 000 miligramos por día se han asociado con hipermagnesemia mortal.
Los síntomas de toxicidad por magnesio pueden incluir:
- Hipotensión
- Náuseas y vómitos
- Enrojecimiento de la cara
- Retención de orina
- Depresión
- Debilidad muscular
- Dificultades respiratorias
- Latidos cardíacos irregulares o paro cardíaco
