Cuando se trata de la pérdida de peso y las revisiones corporales, el día 1 a veces comienza con una epifanía: un par de jeans demasiado ajustados, ¿soy ese? mirarte en el espejo, o un inocente "¿estás embarazada?" de un niño pequeño. Pero para otras personas, la inspiración para cambiar puede venir de otro lugar: una fecha límite.
Ya sea que su día se acerque rápidamente en forma de una boda, una reunión, unas vacaciones en la playa, una carrera u otra cosa, los consejos adecuados de nutrición y estado físico en el momento adecuado pueden ser exactamente lo que necesita para llegar a donde quiere ir. Dependiendo de su fecha límite, consulte estas estrategias para obtener su mejor cuerpo, justo a tiempo.
1 año fuera: la revisión
Con tanto tiempo, tienes la oportunidad de cambiar tu cuerpo de la manera correcta. Disfruta de tus nuevas rutinas de alimentación y ejercicio para asegurarte de que las mantengas, dice Mark Beier, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte y propietario y fundador de Chicago Fit Clubs.
Comience incorporando uno o dos días de entrenamiento de fuerza por semana y complemente con dos o tres días de actividad cardiovascular ligera, que puede ser tan simple como caminar al aire libre o andar en bicicleta durante 30 a 45 minutos. Cada semana intente agregar un poco más de velocidad, resistencia o tiempo que la semana anterior.
Para la dieta, comience mirando lo que bebe, dice David Buer, experto en acondicionamiento físico de Atlanta y entrenador personal de celebridades. Los estadounidenses consumen más de una cuarta parte de sus calorías a través de líquidos, dice Buer, por lo que reducir o eliminar los refrescos, los jugos y el café endulzado puede reducir la ingesta semanal de calorías.
Asegúrese de llenar su dieta con proteínas y grasas. Buer recomienda incorporar proteínas de calidad magra en cada comida para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, acelerar el metabolismo de las grasas, mejorar la recuperación después del entrenamiento y aumentar la energía durante todo el día. Estos son vitales para mantener un buen equilibrio muscular mientras se pierden kilos de grasa no deseados, dice. Eso significa frijoles, pavo, pollo, pescado y cerdo.
Para incluir más grasa, coma nueces crudas, sin sal, aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de girasol y aguacate. El pescado también contiene grasas saludables, que tienen un impacto positivo en nuestro metabolismo de las grasas, la energía y la función celular en general, e incluso la función cerebral y la apariencia del cabello, la piel y las uñas, dice Buer.
6 meses fuera: control de daños
Entonces, tal vez tenga un compromiso corto o su crucero esté a solo medio año de distancia. Todavía hay muchos cambios que puede hacer que lo prepararán.
Si eres nuevo en el ejercicio o no has sido habitual en tu rutina, utiliza el entrenamiento de fuerza para complementar la actividad cardiovascular. Comience con uno o dos días de entrenamiento de fuerza por semana y realice alguna actividad cardiovascular leve los otros días (al menos dos días a la semana). Debe desafiarse semanalmente agregando más resistencia, velocidad o tiempo a su caminata, carrera o paseo en bicicleta. Escriba sus objetivos en un papel o en una pizarra y bórrelos cuando los logre. Si caminó 45 minutos la semana pasada, intente incorporar un trote (10 minutos o lo que pueda manejar) en algún lugar de su camino.
Para que sea divertido, establezca recompensas a intervalos específicos (cada mes, digamos), y cuando logre una meta, disfrute de un masaje, pedicura o ropa nueva para hacer ejercicio. Solo recuerde mantener sus recompensas libres de calorías para mantenerse en el camino hacia su objetivo final.
Una vez que haya realizado algún entrenamiento de fuerza durante unas pocas semanas, Beier sugiere la conversión a una división de tres días en todo el cuerpo, la parte superior y la parte inferior del cuerpo, al tiempo que implementa un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Buer recomienda que dos o tres días incluyan entrenamiento por intervalos: ráfagas de 20 a 120 segundos de actividad intensa seguidas de 20 a 120 segundos de descanso durante un período de 5 a 10 minutos. Eventualmente trabaje hasta llegar a 20 minutos de este estilo de entrenamiento. Estos tipos de entrenamientos pueden acelerar su metabolismo al acelerar su ritmo cardíaco, lo que puede quemar esa grasa extra.
Los días de cuerpo completo pueden incluir movimientos como flexiones, dominadas y alpinistas. Los días de la parte superior del cuerpo deben centrarse en el pecho, los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales: presión en el pecho, presión lateral, filas y trabajo central. Los días de la parte inferior del cuerpo apuntan a las piernas, caderas y oblicuos con estocadas, sentadillas y muchos otros.
Beier aconseja un entrenamiento que consiste en un calentamiento dinámico, trabajo central (como tablas, tablas laterales, puentes), una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que incorpora movimientos de cuerpo completo y cardio. Por ejemplo: mantenga un conjunto de pesas y una pelota Bosu al lado de una cinta de correr y haga cuatro o cinco ejercicios de fuerza (8-12 repeticiones por ejercicio). Luego, súbase a la cinta de correr y realice un trabajo de velocidad de intervalo, como un sprint de minutos seguido de un descanso de 30 segundos. Luego regrese a sus ejercicios de fuerza.
Su dieta debe consistir principalmente en pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, yogures griegos bajos en azúcar, junto con vegetales de hojas verdes oscuras como judías verdes, brócoli, espinacas y espárragos, dice Buer. Seguir con esos tipos, que son ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y fibra, ayudará al proceso digestivo y equilibrará los niveles de azúcar en la sangre. Si puede controlar los niveles de azúcar, puede ayudar a controlar la expansión de las células grasas, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
3 meses fuera: ajuste fino
Si bien tres meses no es mucho tiempo para un cambio corporal, la ingesta nutricional y la rutina de ejercicio adecuadas pueden marcar una diferencia significativa, pero es posible que deba aumentar la intensidad. La actividad cardiovascular debe ser un elemento básico (al menos tres días a la semana) y Beier sugiere implementar un programa de fuerza de cuatro días: dos días de cuerpo completo, un día de parte inferior del cuerpo y un día de parte superior del cuerpo. Este desglose permite que los principales grupos musculares (piernas) participen en la quema de grasa algún día, lo que puede mejorar la composición general del cuerpo. Esto vale la pena en los días de la parte superior del cuerpo y de todo el cuerpo cuando sus ejercicios buscarán definir los músculos más pequeños que no queman tantas calorías.
Los cambios nutricionales son críticos en esta etapa, si no ha estado observando su dieta. Apéguese a las carnes magras, proteínas y grasas saludables y trate de reducir los principales carbohidratos después de las 3 p.m., cuando las personas generalmente son menos activas. Los carbohidratos no utilizados se convertirán en energía almacenada, también conocida como grasa. Siga una dieta baja en azúcar y alta en vegetales y proteínas y asegúrese de comer cada pocas horas para mantener el metabolismo bajo control.
Si bien una sesión de tres meses puede ser difícil, la clave del éxito en el entrenamiento es establecer objetivos tangibles y hacerlos parte de su ritual diario como cepillarse los dientes, dice Lacey Stone, experta en fitness y entrenadora personal de Hollywood.
"Ve al gimnasio con gente atractiva, toma una clase con un instructor atractivo. Ve a una clase y crea algún tipo de comunidad", dice ella. "La conclusión es que una vez que comienzas a ver resultados que llegas al punto de no retorno, no quieres volver a donde estabas. Ese impulso te hace querer vivir un estilo de vida saludable".
Algunas semanas fuera: cambios de última hora
Tal vez reservó un fin de semana de playa de último minuto o tiene prisa por casarse. Unas pocas semanas fuera no dan mucho tiempo, pero hay algo que puede hacer para verse un poco más apretado.
Por lo general, nos vemos hinchados o hinchados cuando nuestro cuerpo retiene demasiada agua, dice Laurel House, un autor de estilo de vida, entrenador personal y editor de QuickieChick. Entonces, varios días antes del evento, comience a beber mucha agua e incluya un chorrito de limón o lima para eliminar las toxinas. Los alimentos diuréticos (apio, jugo de arándano puro, té de diente de león, té verde, hinojo y perejil) también ayudan a eliminar la espuma ya que minimizan la retención de agua.
Los alimentos ricos en agua, incluidos los espárragos, las coles de Bruselas, los pepinos, los tomates y la sandía, también ayudan a eliminar el exceso de agua, y los alimentos ricos en potasio (aguacate, dátiles, papaya, plátanos, espinacas y salmón) contrarrestarán la hinchazón causada por la sal o el alcohol.
Tres días antes del evento, minimice la ingesta de carbohidratos (especialmente arroz blanco, papas, pasta y pan) para permitir que el cuerpo adelgace y elimine el exceso de agua. Por cada gramo de carbohidratos, su cuerpo retiene 2.5 gramos de agua, lo que hace que se hinche, dice ella. Todavía necesita carbohidratos para una función y energía cerebral adecuadas, así que quédese con vegetales verdes, col rizada y coles de Bruselas. También puede incluir alimentos para quemar grasa un par de días antes del evento: House los llama "Bocados con beneficios". Estos alimentos que resoplan y queman grasa en realidad ayudan a descomponer las grasas al licuarlas en su cuerpo. Incluyen pomelo y hierbas picantes: jalapeño, canela y jengibre fresco. Enjuague las grasas con alimentos ricos en pectina y lecitina como la soya, las manzanas y las bayas.
En cuanto al ejercicio, reduzca el entrenamiento de resistencia cuatro días antes de su evento y concéntrese estrictamente en cardio para que realmente solo esté quemando calorías y adelgazando su cuerpo. Dos días antes, minimice el cardio y el día anterior, House sugiere que no haga ejercicio. Los músculos se relajarán y encogerán y lucirás más delgado por todas partes. Minimice el agua el día del evento para obtener ese aspecto esculpido.
Si vas a mostrar una parte del cuerpo en particular (por ejemplo, hombros y brazos con un vestido sin tirantes), House sugiere hacer 100 segundos de ejercicio 20 minutos antes del evento (por ejemplo, saltos sentados).
"Tus brazos se verán bonitos, definidos y apretados. Tendrás esa apariencia tonificada, incluso si no estás tonificada", dice ella.
Pero como cualquier dieta limpia o estricta, "esta no es una forma saludable de vivir a largo plazo", advierte House. "Puedes hacerlo por un día, puedes hacerlo por dos días, pero no puedes hacerlo por más que eso".
"La gente dice que es muy difícil, pero al final ¿no preferirías sentirte increíble contigo mismo?" dice House, refiriéndose al gran día. "En lugar del placer temporal de comer segundos, ¿no te gustaría sentirte increíble durante todo un día?"
