No deje que la simplicidad del peso muerto lo engañe: cuando se ejecuta correctamente, el ejercicio de la vieja escuela aumenta su fuerza central mientras trabaja más músculos que cualquier otro movimiento de levantamiento de pesas. Por otro lado, la ejecución inadecuada podría ejercer demasiada tensión en la parte baja de la espalda y provocar un esguince o tensión dolorosa. Por lo tanto, es importante saber qué medidas preventivas tomar, la técnica de levantamiento correcta y qué hacer si usted es víctima de una región lumbar torcida o distendida.
Esguince o distensión
Aunque muchas personas usan las palabras "esguince" y "tensión" indistintamente, en realidad son dos tipos diferentes de lesiones. Una distensión es el resultado de que las fibras musculares de la parte baja de la espalda se estiran o rasgan demasiado. Un esguince ocurre cuando los ligamentos, las bandas de tejido que sostienen las vértebras de la columna en su lugar, se arrancan de sus puntos de conexión. Ambas lesiones pueden provocar dolor intenso de espalda baja, espasmos musculares, rigidez y disminución de la movilidad.
El proceso de curación
Independientemente de si su problema en la parte baja de la espalda es el resultado de una distensión o un esguince, la única cura verdadera para ambos es el tiempo. Un período inicial de 48 a 72 horas de dolor intenso generalmente dará paso a molestias que disminuirán gradualmente durante la semana o dos siguientes. Si bien hay medidas que puede tomar para aliviar el dolor, como aplicar hielo durante intervalos de 20 minutos cada pocas horas durante los primeros tres días, seguido de aplicaciones de 20 minutos de una toalla tibia y húmeda que comienza en el cuarto, nada puede igualar el poder de la paciencia cuando se trata de curación. Por lo tanto, no solo tendrá que suspender su régimen de entrenamiento con pesas, sino que también debe evitar levantar objetos pesados o inclinarse en exceso. Si vuelve a bombear hierro demasiado pronto, podría quedar marginado por un par de semanas más.
Procedimiento apropiado
Debido a que la mayoría de las lesiones en la parte baja de la espalda relacionadas con el peso muerto son el resultado de una ejecución inadecuada, es lógico que la mejor manera de evitar un esguince o una tensión es realizar el levantamiento correctamente. Para lograr una postura adecuada, los pies deben colocarse de manera que la barra esté directamente sobre su centro y, cuando tengas un agarre por encima de la barra, tus brazos están verticales en relación con el piso y tus omóplatos están directamente sobre el bar. Con la espalda recta, comience el levantamiento extendiendo las piernas mientras presiona los talones. Cuando la barra llegue a tus espinillas justo debajo de tus rodillas, continúa el levantamiento empujando tus caderas hacia adelante para llevar tu cuerpo a una posición vertical. Esto es importante, ya que la alternativa, al tirar hacia atrás de la barra, canaliza la mayor parte del estrés hacia la parte baja de la espalda, lo que puede provocar una tensión o un esguince en la región lumbar. Finalmente, complete el levantamiento apretando sus glúteos. Establezca los pesos siguiendo los pasos antes mencionados en orden inverso.
Otros consejos de peso muerto
Si bien estos consejos como mantener la espalda recta pueden parecer bastante fáciles de recordar ahora, la verdad es que intentar levantar varios cientos de libras de peso muerto puede tener la tendencia de desviar la concentración hacia otros asuntos. Una forma de asegurarte de que no inadvertidamente rodeas tu espalda mientras ejecutas un peso muerto es empujando tu pecho hacia adelante y manteniéndolo durante todo el ejercicio. Además, debido a que la barra a menudo se raspa contra las espinillas y las rodillas cuando se levanta, muchos levantadores de pesas corren el riesgo de lesionar la espalda al mantenerla demasiado lejos de sus cuerpos. Usar pantalones largos para proteger sus piernas puede resolver fácilmente este problema. Y como con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, el estiramiento adecuado antes de realizar una serie de peso muerto puede hacer que sea menos propenso a sufrir lesiones.
