Si eres como la mayoría de las personas, probablemente pases una cantidad decente de tiempo sentado durante el día. A menos que tenga una postura perfecta, la presión aumenta en su columna vertebral con una sesión prolongada. Esto puede conducir a músculos tensos en la parte superior y media de la espalda. Realice estiramientos para disminuir la tensión en estos músculos.
1. Alcance de arriba
Llegar a la parte superior estira los músculos de la parte superior y media de la espalda. Inclínese hacia cada lado individualmente para estirar los músculos a cada lado de su espalda.
- Siéntate lo más recto posible. Alcanza ambos brazos por encima y entrelaza tus dedos.
- Presione sus manos hacia arriba hacia el techo como si estuviera tratando de hacerse más alto. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
- Para apuntar a un lado de su espalda a la vez, presione sus manos hacia el techo y luego inclínese hacia un lado. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado opuesto de la espalda. Repita en la otra dirección.
2. Estiramiento de rodillas
El estiramiento de rodillas también es una posición de yoga llamada postura del niño.
- Arrodíllese sobre una superficie firme pero cómoda. Siéntate sobre tus talones. Si no puede ponerse en esta posición, coloque una toalla doblada entre las nalgas y los talones.
- Inclínese hacia adelante y descanse el pecho sobre los muslos. Extiende tus brazos frente a ti. Permita que su barbilla caiga hacia su pecho.
- Camine lentamente con las manos delante de usted hasta que sienta un fuerte estiramiento a lo largo de los músculos de la parte superior y media de la espalda. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Relájate y repite tres veces.
- Apunte a un lado de su espalda moviendo las manos en ángulo. Debería sentir un estiramiento en el lado opuesto de la dirección en que apuntan sus manos.
3. Estiramiento Lat
El dorsal ancho son músculos grandes ubicados a cada lado de la parte superior y media de la espalda. Estos músculos se conocen comúnmente como "dorsales". Evite el estiramiento lat si tiene dolor en el hombro.
- Encuentre una repisa que tenga aproximadamente la altura del pecho, como un manto de chimenea. También puede realizar este estiramiento colocando las manos en la pared a la misma altura.
- Sujete la repisa con las manos separadas al ancho de los hombros. Sin mover los brazos, inclínate lentamente hacia las caderas. Permita que su cabeza caiga hacia su pecho. Deténgase cuando sienta un estiramiento a lo largo de los lados de la parte superior y media de la espalda.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego relájese. Repite tres veces.
4. Encogimientos de hombros y rollos
Los músculos que se encogen de hombros y ruedan los hombros están ubicados en la parte superior de la espalda. Apretar brevemente estos músculos puede ayudarlos a relajarse.
- Párate o siéntate derecho con los brazos apoyados a los costados.
- Encoge tus hombros lo más posible hacia tus orejas. Mantenga durante tres a cinco segundos; entonces relájate. Repite 10 veces.
- Ruede los hombros encogiéndolos primero hacia las orejas. En lugar de mantener esta posición, lentamente mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Continúa haciendo un círculo llevando tus hombros hacia adelante y hacia atrás. Círculo 10 veces en dirección hacia adelante; luego 10 veces en una dirección hacia atrás.
5. Estiramiento de toallas
Los músculos en la parte superior y media de la espalda se pueden estirar con un mínimo esfuerzo de su parte, usando una toalla.
- Enrolle una toalla y colóquela de lado en el suelo. Acuéstese boca arriba con la toalla al nivel de los omóplatos.
- Levante los brazos por encima y descanse sobre el suelo. Para obtener los mejores resultados, mantenga las piernas estiradas. Sin embargo, si esta posición te molesta en la zona lumbar, puedes doblar las rodillas.
- Acuéstese en esta posición estirada durante 30 a 60 segundos; luego baja los brazos y relájate. Repite tres veces.
