Los carbohidratos vienen en tres formas diferentes: azúcares, almidones y fibras. Cuando una etiqueta de alimentos enumera los carbohidratos totales, incluye estos tres. El almidón es un tipo de carbohidrato, que se encuentra principalmente en vegetales con almidón como las papas y la calabaza de invierno, los productos de granos y las legumbres y frijoles secos. Los almidones a veces se denominan carbohidratos complejos.
Prestar atención a los carbohidratos con almidón que comes puede ser una forma saludable de controlar el azúcar en la sangre y perder peso.
Proteína baja en carbohidratos y baja en almidón
La mayoría de las proteínas animales, como la carne, las aves, el pescado y los huevos, no contienen carbohidratos y, por lo tanto, almidones. Aunque la mayoría de los mariscos y bivalvos, como las ostras y los mejillones, así como las vísceras contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, no es almidón. Por ejemplo, 6 onzas de hígado de ternero contienen aproximadamente 9 gramos de carbohidratos netos, los carbohidratos digeribles totales, calculados restando la fibra del recuento total de carbohidratos, y 2 onzas de mejillones al vapor contienen 4 gramos. Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, como la fase de inducción de Atkins, le piden que limite la ingesta de estos alimentos a 4 onzas o menos por día.
Los lácteos pueden ser una buena fuente de proteínas, y todos los productos son bajos en almidón, aunque no todas las versiones son bajas en carbohidratos. Por ejemplo, 1 taza de leche contiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos netos, pero la mayoría de los tipos de queso tienen solo pequeñas cantidades de carbohidratos en total. La crema, la mantequilla, la crema agria y la mitad y mitad son bajas en carbohidratos y almidón. El yogur, sin ningún edulcorante, puede ser un alimento moderadamente bajo en carbohidratos con 5 gramos por porción de 4 onzas.
Grasas y sabores sin carbohidratos
Las grasas puras, como los aceites de cocina y la mantequilla, no contienen carbohidratos y, por lo tanto, no tienen almidón. Otras grasas saludables incluyen nueces, semillas y aguacate.
Las nueces y semillas son generalmente bajas en carbohidratos por onza. Por ejemplo, 24 almendras enteras contienen solo 3 gramos de carbohidratos netos, y 2 cucharadas de semillas de girasol sin cáscara contienen 2 gramos. La pequeña cantidad de carbohidratos que contienen son principalmente fibra y almidón.
El aguacate tiene 2 gramos de carbohidratos netos por la mitad de una variedad típica de Hass, por lo que es un alimento bajo en carbohidratos y bajo en almidón. Las especias contienen pocos carbohidratos, si es que tienen alguno, como el vinagre, la mostaza y la mayonesa.
Producir eso es bajo en carbohidratos
Las verduras acuosas y fibrosas, como la lechuga, los pepinos y el apio, son bajas en almidón y carbohidratos, pero contienen una buena cantidad de fibra. Las verduras tampoco tienen que ser verdes para ser bajas en carbohidratos y almidón. Por ejemplo, 1/2 taza de coliflor cruda tiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos netos, y 1/2 taza de pimiento rojo crudo picado tiene 3 gramos. Cebollas, ajo, champiñones y calabaza de verano también califican como bajos en carbohidratos / bajos en almidón.
La mayoría de las frutas no son bajas en carbohidratos o almidón. Pero, el alto contenido de fibra en algunas bayas las hace relativamente bajas en carbohidratos netos. Las porciones pequeñas de frambuesas y moras a menudo se incluyen en las dietas bajas en carbohidratos, ya que contienen aproximadamente 3 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza.
Alimentos a evitar en una dieta baja en carbohidratos y baja en almidón
Debes evitar todos los tipos de pasta, pan y arroz, ya sea de trigo integral, marrón o blanco, cuando limites los carbohidratos y los almidones. El cereal para el desayuno y la avena son alimentos a base de granos pesados en almidón y carbohidratos. Los guisantes, el maíz, las batatas blancas y dulces, la calabaza de invierno, la calabaza, la yuca y el taro son vegetales ricos en carbohidratos y almidonados. Los alimentos que técnicamente no son "pan" pero que aún contienen muchos carbohidratos y almidón son pizza, pasteles, muffins, galletas y pasteles.
Si bien los alimentos como el aderezo para ensaladas o los condimentos y salsas sin grasa no parecen tener un alto contenido de carbohidratos, a menudo tienen azúcar y rellenos añadidos que aumentan el conteo de carbohidratos. Leer las etiquetas nutricionales es una de las mejores formas de determinar si un alimento contiene pocos carbohidratos.
