Ver a los atletas en la cima de su juego bombeando hierro puede hacer que el entrenamiento de fuerza sea intimidante para los principiantes. Pero la buena noticia es que no necesita pasar horas en el gimnasio o levantar pesas súper pesadas para obtener un buen entrenamiento de musculación.
El entrenamiento de fuerza es en realidad una actividad muy accesible y segura para personas de todos los niveles. Incluso el gobierno de los Estados Unidos recomienda al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana en sus Pautas de actividad física para estadounidenses.
Si eres un novato total en el entrenamiento, aquí hay todo lo que necesitas saber para comenzar, incluidos los ejercicios con los que debes comenzar.
Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza
Ya sea que entrenes en el gimnasio o en casa, hay varios tipos diferentes de entrenamiento de fuerza que quizás quieras seguir. Con mayor frecuencia, escuchará sobre:
- Ejercicios de peso corporal: movimientos sin necesidad de equipo que utilizan solo la resistencia creada por su peso corporal (de ahí el nombre) para desarrollar músculo
- TRX: movimientos que nuevamente dependen de su peso corporal para la resistencia, pero se realizan con un sistema de suspensión anclado al techo o la pared (es posible que haya visto las exclusivas correas negras y amarillas en su gimnasio)
- Pesas: pesas de mano que van desde 2 libras en adelante
- Kettlebells: una bola de hierro fundido de varios pesos con un mango en forma de U en la parte superior para levantar y balancear
- Barbell: una barra de acero que puede hacerse más pesada agregando placas pesadas a los extremos
- Máquinas de pesas: máquinas de fuerza diseñadas para trabajar partes específicas del cuerpo utilizando pesas y partes móviles, como cables y sistemas de poleas.
Y dentro del levantamiento de pesas, específicamente, también puede escuchar sobre estos tipos:
- Levantamiento de pesas en general: uso de pesas libres o máquinas de pesas para desarrollar fuerza
- Levantamiento de pesas moderno: involucra dos elevadores estándar: arrebatar, limpiar y sacudir
- Levantamiento de potencia: solo involucra tres ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto
- Culturismo: enfocándose en desarrollar una apariencia muscular
- Hombre fuerte: enfocándose en desarrollar fuerza para mostrar potencia, como voltear autos
Lo que necesitas para comenzar el entrenamiento de fuerza
El mejor lugar para que los principiantes comiencen es una combinación de ejercicios de peso corporal y levantamiento de pesas con pesas. No necesitas mucho equipo para entrenar con fuerza, y no necesitas una larga lista de ejercicios. De hecho, la mayoría de los entrenadores se asegurarán de que no compliques demasiado tu entrenamiento, especialmente en tus primeras sesiones.
"Las rutinas que involucran ejercicios de peso corporal son un excelente lugar para comenzar, y se pueden hacer en su hogar o en un parque; muchos parques públicos tienen estaciones de ejercicio con equipos básicos como barras paralelas para inmersiones, barras para flexiones, y más ", dice Jeremy Tully, entrenador de fuerza en Bay Strength.
Si está buscando invertir en algunos equipos para sus entrenamientos en casa, comience con dos juegos de pesas y bandas de resistencia, dice Mary Johnson, propietaria y entrenadora de rendimiento en Lift | Correr | Realizar. Sin embargo, ambos entrenadores notan que a medida que avanza del peso corporal a pesas libres y pesas rusas, eventualmente necesitará acceso a más equipos o un gimnasio para ver las ganancias adecuadas.
Los fundamentos de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para principiantes
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza?
No es necesario que te pongas una hora al principio. De hecho, dado que su cuerpo aún no se ha adaptado, es posible que solo necesite pasar de 20 a 30 minutos por sesión. O en lugar de prestar atención al tiempo total, concéntrese en las repeticiones (la cantidad de veces que hace un ejercicio) y las series (la cantidad de veces que debe repetir las repeticiones).
¿Cuántos días a la semana debes entrenar con fuerza?
Para un principiante, dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son suficientes para mantenerse saludable y alcanzar sus objetivos. Como se mencionó anteriormente, el gobierno de los EE. UU. Recomienda al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana, aunque es posible que desee aumentar ese número a medida que avanza, dependiendo de cuáles sean sus objetivos.
Tully dice que asegúrate de completar tu rutina con algún tipo de cardio. "El estado físico y la salud óptimos siempre se lograrán mediante una combinación de fuerza y trabajo cardiovascular", dice. "El equilibrio preciso depende del individuo, sus objetivos y las actividades que les resulten más agradables y quieran dedicar su tiempo libre limitado a perseguirlas".
Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes
"La repetición y la sobrecarga progresiva de los cinco patrones principales de movimiento: sentadilla, bisagra, empujar, tirar y transportar, producirán resultados increíbles", dice Johnson.
Centrarse en estos patrones de movimiento (que son la base de los ejercicios de fuerza comunes) puede hacerlo más eficiente en su vida diaria, reducir el estrés que ejerce su cuerpo al realizar tareas físicas en el trabajo y disminuir su riesgo de lesiones, según el Consejo Estadounidense. en ejercicio.
También es una buena idea comenzar con movimientos compuestos versus aislados, lo que significa elegir ejercicios que trabajen en múltiples grupos musculares en lugar de enfocarse solo en uno a la vez. Eso se debe a que los movimientos compuestos te darán el mayor rendimiento tanto en tiempo como en energía, dice Tully. Aquí hay seis de los mejores ejercicios para sentar las bases:
Movimiento 1: sentadilla
- Comience con los pies plantados separados al ancho de los hombros, de pie con la cabeza hacia adelante y los hombros relajados.
- Dobla las rodillas y, como si estuvieras sentado en una silla, lleva tu trasero hacia atrás y hacia abajo. La parte superior del cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia adelante con la espalda plana.
- Dobla los brazos por los codos con las manos cruzadas sobre el pecho o extiende los brazos hacia delante.
- Mantenga sus pies plantados con peso en los talones. Las rodillas deben permanecer sobre los tobillos y detrás de los dedos de los pies y no deben caer hacia adentro.
- Para finalizar el movimiento, mantenga el peso en los talones y lleve su cuerpo a la posición de pie.
Mover 2: Press de banca
- Siéntate al final de un banco de pesas y recuéstate. Su espalda debe estar plana contra el banco y una barra descargada debe estar sobre sus hombros (o sostener una pesa en cada mano).
- Sujete la barra aproximadamente al ancho de los hombros con los hombros apretados hacia atrás y el pecho hacia afuera. Planta tus pies en el suelo y desarma la barra.
- Dobla los codos y baja la barra hacia el pecho y la barbilla con los codos cerca de tu cuerpo.
- Presione la barra hacia arriba sobre su pecho.
Mover 3: Prensa de arriba
- Párate derecho con las piernas separadas de la cadera al ancho de los hombros. Levante una barra (o dos pesas) y sosténgala frente a su cuerpo en los hombros.
- Empuje el peso sobre su cabeza, manteniendo los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
- Baje lentamente el peso hacia abajo a la posición inicial.
Movimiento 4: estocada ponderada
- Agarra dos pesas y sostén una en cada mano. Ponte de pie con los pies juntos.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y planta el pie. Baje lentamente la pierna hacia abajo para que la rodilla se doble y permanezca sobre el tobillo.
- Al mismo tiempo, baja la pierna trasera hacia el suelo (lo más bajo que puedas para mantener tu postura sólida con la pierna derecha).
- Párate y levanta la pierna derecha con la izquierda.
- Repita en el otro lado, dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda.
Movimiento 5: Fila doblada
- Con los pies separados a la altura de las caderas, doble ligeramente las rodillas y gire las caderas para agarrar una barra con las palmas hacia el cuerpo (o sostenga dos pesas). Mantén la espalda plana y a tope.
- Comience con la barra justo debajo de las rodillas y tire hacia arriba hacia el pecho. Mantenga los brazos pegados al cuerpo y los codos hacia atrás.
- Baje lentamente la barra hacia abajo.
Movimiento 6: aumento lateral
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga las pesas a los lados, una en cada mano.
- Levante las pesas hasta la altura de los hombros para que su cuerpo forme una T pero con los codos ligeramente doblados.
- Baje las pesas a sus costados.
Pruebe uno de estos entrenamientos de entrenamiento de fuerza para principiantes
¡Ahora es el momento de poner todos estos movimientos juntos! Tully creó tres entrenamientos con tres movimientos cada uno y recomienda hacer solo uno por día de entrenamiento de fuerza. Si bien siente que puede hacer más, comenzar con tres movimientos por sesión como principiante lo ayudará a desarrollar la capacidad de trabajo.
Propina
"Repeticiones" es la cantidad de veces que haces un ejercicio (ej. 4 sentadillas). "Series" es la cantidad de veces que repite esa cantidad de repeticiones (ej. 4 sentadillas, descanso, repita dos veces más).
Entrenamiento A
- Sentadillas ponderadas: 3 series de 4
- Press de banca: 3 juegos de 7
- Filas dobladas: 3 juegos de 10
- Repita por dos rondas
Entrenamiento B
- Sentadilla ponderada: 3 series de 4
- Prensa de arriba: 3 juegos de 7
- Elevación lateral: 3 series de 15
- Repita por dos rondas
Entrenamiento C
- Estocada ponderada: 3 series de 14
- Press de banca: 3 juegos de 10
- Fila doblada: 3 juegos de 15
- Repita por dos rondas
Cómo mantenerse seguro mientras levanta pesas
Ya sea que sea nuevo en hacer ejercicio por completo o que ya tenga una rutina de cardio establecida y esté buscando agregar entrenamiento con pesas, puede estar preocupado por algunos de los posibles efectos secundarios (los más comentados acerca de ser una lesión).
"que el entrenamiento de fuerza es arriesgado, o que si se realiza sin una técnica perfecta, provocará lesiones", dice Tully. "En realidad, la gestión adecuada de la carga, empujando con fuerza y progresando con el tiempo, pero manteniéndose dentro de sus límites y manteniendo sus elevadores libres de cualquier falla técnica importante, proporciona una receta para un entrenamiento exitoso a largo plazo y minimiza el riesgo de lesiones".
Por supuesto, la técnica es importante y le dará los mejores resultados, pero como principiante, Tully le asegura que si no es impecable cada vez, esto no significa automáticamente que se lesionará. Eso es todo parte del aprendizaje.
"El entrenamiento de fuerza es un proceso a largo plazo, y nos importa menos lo que alguien agrega a su sentadilla en el primer mes de entrenamiento que lo que hacemos por establecer una buena base de hábitos de entrenamiento positivos y una buena técnica de levantamiento desde el principio", dice Tully. "El peso en la barra aumentará con el tiempo".
Una vez que comience a levantar pesas, es posible que desee que un entrenador personal o un observador lo guíe a través de sus elevadores, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Y si algo duele en cualquier momento, detente. Es mejor descansar unos días para que su cuerpo se recupere. No perderá su progreso en esos pocos días, pero puede correr el riesgo de sufrir lesiones graves si no se toma tiempo libre.
