La testosterona es el rey de las hormonas anabólicas, responsable de impulsar el crecimiento muscular y preservar el músculo existente. Es tan poderoso que es ilegal tomarlo en forma artificial, conocido como esteroides anabólicos. Es la hormona sexual dominante en los hombres y es conocida por fortalecer a las personas y hacerlas más agresivas, pero las mujeres también producen y prosperan con testosterona. Los ejercicios de resistencia, como las flexiones, aumentan los niveles de testosterona de forma natural.
Sus niveles de testosterona cambian naturalmente a lo largo del día y disminuyen lentamente a lo largo de su vida. El ejercicio de resistencia, como las flexiones, naturalmente puede causar un aumento en sus niveles de testosterona. Sin embargo, las flexiones no estimulan más la producción de testosterona que los ejercicios para la parte inferior del cuerpo que usan músculos más grandes. Si haces una rutina de flexiones, tu objetivo debe ser hacer tantas series y repeticiones como sea posible, ya que esto causa un mayor aumento de testosterona.
Conceptos básicos de testosterona
Los hombres y las mujeres producen testosterona, aunque los hombres producen significativamente más. Los hombres producen testosterona de sus testículos y las mujeres la producen de sus ovarios y glándulas suprarrenales, que se encuentran en la parte superior de los riñones. La mayor parte de la testosterona que produce su cuerpo está unida a proteínas en el cuerpo, con solo alrededor del dos por ciento de su testosterona flotando alrededor del torrente sanguíneo.
Este pequeño porcentaje de testosterona es lo que los investigadores suelen usar para medir los cambios en la testosterona que experimenta diariamente. Tanto los hombres como las mujeres tienen un rango natural de testosterona que sube y baja durante toda su vida. Por ejemplo, ambos sexos tienden a tener niveles más altos de testosterona en la mañana que en la noche.
Edad y testosterona
Los niveles de testosterona también cambian a medida que envejecemos. Para los hombres, alcanzan su punto máximo alrededor de los 19 años, según un estudio en el British Journal of Urology, que investigó los niveles de testosterona de los hombres a medida que envejecen. Las mujeres tienen su pico de testosterona en algún momento en sus 20 años. A medida que envejecemos, hay una disminución lenta en los niveles de testosterona, aunque no está claro si esa disminución se detiene o no a cierta edad o continúa durante toda la vida.
Baja testosterona
Para ambos sexos, es posible tener niveles de testosterona demasiado bajos o demasiado altos. En los hombres, la baja testosterona puede causar osteoporosis, pérdida del deseo sexual e incluso problemas metabólicos como diabetes y obesidad. En las mujeres, la testosterona baja también puede causar pérdida del deseo sexual y fatiga, según un estudio de 2002 en el World Journal of Urology.
Ejercicio de resistencia y testosterona
Si bien no curará los efectos de la baja testosterona, el ejercicio de resistencia sí causa un aumento en los niveles de testosterona. Pesos más pesados y actividades más intensas y aceleradas producirán mayores aumentos en la testosterona, según una revisión de 2010 en Sports Medicine, que compiló los resultados de 114 estudios diferentes para tratar de determinar los efectos del ejercicio de resistencia en hombres y mujeres.
Según esta revisión, la intensidad, el número de series y repeticiones y el tipo de ejercicio contribuyen a la cantidad de testosterona que se libera. Descubrieron que cuanto más pesado era el peso, mayor era el aumento de testosterona.
Sin embargo, levantar pesas pesadas no era suficiente, también tenía que haber múltiples series y repeticiones. Un estudio de 2005 en el European Journal of Applied Physiology muestra que realizar cuatro series de 10 repeticiones de un ejercicio en cuclillas produce más testosterona que hacer 11 series de tres repeticiones con más peso. Las series de repetición más altas demostraron ser mejores para aumentar la testosterona.
Incorporar muchos músculos grandes en tus ejercicios produce más testosterona. Esto significa que la flexión no será tan efectiva como, por ejemplo, una sentadilla para aumentar la testosterona porque los músculos utilizados en una flexión son mucho más pequeños que los músculos utilizados en un ejercicio de piernas. En el Volumen III de la Enciclopedia de Medicina del Deporte, los autores explican que si desea aumentar su testosterona, tendrá que elegir ejercicios que usen mucha masa muscular, como un peso muerto o una sentadilla. En otras palabras, si está buscando obtener un gran aumento en su testosterona, las flexiones probablemente no lo reducirán, necesitará usar más ejercicios para todo el cuerpo.
