Si tiene problemas con el síndrome de ovario poliquístico, no está solo. Según la Oficina de Salud de la Mujer, hasta 1 de cada 10 mujeres tienen la afección. Las mujeres con PCOS producen altas cantidades de hormonas masculinas llamadas andrógenos, que afectan muchos sistemas del cuerpo. Como resultado, se presentan síntomas como aumento de peso, acné, resistencia a la insulina, bajo estado de ánimo y crecimiento excesivo del cabello. Una dieta restringida en carbohidratos puede ayudar a controlar algunos de sus síntomas de PCOS. Primero, hable con su proveedor de atención médica o consulte a un nutricionista clínico para obtener ayuda con un plan de comidas individualizado que proporcione los nutrientes adecuados.
Cuántos carbohidratos para PCOS
Las dietas bajas en carbohidratos para PCOS son completamente individualizadas. Por lo general, puede esperar consumir entre 20 y 150 gramos de carbohidratos por día. Su médico puede recomendar un cierto número y luego hacer ajustes en función de sus resultados. Las mujeres con PCOS que restringieron su consumo de carbohidratos a 20 gramos por día durante seis meses experimentaron mejoras significativas en el peso, la sensibilidad a la insulina, los triglicéridos y los niveles de testosterona, según un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism en diciembre de 2005. Los investigadores informan que incluso un La reducción moderada de carbohidratos mejora los síntomas de PCOS. En un estudio, apegarse al 27 por ciento de las calorías de los carbohidratos resultó en mejoras significativas en la sensibilidad a la testosterona, el colesterol y la insulina. Si sigue una dieta que consta de 1.800 calorías, eso equivale a unos 120 gramos de carbohidratos.
Elegir sus alimentos que contienen carbohidratos
Una dieta restringida en carbohidratos para PCOS significa elegir alimentos nutritivos que contengan un bajo número de carbohidratos. Para equilibrar sus carbohidratos y permanecer dentro de su objetivo diario, limite el tamaño de las porciones de alimentos que son más altos en carbohidratos. Por ejemplo, los granos son ricos en carbohidratos. Si limita el tamaño de su porción a 1/2 taza de arroz integral cocido, obtendrá 24 gramos de carbohidratos netos, en comparación con 48 gramos en 1 taza. Muchos planes bajos en carbohidratos usan "carbohidratos netos", que son simplemente los gramos de carbohidratos totales menos los gramos de fibra.
Cuando vaya de compras, cargue verduras sin almidón, alimentos ricos en proteínas y frutas bajas en azúcar como las bayas, toronjas, manzanas y peras. Abastecerse de muchos vegetales verdes como espárragos, pimientos, espinacas, repollo y otras verduras de hoja verde. Haga que la avena cortada en acero, el muesli, la soya, los garbanzos, las semillas de chía, el salvado de trigo y las semillas de lino sean parte de su plan de comidas bajo en carbohidratos.
Hacer comidas bajas en carbohidratos
Una de las formas más fáciles de comenzar una dieta baja en carbohidratos para ayudar a aliviar los síntomas del PCOS es usar una versión modificada del método de la placa. Con el método del plato, divide su plato en cuatro partes iguales y llena la mitad con vegetales sin almidón, un cuarto con proteínas magras y el otro cuarto con alimentos ricos en fibra, de carbohidratos bajos a moderados, como las lentejas. Debido a que el objetivo es obtener la mayor parte de los carbohidratos de las verduras sin almidón, el método del plato hace que sea fácil contar los carbohidratos. Divida su objetivo diario de carbohidratos de manera uniforme entre sus comidas principales y tenga refrigerios ricos en proteínas. Por ejemplo, si su médico le recomienda 100 gramos de carbohidratos por día, procure consumir entre 25 y 30 gramos con cada una de sus comidas principales. Coma alimentos como un recipiente de yogur griego con 1/2 onza (aproximadamente 11 granos enteros) de almendras, para un total de aproximadamente 8 carbohidratos netos. Tener una cantidad similar de carbohidratos con cada comida ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre y a prevenir picos de insulina.
Ejemplo de menú bajo en carbohidratos para PCOS
Simplifique las cosas cuando planifique comidas bajas en carbohidratos. Recuerde que las proteínas magras y las verduras sin almidón son sus alimentos preferidos, que representan el 75 por ciento de su plato. Un desayuno típico en este plan son los huevos revueltos con brócoli picado y queso rallado, y avena cortada en acero con fresas. Un almuerzo que consiste en pechuga de pollo a la parrilla, espárragos, una ensalada y garbanzos también es adecuado. Las cenas con un plan bajo en carbohidratos para PCOS son muy similares a los almuerzos. Las proteínas magras como el tofu, la pechuga de pollo o el salmón constituirán una cuarta parte del plato, mientras que un alimento rico en fibra como la soya representará otra cuarta parte. Cargue la otra mitad de su plato con vegetales sin almidón como el calabacín, la coliflor o las espinacas. Un ejemplo de un refrigerio en este plan de comidas es 1/2 taza de requesón con 1 onza, aproximadamente 14, mitades de nueces. Espolvorea una pizca de canela para darle más sabor.
