Es posible que no piense demasiado en sus articulaciones sacroilíacas (SI), es decir, hasta que duelan. La inflamación de la articulación sacroilíaca es un dolor literal en el trasero. Los ejercicios de las articulaciones SI pueden ayudar, pero andar en bicicleta podría empeorar el dolor.
Acerca de los problemas de las articulaciones SI
La disfunción de la articulación SI, una afección que afecta la articulación donde se unen el sacro y la pelvis, no solo causa dolor en las nalgas. Según un estudio publicado en la edición de enero / febrero de 2019 de Pain Physician , la disfunción de la articulación SI es la principal causa subyacente del dolor lumbar en 15 a 40 por ciento de los pacientes.
Antes de hacer ejercicio, consulte a su médico para obtener un diagnóstico preciso si sospecha que tiene inflamación de la articulación sacroilíaca o tiene dolor de espalda baja que interfiere con sus actividades diarias. Algunas actividades, como correr o andar en bicicleta, podrían empeorar sus síntomas.
Ciclismo y dolor en las articulaciones del SI
Si bien el ciclismo es un excelente ejercicio para mejorar la salud cardíaca y pulmonar, no está exento de inconvenientes. Según el Laboratorio Nacional Brookhaven, el dolor lumbar es una lesión común por uso excesivo entre los ciclistas. Andar en bicicleta coloca la espalda baja, el sacro y la pelvis en una posición flexionada durante períodos prolongados de tiempo. Esta posición también permite que sus músculos centrales se relajen, poniendo su articulación SI en mayor riesgo de lesión.
Tome descansos frecuentes mientras anda en bicicleta para ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas. Cuando se detenga, párese derecho y doble suavemente la columna vertebral hacia atrás, sosteniéndola durante 10 segundos. Repite dos o tres veces.
Una bicicleta mal ajustada o una postura incorrecta en bicicleta también pueden contribuir a la inflamación de la parte baja de la espalda y la articulación sacroilíaca: un asiento demasiado alto hace que la columna vertebral se flexione aún más. Coloque su asiento de modo que su rodilla tenga una ligera curva en la parte inferior de su golpe de pedal.
Alivio del dolor articular sacroilíaco
Tomar un descanso del ciclismo mientras su articulación SI se cura puede ser un fastidio. La buena noticia es que hay varias cosas que puede hacer en casa para ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas. Según Weill Cornell Brain and Spine Center, el tratamiento en el hogar puede incluir la aplicación de calor o hielo, tomar analgésicos y antiinflamatorios de venta libre, descansar de actividades agravantes y realizar ejercicios y estiramientos de fortalecimiento.
Aplique hielo durante 10 a 15 minutos a la vez para disminuir el dolor inmediatamente después de cualquier actividad agravante, como andar en bicicleta. Esto contraerá los vasos sanguíneos y ayudará a disminuir la inflamación. Para el dolor adolorido que ocurre horas después de una actividad, aplique calor o tome un baño tibio. Esto abrirá sus vasos sanguíneos para aumentar la circulación y relajar los músculos tensos alrededor de su articulación SI.
Las intervenciones médicas también se usan para tratar la inflamación de la articulación sacroilíaca. La medicación con esteroides orales y los analgésicos, las inyecciones de esteroides, el uso del cinturón SI, la fisioterapia, el masaje y la acupuntura son todos tratamientos para esta afección. La liberación y manipulación de la unión SI para la realineación conjunta SI también puede ser realizada por profesionales de la salud calificados.
Los ejercicios para las articulaciones del SI, que incluyen actividades de fortalecimiento y estiramientos, pueden ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones del SI. Deje de hacer ejercicio si su dolor aumenta y consulte a un fisioterapeuta para un programa de ejercicio individualizado.
Ejercicios conjuntos de SI
Los ejercicios de las articulaciones SI incluyen el fortalecimiento de los músculos en el núcleo, el piso pélvico y las caderas, así como también los músculos que se unen a la pelvis. Realice ejercicios de fortalecimiento en series de 10 repeticiones, trabajando hasta tres series seguidas. Los estiramientos deben mantenerse durante al menos 20 a 30 segundos y repetirse tres veces.
Movimiento 1: Kegel
Fortalezca su piso pélvico, músculos profundos que se unen a su pelvis y la base de su columna vertebral, con ejercicios de Kegel.
- Siéntate derecho con los músculos del muslo relajados.
- Apriete el piso pélvico como si estuviera deteniendo el flujo de orina y evitando la liberación de gases.
- Mantenga durante cinco segundos, luego relájese. Trabaje hasta 10 segundos mientras la fuerza mejora.
Movimiento 2: inclinación pélvica
La inclinación pélvica, o estiramiento abdominal en el ejercicio, fortalece los músculos abdominales profundos que ayudan a apoyar su articulación SI.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Si esto aumenta su dolor en las articulaciones SI, aleje los pies de las nalgas.
- Coloca tus manos en tus caderas.
- Aprieta los abdominales y aplana la espalda baja hacia el suelo, como si estuvieras tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Los músculos debajo de las yemas de los dedos deben tensarse.
- Mantenga durante dos o tres segundos, luego relájese.
Movimiento 3: almejas
Las almejas fortalecen los músculos del glúteo medio, que son importantes para estabilizar la pelvis en posición de pie. Pararse en una pierna más que en la otra puede provocar problemas en las articulaciones SI y causar un desequilibrio en la fuerza de los músculos glúteo medio derecho e izquierdo.
- Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.
- Dobla las rodillas y jálalas hasta la mitad hacia el torso; los muslos deben formar un ángulo de 45 grados con el tronco.
- Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior hacia el techo. Mantenga durante dos o tres segundos, luego baje la espalda. Debería sentir que los músculos en el exterior de las nalgas se tensan durante este movimiento.
- Repita en el otro lado.
Mover 4: Estiramiento de rodilla a pecho
El ejercicio de rodilla a pecho estira suavemente la articulación SI en el mismo lado de la pelvis.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Levanta una rodilla hacia tu pecho.
- Coloque las manos detrás de la rodilla y acerque suavemente el muslo al abdomen.
- Deténgase cuando sienta una sensación de tirón a lo largo de su articulación SI.
- Repita en el lado opuesto.
No se estire hasta el punto del dolor; esto puede aumentar la inflamación de la articulación sacroilíaca.
Movimiento 5: estiramiento piriforme
El músculo piriforme se adhiere al hueso sacro, que es parte de la articulación SI.
- Siéntate alto en una silla.
- Cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, formando un "número 4".
- Presione suavemente la rodilla derecha hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de las nalgas.
- Repita en el otro lado.
Avance este ejercicio realizándolo mientras está acostado boca arriba. Aumente la intensidad del estiramiento levantando el pie izquierdo del suelo mientras presiona la rodilla derecha lejos de usted.
