Un ejército puede marchar sobre su estómago, pero un equipo de fútbol marcha sobre sus piernas: patear, correr, correr, driblar y finalmente disparar a la portería. Desde los tobillos hasta los glúteos, debes tener las piernas listas para jugar. Si comienza en la pretemporada trabajando en ejercicios de piernas, puede estar listo, cuando comience el calendario de la liga, para sobrevivir una carrera típica de cinco millas o más durante los 90 minutos de un partido de fútbol completo.
Evaluación
Al comienzo de la pretemporada y en los puntos posteriores, es posible que desee ver cómo progresa la fuerza de su pierna, y en particular si la pierna derecha se vuelve más o menos poderosa que la izquierda. Póngase en cuclillas sobre una pierna, bajando lo más bajo posible, con ambas manos en las caderas y la pierna opuesta extendida frente a su cuerpo, con la rodilla bloqueada. Haga que un evaluador note si el talón de la pierna de equilibrio permanece en contacto con el suelo durante la sentadilla y mida la profundidad de la sentadilla, así como compare las diferencias entre las piernas. Aborde las diferencias en la fuerza aparente con los estiramientos de tobillos e isquiotibiales, recomienda el entrenador de acondicionamiento de la Universidad de Carolina del Norte Greg Gatz en "Acondicionamiento completo para el fútbol".
Fuerza
El entrenamiento de fuerza que apunta a las piernas te prepara para el fútbol. Por ejemplo, la sentadilla trabaja para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos del tobillo. Puede realizar sentadillas con pesas, pesas o su propio peso corporal. Las estocadas mantienen el tema de trabajar los isquiotibiales y los glúteos, y puede realizarlos hacia adelante, hacia atrás, lateralmente o en rotación. Sigue trabajando los hammies y los glúteos con pasos hacia adelante, sosteniendo pesas a los costados mientras subes en un escalón hasta la rodilla una pierna a la vez y desmontas el paso una pierna a la vez.
Poder explosivo
Los ejercicios pliométricos, desarrollados originalmente para atletas de pista y campo para sacarlos explosivamente de los bloques y bajarlos por la pista, han migrado a otros deportes, incluido el fútbol. Incluso un ejercicio tan simple como saltar sobre una caja y saltar a tierra puede desarrollar los músculos estabilizadores en las piernas y el núcleo para que esté más seguro durante los juegos, especialmente durante los saltos para los encabezados. Las acciones pueden parecer triviales, escribe Gatz, pero los aterrizajes muy suaves entrenan las caderas, las rodillas y los tobillos para lidiar con el estrés de estos movimientos, y el buen uso de los brazos para saltar te brinda una mejor producción de energía.
Velocidad
Los ejercicios de velocidad proporcionan otra faceta más para acondicionar las piernas. Los sprints de escalera trabajan los quads y se traducen en zancadas más rápidas en terreno plano. Encuentra los pasos del estadio lo suficientemente anchos como para tomar todo tu pie. Acelera de abajo hacia arriba. Sube la rodilla y el pie en cada paso, párate con una postura alta y levanta los codos, aconseja Gatz. Otro medio para una mayor frecuencia de zancada incluye correr con arneses y trineos, observan los autores de "Entrenamiento de fuerza para el deporte". O pruebe situaciones similares a las de un juego para trabajar en la velocidad de sprint, como correr hacia la pelota en un ejercicio uno a uno.
