A sus articulaciones les gusta moverse tanto como sea posible, y sus rodillas no son una excepción. Es importante estirar y flexionar la rodilla antes de un entrenamiento para darle un calentamiento adecuado.
El calentamiento ayuda a que la sangre se mueva a través de la articulación y los músculos que la rodean, lo que puede ayudar a prevenir lesiones durante los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla. También se asegurará de tener suficiente rango de movimiento de la rodilla para hacer los ejercicios en su próximo entrenamiento.
Cuando mueve una articulación, libera su propio lubricante natural, llamado líquido sinovial. Esto mantiene la articulación en movimiento sin problemas. La mejor manera de lubricar sus articulaciones adecuadamente es moverlas con la mayor amplitud de movimiento posible, lo que significa que tendrá que doblar y estirar las rodillas durante el calentamiento.
Elige el calentamiento de tu rodilla
Evite ejercicios que ejerzan una presión inmensa sobre sus articulaciones durante el calentamiento de su rodilla. Aumente gradualmente hasta el punto en que sus articulaciones puedan manejar lo que sea que vaya a hacer durante su entrenamiento. Trate de evitar ejercicios de alto impacto como correr y saltar. En cambio, relájese en estas actividades con actividades de bajo impacto como subir escaleras y andar en bicicleta.
1. Bicicleta estática
Baje la resistencia en un ejercicio o bicicleta de spinning y pedalee lentamente durante cinco minutos para que la sangre fluya por las rodillas. Este es uno de los ejercicios de menor impacto que puede hacer para las rodillas que calienta la articulación y todos los músculos que la rodean. La bicicleta también es una buena forma de calentar todo el cuerpo para hacer ejercicio.
2. Extensión de la pierna arrodillada
La extensión de la rodilla arrodillada calienta los músculos cuádriceps en la parte delantera de las rodillas.
CÓMO HACERLO: arrodíllate en el suelo, sentado sobre tus talones. Apoye la parte superior de sus pies en el suelo. Empuja tus pies en el suelo para levantar tu cuerpo lentamente. Siente que tus quads se activan mientras los usas para presionar el resto de tu cuerpo hacia arriba hasta que estés en una posición de rodillas. Tus pies nunca deben abandonar el suelo. Luego, vuelve a hundir el trasero en los talones y repite.
3. Pose del niño
Estire las rodillas y prepárelas para su entrenamiento con la postura del niño.
CÓMO HACERLO: arrodíllate en el suelo y descansa el trasero sobre los talones. Inclínese hacia adelante y alcance sus brazos hacia adelante. Intenta tocar tu frente con el suelo. Sumérgete en el estiramiento durante 30 segundos. Si no puede tocar el trasero con los talones, coloque un rodillo de espuma o una toalla enrollada entre las piernas y el trasero.
4. Sentadillas
Muévase con un poco de resistencia durante el calentamiento de su rodilla para prepararlos para un entrenamiento. Póngase en cuclillas usando solo su peso corporal como resistencia para calentar los músculos de las piernas y llevar las rodillas a un amplio rango de movimiento.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Señale los dedos de los pies ligeramente. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda. Pon tus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Una vez que tocas el fondo, vuelve a levantarte. Haz 15 repeticiones.
5. Subir escaleras
Sube y baja una escalera o usa una máquina de escalones en el calentamiento de tu rodilla para trabajar estas articulaciones sin el impacto de caminar o correr. Trata de subir y bajar cinco minutos seguidos de escaleras como parte de tu calentamiento. ¡Esto también puede duplicar su entrenamiento cardiovascular, porque su corazón y pulmones trabajarán horas extras!
6. Doblar la rodilla propenso
La flexión de la rodilla propensa es una buena manera de aumentar su rango de movimiento en la rodilla sin ninguna presión adicional de su peso corporal.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Doble una pierna a la vez, tratando de acercar el pie lo más posible a su trasero.
