Tonificar requiere dos pasos básicos: fortalecer y desarrollar los músculos, así como perder la grasa sobre ellos para que sean más visibles y definidos. Las modificaciones de la dieta y el ejercicio pueden ayudarlo a ponerse en forma y adelgazar. Sin embargo, la cantidad de esfuerzo y tiempo que necesitará para verse tonificado depende exactamente de qué tan en forma le gustaría estar.
Reduce las calorías a la grasa corporal inferior
Verse tonificado requiere reducir su porcentaje de grasa corporal y, para hacer eso, debe restringir su consumo de calorías. Cuando quemas más calorías de las que ingieres con alimentos y bebidas, tu cuerpo comienza a movilizar grasas y a reducir las células grasas para compensar el déficit de energía.
Descubra su rango de calorías objetivo utilizando una calculadora en línea, que estimará cuánto quema diariamente según su edad, tamaño corporal y sexo. La mayoría de las personas deben restar 500 a 1, 000 calorías cada día para crear el déficit calórico necesario para movilizar la grasa. Eso significará que está comiendo entre 3, 500 y 7, 000 calorías menos por semana de lo que quema, por lo que perderá 1 a 2 libras de grasa.
Elija un objetivo realista de ingesta de calorías que sea de al menos 1.400 calorías, recomienda la Universidad de Michigan, o corre el riesgo de ralentizar su metabolismo al comer muy poco. Para algunas personas, particularmente las mujeres mayores, que necesitan menos calorías, un déficit de 500 calorías podría llevarlo a menos de 1, 400 calorías. En ese caso, elija un déficit de calorías más pequeño, por ejemplo, 250 calorías, para perder media libra cada semana, o reduzca 250 calorías y queme 250 calorías adicionales a través del ejercicio para perder una libra por semana.
Coma alimentos para desarrollar músculos
Su dieta necesita apoyar el crecimiento muscular cuando intenta tonificar. Si simplemente comienza a perder peso, pero no apoya sus músculos con una nutrición adecuada, corre el riesgo de convertirse en "grasa delgada", que tiene un peso corporal saludable, pero demasiada grasa corporal, cuando alcanza su peso ideal.
Planifique su dieta alrededor de fuentes de carbohidratos complejos saludables, proteínas magras y grasas insaturadas. La proteína magra es especialmente importante; Es una rica fuente de aminoácidos, que su cuerpo necesita para desarrollar tejido muscular a medida que aumenta de peso. Y necesitará aproximadamente el doble de proteína de una persona sedentaria si desea aumentar de peso: 0.8 gramos por cada libra de peso corporal.
Opte por granos enteros sobre granos refinados, incluyendo frutas y verduras en sus comidas; seleccionando pavo sin piel o pechuga de pollo, huevos, nueces, frijoles y lácteos sin grasa para proteínas sobre cortes grasos de carne roja; y obtener grasas saludables de aguacates, pescado, nueces y aceite de oliva en lugar de alimentos fritos.
Entrena para tonificar
El entrenamiento de fuerza es imprescindible si quieres tonificar tu cuerpo. No solo desarrolla tejido muscular, lo que aumenta su metabolismo para ayudarlo a mantenerse delgado, sino que el entrenamiento de fuerza regular mantiene la tensión en sus fibras musculares, piense en ello como un "flexión" de bajo nivel, para que se vea más en forma. Visite la sala de pesas dos o tres veces por semana para un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incluye ejercicios para la parte inferior del cuerpo, el núcleo y la parte superior del cuerpo.
También necesitarás entrenamiento aeróbico para tonificarte. Este tipo de ejercicio aumenta la quema de calorías para aumentar la pérdida de grasa. Por ejemplo, una persona de 155 libras quema 260 calorías durante una clase de aeróbicos de alto impacto de 30 minutos o durante 30 minutos de remo o ciclismo estacionario moderado. Simplemente agregar uno de esos entrenamientos de 30 minutos a su rutina cinco veces por semana quemaría 1.300 calorías adicionales por semana, lo que se traduce en aproximadamente un tercio de una libra extra perdida cada semana.
Establecer objetivos realistas para tonificar
La definición de "tonificado" de cada persona es diferente; para una persona, eso podría significar una definición muscular moderada; para otro, podría significar abdominales visibles o de 6 paquetes. Cuanto más delgado te gustaría lucir, más tiempo y esfuerzo necesitarás para lograr tus objetivos.
Por ejemplo, un nivel de grasa corporal saludable es relativamente fácil de lograr una vez que haya desarrollado hábitos saludables; Es posible que deba renunciar a algún tiempo social para hacer ejercicio y trabajar conscientemente para mantener hábitos de vida saludables. Pero no afectará significativamente su estilo de vida, explica Precision Nutrition. Conseguir estar lo suficientemente delgado como para ver un paquete de seis requiere mucho más tiempo: puede que tenga que renunciar o reducir significativamente otras actividades, y podría tener dificultades para participar en reuniones sociales que involucren alimentos.
Encuentre el equilibrio que le permita vivir el estilo de vida más saludable que disfruta. En última instancia, un estilo de vida sostenible te hará lucir y sentirte más en forma y saludable que uno excesivamente restrictivo que te haga infeliz.
