Estar físicamente activo de manera regular es un objetivo para muchas personas, independientemente de su edad. Pero cuando se trata de jóvenes de 14 años interesados en el entrenamiento con pesas, es razonable preguntarse si el entrenamiento de fuerza es seguro y cómo comenzar. La buena noticia es que la mayoría de los adolescentes pueden participar en un programa de acondicionamiento físico que incluye entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular y deportes competitivos o recreativos.
Comenzando con el entrenamiento con pesas
Lo primero que debe tener en cuenta al diseñar un régimen de ejercicio para un niño o niña de 14 años es el ritmo del entrenamiento. Los años de la adolescencia, especialmente los primeros, no son el momento de golpear los pesos con fuerza y rapidez. Es importante enfatizar el punto de que progresar a pesos más pesados no ocurre de la noche a la mañana. Tomarlo con calma y construir gradualmente implica pasar más tiempo en forma adecuada, lo que disminuye la posibilidad de lesiones.
Con eso en mente, centrarse en lo básico y hacerlo divertido es el núcleo de un entrenamiento para un niño de 14 años que levanta pesas. Es bueno que los principiantes comiencen con ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y sentadillas en la pared. Los adolescentes más avanzados pueden usar pesas libres o máquinas para entrenar sus músculos.
Ejercicios seguros
Cuando comience a hacer ejercicio por primera vez para un niño o niña de 14 años, asegúrese de que haya una supervisión adecuada en todo momento. Considere las clases de levantamiento de pesas en la escuela o la participación en un programa de fuerza y acondicionamiento diseñado por un entrenador o entrenador personal certificado.
Si el adolescente es un atleta, diseñar un programa de acondicionamiento y entrenamiento con pesas específico para el deporte será beneficioso tanto dentro como fuera de la competencia. Cuando se realiza correctamente, este tipo de entrenamiento con pesas puede aumentar las habilidades motoras, la fuerza, la potencia y el rendimiento al tiempo que disminuye la posibilidad de lesiones.
Tipos de ejercicio
Los tipos de ejercicios apropiados para los niños de 14 años dependen de sus objetivos y niveles de condición física actuales. De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Los niños y adolescentes de 6 a 17 años deben realizar 60 minutos o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente. En esta recomendación se incluyen ejercicios que fortalecen los músculos y los huesos, como el entrenamiento con pesas.
En términos generales, comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos o tres días a la semana es un lugar seguro para comenzar, además de elegir pesas que sean desafiantes pero no demasiado difíciles de levantar con la forma adecuada antes de pasar a pesas más pesadas. Las siguientes pautas ayudarán a diseñar un programa seguro para un niño de 14 años interesado en el entrenamiento con pesas:
- Realice ejercicios para 12 a 15 repeticiones.
- Realice dos o tres series de cada ejercicio.
- Incluya ejercicios que se centren en grupos musculares más grandes y más pequeños, como sentadillas (con peso ligero para comenzar), estocadas, flexiones de isquiotibiales, press de banca, flexión de lat, pullups, press de hombros, flexiones de brazos, flexiones de tríceps y flexiones.
- Realice trabajos específicos del núcleo después de las sesiones de entrenamiento con pesas. Incluya ejercicios como tablas, crujidos y aumentos de glúteos.
- Programe al menos un día de descanso entre las sesiones de levantamiento de pesas.
- Incluya ejercicio cardiovascular tres días a la semana durante 20 a 30 minutos.
