La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que la dieta y el ejercicio funcionan juntos cuando se trata de perder peso y no recuperarlo. Sin embargo, los carbohidratos son una fuente importante de energía para el ejercicio, por lo que deberá planificar cuidadosamente para alimentar su cuerpo para sus entrenamientos. Si bien puede ser un entrenamiento difícil para un maratón con pocos carbohidratos, puede limitar los carbohidratos y hacer ejercicio al mismo tiempo sin efectos nocivos. Solo asegúrese de consultar con su médico de antemano sobre si está bien que realice su plan de dieta baja en carbohidratos.
Carbohidratos y Ejercicio
Los carbohidratos y el ejercicio parecen ir de la mano. Los carbohidratos sirven como la fuente de combustible preferida de su cuerpo y, cuando se trata de hacer ejercicio, proporcionan la energía que sus músculos necesitan para correr, subir escaleras y levantar pesas. Sin suficientes carbohidratos, es posible que no se desempeñe tan bien, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, y que no obtenga los resultados que desea. En general, debe intentar comer carbohidratos una o tres horas antes de su entrenamiento para obtener el combustible que su cuerpo necesita para un entrenamiento que valga la pena. Sin embargo, hay algunas pruebas de que puede hacer ejercicio sin tener que cargar carbohidratos.
Haga ejercicio con una dieta baja en carbohidratos
Además de los carbohidratos, su cuerpo también quema grasa como combustible durante su entrenamiento. Sin embargo, dependiendo del ejercicio, es posible que no comience a quemar esa grasa hasta que tenga aproximadamente 30 minutos. Sin embargo, si sus músculos no tienen los carbohidratos para usar como energía, su cuerpo puede quemar más grasa, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Este estudio analizó los efectos de una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas sobre el ejercicio en un grupo de personas con sobrepeso y obesidad. Los investigadores encontraron que el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos quemó más grasa durante el ejercicio que el grupo de dieta baja en grasa. Los investigadores también notaron que limitar los carbohidratos no parecía afectar la capacidad de ejercicio.
Obtener suficiente proteína
Cuando no consume suficientes carbohidratos, debe asegurarse de obtener suficientes proteínas cuando hace ejercicio, según un artículo de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. La proteína ayuda a garantizar que esté preservando su músculo y no quemándolo como combustible. Apunte a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, en 200 libras, querrías unos 140 gramos de proteína al día. En su dieta baja en carbohidratos, la proteína proviene de carne, pollo, huevos, pescado, queso, nueces y semillas. Una porción de 3 onzas de pescado, carne o pollo tiene 22 a 28 gramos de proteína; un huevo tiene 6 gramos; y una onza de queso tiene 7.
Consejos y trucos
Debido al proceso de adaptación que ocurre cuando te estás metiendo en la cetosis, es posible que no quieras comenzar a hacer ejercicio durante esas primeras semanas de tu plan de dieta, según los autores del artículo de 2007 en AJCN. Su médico puede decirle cuándo está bien que incorpore actividad. Incluso en una dieta baja en carbohidratos que no induzca cetosis, debe tener cuidado. La fatiga puede comenzar temprano en su entrenamiento, lo que puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Cuando agregue ejercicio, comience despacio, controle su progreso y aumente a medida que mejore su tolerancia.
También le preocupa el equilibrio de electrolitos, por lo que debe asegurarse de obtener suficiente sodio agregando un poco de sal a su comida y suficiente potasio de las verduras ricas en potasio como el brócoli y las espinacas.
Llena de combustible una o tres horas antes de ir al gimnasio, no solo por las necesidades de energía, sino también para evitar el malestar estomacal que puede ser causado por comer demasiado cerca de tu entrenamiento. También es necesaria una hidratación adecuada, así que beba mucha agua durante todo el día y 8 onzas de 10 a 15 minutos antes de hacer ejercicio.
