Las pesas son versátiles y le permiten imitar muchos movimientos de máquinas de ejercicios. A diferencia de una barra, que debes sostener con ambas manos, las pesas te permiten alternar tus brazos o trabajar un brazo a la vez para que realmente puedas concentrarte en el músculo que estás apuntando. Los ejercicios con mancuernas que se realizan mientras está acostado se centran principalmente en la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los tríceps y los hombros.
Esculpe tu cofre
Al acostarse boca arriba en un banco de ejercicios, puede trabajar su pecho de muchas maneras. Puedes hacer jerseys con mancuernas extendiendo tus brazos sobre la cabeza y sosteniendo el extremo de una mancuerna sobre tu cara. Dobla los brazos por el codo para mover el peso detrás de la cabeza. Las prensas de banco durante las cuales presiona las pesas por encima de su pecho con un movimiento en forma de arco y las moscas durante las cuales baja las pesas a los costados antes de juntarlas por encima de su pecho son algunos otros ejercicios. Para apuntar a su cofre desde diferentes ángulos, incline o disminuya el banco.
Fortalece tu espalda
Puede fortalecer su espalda recostándose boca abajo con el torso y la pelvis en un banco de ejercicios lo suficientemente alto como para que cuando extienda los brazos hacia abajo, sus manos no toquen el piso. Tus piernas no deberían estar en el banco. Deben extenderse detrás de usted en un ángulo de 45 grados para que pueda colocar los dedos de los pies en el piso para estabilizar su cuerpo. Sostenga una serie de pesas en los brazos con las palmas frente a frente. Luego dobla los codos para elevar las pesas hasta la caja torácica en un movimiento de remo. Aprieta los omóplatos en la parte superior de la fila con mancuernas y luego regresa los pesos al punto de partida.
Trabaja tus tríceps
Aunque puede hacer extensiones de tríceps mientras está de pie o sentado, también puede hacerlo mientras está acostado en un banco de ejercicios. Mientras sostiene una serie de pesas con las palmas frente a frente, extienda los brazos hacia el techo por encima de los hombros. Luego dobla los codos y solo mueve los antebrazos para llevar las pesas hacia los lados de la cabeza. Cuando regrese el peso al punto de partida, realmente apriete los tríceps antes de comenzar la próxima repetición.
Construye tus hombros
No es necesario levantarse del banco de ejercicios para trabajar los hombros, simplemente voltearse boca abajo. Esta vez, realice filas con mancuernas, pero en lugar de apuntar a su espalda manteniendo los codos a los lados, gire las palmas para que miren hacia atrás y levante los codos a la altura de los hombros hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados. Al enderezar los brazos mientras está en la misma posición, puede hacer aumentos laterales traseros. Simplemente levante los brazos extendidos para que sus brazos y cuerpo formen una T, y lentamente regrese al punto de partida.
Cosas para considerar
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren hacer entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Recomiendan trabajar hasta terminar de ocho a 12 repeticiones y de dos a tres series de cada ejercicio. Siempre use suficiente peso para que la última repetición de cada serie sea difícil de terminar sin ayuda. Para ver resultados, siempre quieres desafiar tus músculos. Consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si hay lesiones o condiciones médicas en juego.
