¿Eres un corredor dedicado que ya no puede soportar el impacto, o serías uno si no fuera por todo ese golpeteo literal del pavimento o sendero? Si comienza a correr en la máquina elíptica, los beneficios que puede esperar incluyen casi todo lo que espera de la carrera, junto con la feliz ausencia de golpes repetidos en sus articulaciones.
Tu corazón te lo agradecerá
Ya sea que esté caminando o corriendo en el entrenador elíptico, cualquier ejercicio aeróbico regular brinda enormes beneficios para su sistema cardiovascular. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre resume los muchos beneficios científicamente probados del ejercicio aeróbico regular para el corazón y los pulmones:
- Reduce su riesgo de enfermedad coronaria
- Mejora la circulación
- Disminuye la inflamación
- Reduce la presión arterial alta y los triglicéridos.
- Mejora el colesterol HDL (el colesterol "bueno")
- Podría ayudarlo a dejar de fumar
Si eso no es suficiente, el tipo de ejercicio aeróbico que puede realizar en una máquina elíptica también beneficia sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina, reduciendo su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o, si ya lo tiene, ayudándole a controlar los síntomas. Incluso actúa como un refuerzo natural del estado de ánimo y puede fortalecer su sistema inmunológico.
Una cintura más delgada, ¿alguien?
Por ejemplo, Harvard Health Publishing estima que una persona de 185 libras pedaleando un entrenador elíptico durante media hora quema aproximadamente 400 calorías. Eso asciende a la friolera de 800 calorías si pasas una hora entera en la máquina.
Puede aumentar ese número aún más agregando algunos intervalos de sprint o usando una máquina elíptica con manubrios móviles que puede empujar y tirar. Esto agregará aún más intensidad y grupos musculares a su actividad física.
Un beneficio elíptico su vida útil
En un estudio publicado en una edición de agosto de 2014 del Journal of the American College of Cardiology, los investigadores administraron un cuestionario a más de 55, 000 adultos sobre la actividad en el tiempo libre, y luego realizaron un seguimiento después de 15 años.
Descubrieron que las personas que corrían como parte de una actividad de ocio tenían un riesgo 30 por ciento menor de mortalidad por todas las causas y un riesgo 45 por ciento menor de mortalidad cardiovascular en comparación con los no corredores, y disfrutaban de una esperanza de vida promedio de aproximadamente tres años más que la de los no corredores.
Pero no tiene que ser extremadamente veloz o pasar toda su vida corriendo en una máquina elíptica para disfrutar de esos beneficios. El mismo estudio encontró que incluso tiempos de carrera cortos y velocidades de carrera relativamente lentas (menos de 6 mph) fueron suficientes para reducir el riesgo de mortalidad.
Y ese beneficio de longevidad no es propiedad exclusiva de los corredores. Otro estudio, publicado en un número de octubre de 2018 de JAMA Cardiology después de seguir a 122, 007 pacientes, descubrió que la aptitud cardiorrespiratoria era la clave para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. Lo más importante es hacer que su corazón bombee y sus pulmones se muevan, ya sea que esté caminando en un entrenador elíptico, corriendo o haciendo cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular.
Propina
Aunque se considera una forma de ejercicio de bajo impacto, el uso de un entrenador elíptico todavía se clasifica como un ejercicio de carga de peso, que puede ayudarlo a mantener huesos más fuertes y saludables en la parte inferior del cuerpo.
¿Cuánto tiempo elíptico?
Entonces, ¿cuánto tiempo tiene que gastar en la máquina elíptica para obtener beneficios como los descritos? Aunque la cantidad exacta de tiempo de ejercicio varía entre los estudios clínicos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE. UU. Ha emitido pautas de actividad física sobre cuánto tiempo debe hacer ejercicio para mantener una buena salud.
Las recomendaciones mínimas de HHS son:
- 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana
- O 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana
- Y al menos dos días de algún tipo de entrenamiento de resistencia para todos sus grupos musculares principales
Dicho esto, más es mejor. Por ejemplo, el HHS señala que si duplica ese requisito a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, disfrutará de beneficios para la salud aún más extensos, y que hacer ejercicio más allá de esa cantidad trae aún más beneficios con eso.
Esto es confirmado por estudios como el publicado en JAMA Cardiology con respecto a la reducción de la mortalidad por todas las causas, y otro estudio orientado a la carrera, este publicado en una edición de agosto de 2014 del Journal of the American College of Cardiology, encontró que incluso bajos tiempos de ejecución y bajas velocidades de ejecución fueron útiles para reducir la mortalidad.
Entonces, cada poquito ayuda. Y, siempre y cuando evites el sobreentrenamiento, el cielo es el límite mientras te subes a esa elíptica y corres por una vida larga y saludable.
Lo que las elípticas no pueden hacer
Aunque puede esperar una serie de beneficios elípticos si usa esta máquina de manera consistente, existen algunas desventajas potenciales. Una es que la mayoría de los entrenadores elípticos restringen el movimiento de los pedales a una ruta elíptica definida, que es donde obtienen el nombre. Por supuesto, no todos los entrenadores elípticos se adaptarán a la cinética natural de cada cuerpo.
Los entrenadores elípticos comerciales, del tipo que encontrarás en el gimnasio, están diseñados para acomodar la más amplia variedad de tipos de cuerpo, pero si eres muy alto o muy bajo, es posible que aún te resulte difícil ponerte cómodo.
Puede ser útil ajustar la posición del pie dentro de los pedales de gran tamaño, o puede optar por un entrenador elíptico de "movimiento libre" si su gimnasio tiene uno. Estas máquinas no restringen el movimiento de su pedal a una sola pista elíptica, por lo que puede definir un rango de movimiento cómodo para usted. Si está comprando una máquina elíptica para uso doméstico, es posible que deba probar varios modelos para encontrar una que se adapte a su movimiento natural del cuerpo.
Finalmente, muchos entrenadores elípticos tienen manubrios móviles que puedes empujar y tirar mientras pedaleas. Si bien estos ofrecen una forma de exprimir el trabajo extra, desafiando más a su corazón y pulmones y quemando más calorías, no reemplazarán el entrenamiento de fuerza dos veces por semana recomendado por el HHS. Así que no olvide pasar un poco de tiempo de calidad en la sala de pesas además de sus entrenamientos elípticos.
