Para perder peso, debe crear un balance calórico negativo al comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día. Si está comiendo menos de lo normal y no está perdiendo peso, probablemente no haya reducido suficientes calorías de su dieta. El ejercicio, el control de las porciones y una dieta equilibrada lo ayudarán a eliminar suficientes calorías para perder peso. Si no comienza a perder peso con los cambios, consulte a su médico para asegurarse de que un problema de salud subyacente no sea el culpable.
Alimentos saludables
Comer una dieta de alimentos integrales y saludables ayuda a eliminar las calorías vacías. Centre su dieta en granos integrales, vegetales frescos, frutas frescas, lácteos bajos en grasa, frijoles, carnes magras y mariscos. Estos alimentos generalmente tienen más nutrientes y menos calorías que la comida chatarra procesada y te ayudarán a perder peso. Para las bebidas, limítese a lácteos bajos en grasa, agua y té o café sin azúcar, para que no esté tomando calorías vacías.
Control de porciones
Es fácil comer demasiado sin darse cuenta. Sin embargo, no necesita llevar una balanza y tazas de medir para controlar sus porciones; use la palma de sus manos para juzgar los tamaños de las porciones, en cualquier lugar, en cualquier momento. Una porción de carne, mariscos, frijoles y otros alimentos proteicos es del tamaño de su palma. Una porción de carbohidratos con almidón, como papas, arroz o pasta, es del tamaño de su puño. Una porción de grasas como mantequilla, mantequilla de maní o aceite es del tamaño de la mitad de su pulgar. Una porción de fruta cabe en una mano, y una porción de verduras cabe en dos manos juntas. No coma más de una porción de un alimento en cada comida para evitar el consumo involuntario de demasiadas calorías.
Actividad física
Mantenerse activo aumenta la cantidad de calorías que quema cada día, lo que le ayuda a lograr un balance calórico negativo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa semanalmente. No tienes que pasar todo ese tiempo en el gimnasio. Caminar, caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar y otras actividades que elevan su ritmo cardíaco, queman calorías y cuentan para su total diario. Los CDC recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, por lo que debe realizar levantamiento de pesas o ejercicios de calistenia intensa en su rutina. A medida que sus músculos se fortalecen con el ejercicio, quemará más calorías en estado de reposo, lo que ayudará aún más a perder peso.
Contando Calorías
Tómese el tiempo para contar calorías para hacer que su viaje de pérdida de peso sea más confiable. Según la Escuela de Medicina de Harvard, reducir 250 calorías por día dará como resultado una pérdida de peso de media libra cada semana. Los alimentos integrales generalmente no vienen con etiquetas nutricionales, pero las aplicaciones de contador de calorías y los sitios web como la Base de datos nacional de nutrientes del USDA pueden ayudarlo a encontrar tamaños de porción y calorías por porción para cualquier alimento. Contar calorías también le permite adaptarse a la indulgencia ocasional en su dieta. Si tiene un regalo en una ocasión especial, regístrelo, luego reduzca las calorías del resto del día para evitar superar su límite.
