Las multivitaminas, las píldoras de aceite de pescado y el vinagre de manzana son suplementos comunes que algunas personas toman todos los días en su búsqueda de salud. Por lo general, el aceite de oliva no se considera un suplemento para la salud como lo son las vitaminas. La mayoría de las personas lo usan para cocinar o agregar sabor a los platos, pero comer aceite de oliva todos los días puede mejorar su salud.
Propina
Beber unas cucharadas de aceite de oliva todos los días puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
No temas a la grasa
Parece extraño pensar en el aceite de oliva como un suplemento ya que es pura grasa. Los tipos que se encuentran en muchos restaurantes de comida rápida generalmente no son saludables, sin mencionar que la grasa tiene nueve calorías por gramo, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Eso es casi el doble de la cantidad de carbohidratos y proteínas, que tienen cuatro. Sin embargo, no todas las grasas son iguales.
Tipos de grasa
Hay algunos tipos diferentes de grasa. Los poliinsaturados y monoinsaturados son más saludables para el corazón que las grasas saturadas y trans. Las grasas no saturadas se derivan de fuentes vegetales y pescado, mientras que las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales y vegetales como el aceite de coco.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son químicamente diferentes, informa la Asociación de Dietistas de Australia. Los alimentos como el pescado y las nueces son ejemplos de grasas poliinsaturadas, y contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que mejoran la salud del corazón.
El aceite de oliva y otros aceites como canola, cártamo, maní y sésamo son ejemplos de grasas monoinsaturadas. Intente usar estas fuentes de grasas monoinsaturadas para reemplazar algunas de las grasas saturadas en su dieta, lo que puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Aprendiendo de la dieta mediterránea
El consumo de aceite de oliva está en el corazón de la dieta mediterránea. Un objetivo de esta dieta es reducir las grasas saturadas y aumentar las grasas no saturadas. La dieta incluye muchas frutas, verduras, granos, papas y nueces. El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta y una de las principales fuentes de grasas monoinsaturadas.
Un artículo de 2017 publicado en el British Journal of Sports Medicine argumenta que la enfermedad cardíaca es causada principalmente por la inflamación. En el estudio, los sujetos cambiaron a una dieta mediterránea o una dieta de salud comparable. Los que comían una dieta mediterránea consumían 4 cucharadas de aceite de oliva por día o un puñado de nueces.
A lo largo del curso del estudio, los 7, 500 participantes de alto riesgo tenían un riesgo 30 por ciento menor de desarrollar problemas cardíacos de lo que normalmente se hubiera esperado, ya sea que comieran un puñado de nueces o bebieran aceite de oliva. Curiosamente, los investigadores no vieron una caída significativa en sus niveles de colesterol LDL, lo que indicaría un riesgo reducido de enfermedad cardíaca en general.
Los investigadores concluyeron que debe ser el ácido alfa linoleico, los polifenoles y los ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de oliva y los frutos secos los que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la inflamación en los vasos sanguíneos.
En 2016, un estudio de casos y controles publicado en Public Health Nutrition mostró que el aceite de oliva era responsable de reducir el riesgo de enfermedad coronaria en personas que seguían la dieta mediterránea. De hecho, los participantes en el estudio que usaron solo aceite de oliva y ningún otro aceite en su dieta redujeron su riesgo de enfermedad coronaria en un 37 por ciento.
Beneficios para la salud del aceite de oliva
Beber aceite de oliva como parte de su dieta puede ayudarlo a perder peso, siempre y cuando no supere su objetivo de calorías para el día. Un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Nutrition mostró que tomar 25 mililitros de aceite de oliva virgen extra con el desayuno ayudó a los sujetos a perder peso y bajar la presión arterial, los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón, mientras se sigue una dieta baja en calorías.
Dado que la inflamación de las arterias puede contribuir a la enfermedad cardíaca, es importante mantener la inflamación bajo control. Un estudio de 2018 publicado en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders mostró que el aceite de oliva redujo la inflamación y actuó como antioxidante. Los investigadores concluyeron que menos inflamación reduce la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias.
Aceite de oliva para la prevención del cáncer
Existen diferentes tipos de cáncer y cada uno puede ser causado por diferentes problemas. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los radicales libres podrían ser una causa de cáncer.
Un átomo o molécula que gana o pierde un electrón se conoce como radical libre. Perder o ganar un electrón hace que la molécula sea desequilibrada y reactiva. Los radicales libres pueden cambiar su ADN al reaccionar con él y donar o robar un electrón. El daño puede causar una mutación en su ADN que podría provocar cáncer.
Según un estudio de 2016 publicado en BioFactors, los antioxidantes en el aceite de oliva neutralizan estos radicales libres, protegiendo así su ADN. El estudio examinó las moléculas de oxígeno inestables en particular, porque son algunos de los radicales libres más reactivos y peligrosos.
El documento explica que el principal antioxidante en el aceite de oliva, el hidroxitirosol, puede ayudar a reducir la propagación de ciertas formas de cáncer al desacelerar el crecimiento de las células tumorales. Los tipos de cáncer que se han beneficiado del antioxidante incluyen leucemia, cáncer de colon, cáncer de próstata y cáncer de mama. Es importante tener en cuenta que el tratamiento fue con una forma aislada de hidroxitirosol, no con el aceite de oliva en sí. Se desconoce si beber aceite de oliva puede tener el mismo efecto.
Polifenoles del aceite de oliva
Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios que tiene el aceite de oliva pueden deberse a los polifenoles que contiene. Los polifenoles son antioxidantes que se encuentran en las plantas. Un estudio publicado en 2018 en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders encontró que complementar los polifenoles que se encuentran en el aceite de oliva, no en el aceite de oliva en sí, reduce la inflamación.
Vitamina E en Aceite de Oliva
Las vitaminas liposolubles solo se pueden almacenar en grasa. Dado que el aceite de oliva está hecho de grasa, contiene una vitamina liposoluble particularmente potente: la vitamina E. Conocida por su papel como antioxidante, el tipo de vitamina E en el aceite de oliva se llama alfa tocoferol, y es el mismo tipo de vitamina E encontrado en tejido humano.
El alfa tocoferol es un antioxidante particularmente potente, lo que lo convierte en la forma más efectiva de vitamina E. Puede satisfacer sus necesidades diarias con 22 a 26 gramos de aceite de oliva por día, que es un poco menos de dos cucharadas, según un estudio de BioFactors.
Tipos de aceite de oliva
Beber aceite de oliva diariamente mejora la salud de tu corazón. Sin embargo, antes de ir a la tienda a comprar una botella, asegúrese de seleccionar el tipo correcto.
Existen diferentes tipos de aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra es de la más alta calidad porque se procesa mínimamente. Está hecho de aceitunas prensadas, sin ningún calentamiento adicional o refinación para extraer el aceite. Para asegurarse de que no haya habido ningún procesamiento artificial, el aceite de oliva virgen extra se analiza en busca de productos químicos.
El aceite de oliva regular y el aceite de oliva ligero son versiones refinadas del aceite de oliva, lo que significa que los fabricantes usan calor y productos químicos para extraer impurezas. La mayoría de las compañías agregan un poco de aceite de oliva virgen extra para agregar sabor y color.
Si vas a tomar aceite de oliva, quédate con virgen extra. Tendrá más sabor y valor nutricional porque no ha sido procesado.
¿Cuánto deberías beber?
Si está tratando de perder o mantener su peso, agregar grasa a su dieta podría no ser una buena idea porque tiene muchas calorías. Afortunadamente, no necesitas beber demasiado aceite de oliva para obtener los beneficios para la salud. O, en lugar de beber aceite de oliva, agregue un poco a su ensalada o use el aceite para cocinar.
Muchos estudios que investigan los beneficios para la salud del aceite de oliva usan una pequeña cantidad, como algunas cucharadas por día. Por ejemplo, un estudio de 2015 publicado en Nutrition and Metabolism hizo que los sujetos ingirieran 25 mililitros por día de aceite de oliva crudo. Eso es aproximadamente equivalente a 1.7 cucharadas o alrededor de 5 cucharaditas. Esa cantidad agrega aproximadamente 200 calorías a su dieta por día, ya que una cucharada de aceite de oliva es 120 calorías.
En el estudio, los participantes que tomaron aceite de oliva todos los días mostraron signos de una mejor salud cardíaca y función inmune, pero tal práctica podría resultar en un aumento de peso, así que asegúrese de equilibrar el consumo de aceite de oliva con otros alimentos para evitar consumir demasiadas calorías.
