Las legumbres son un tipo de vaina de semillas comestibles que se divide en dos mitades. Los tipos de legumbres incluyen frijoles, lentejas y maní. Versátiles y nutritivas, las legumbres aportan fibra, ácido fólico, potasio y hierro. Las legumbres también se recomiendan como una alternativa saludable a los alimentos derivados de animales debido a su alto contenido de proteínas. Todas las legumbres se consideran buenas fuentes de proteína a base de plantas, aunque existen algunas variaciones entre las legumbres con respecto a qué aminoácidos y cuánta proteína en general proporcionan.
Frijoles
Los frijoles son un tipo de leguminosa. No proporcionan todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran una fuente de proteína "incompleta". Aunque esto se consideró un problema potencial hace décadas, ahora se entiende que comer una dieta variada normal lo ayudará a cumplir con todos sus requisitos de aminoácidos. En otras palabras, el hecho de que los frijoles sean una fuente "incompleta" de proteínas no los hace menos beneficiosos que las fuentes "completas". Diferentes frijoles proporcionan diferentes cantidades de proteínas. Los frijoles adzuki, un pequeño frijol rojo utilizado en platos japoneses, contienen 17 g de proteína en una taza cocida. Una taza de frijoles negros contiene 15 g de proteína; una taza de frijoles contiene 13 g de proteína; y una taza de garbanzos contiene 12 g de proteína.
Lentejas
Las lentejas son otro tipo de leguminosa. Estas pequeñas legumbres en forma de lente se pueden comer como guarnición o agregar a guisos y sopas. Al igual que los frijoles, las lentejas no contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque todavía se consideran una excelente fuente de proteínas si comes una dieta variada. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 g de proteína.
Miseria
Los cacahuetes, a pesar de su nombre y la creencia de muchas personas de que son una nuez, en realidad son un tipo de leguminosa. Una taza de maní crudo de Virginia contiene 36 g de proteína.
Chícharos
Los guisantes también entran en la categoría de leguminosas. Los guisantes están disponibles enteros y partidos y se pueden comer como guarnición o agregar a las sopas. Una taza de guisantes enteros cocidos contiene 8 g de proteína. Una taza de arvejas cocidas contiene 16 g de proteína.
Soja
A diferencia de otras legumbres, la soya contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente completa de proteínas. Una taza de soja madura cocida contiene 28 g de proteína. Una taza de soja verde, también conocida como edamame, contiene 22 g de proteína. La soya se puede convertir en tofu, comúnmente utilizado como sustituto de la carne en platos vegetarianos. Una porción de 1 taza de tofu contiene 40 g de proteína.
