Llenos de proteínas y fibra, los frijoles también son ricos en minerales y no contienen colesterol. Los frijoles no solo son saludables, sino que también vienen en diferentes formas, por lo que seguramente habrá algunos tipos de frijoles que se adapten a sus gustos.
Propina
Puedes comprar frijoles secos o enlatados. Si compra en lata, no tiene que remojarlos, pero debe enjuagarlos. Las lentejas y los guisantes de ojos negros no necesitan remojarse.
Tipos de frijoles
Los frijoles se domesticaron por primera vez hace más de 7, 000 años en América Central y del Sur. A menudo se cultivaban con maíz y calabaza. Los frijoles se trasladaron hacia el norte a través de México a los Estados Unidos. La industria del frijol comestible seco comenzó en Nueva York a mediados del siglo XIX, según el Centro de Recursos de Comercialización Agrícola.
Las judías verdes no son realmente judías, según la Universidad Estatal de Ohio. Aunque se llaman frijoles, estas verduras no tienen el contenido de proteínas de otros frijoles. Los frijoles verdaderos son lo que a veces se llaman frijoles secos. Los frijoles verdes se cosechan antes de que el frijol en la vaina haya madurado, por lo que no tienen la proteína de frijoles negros, frijoles pintos u otros frijoles secos. Sin embargo, todavía tienen mucha fibra y nutrientes.
Los tipos de frijoles conocidos como frijoles secos varían de pinto a azul marino, negro, gran norte, rojo, riñón, lima, garbanzo y guisantes de ojos negros. Hay frijoles edamame, frijoles fava, frijoles cannellini, frijoles de arándano, frijol mungo y lentejas. Los frijoles secos son un alimento básico importante en la dieta estadounidense, con un consumo anual de aproximadamente 7.5 libras por persona, según el Centro de Recursos de Comercialización Agrícola.
Lista de frijoles
Una lista de frijoles del Bean Institute incluye:
- Adzuki: nativo del Himalaya, ahora cultivado en toda Asia. Frijol rojo pequeño, casi redondo, con un hilo blanco a lo largo de parte de la costura. Ligeramente dulce y almidonado.
- Anasazi: nativo del Nuevo Mundo (unión actual de Arizona, Nuevo México, Colorado y Utah). Es un frijol moteado blanco con burdeos a marrón óxido. Ligeramente dulce
- Appaloosa: nativo del Nuevo Mundo. Ligeramente alargado, curvado, un extremo blanco y el otro extremo moteado de negro y marrón. Mantiene su forma bien. Sabor ligeramente herbáceo y a pino.
- Frijoles Negros: Nativos del Nuevo Mundo. Brillante, verdadero negro crudo. Textura cremosa cuando se cocina. El sabor tiene una nota inusual, ligeramente dulce, que recuerda al chocolate.
- Cannellini / frijol blanco: nativo del Nuevo Mundo (Argentina), ahora muy querido y utilizado en Italia. Textura cremosa, ligeramente a nuez.
- Cranberry: nativo del Nuevo Mundo (Colombia). Marfil o tostado, maravillosamente moteado con estrías de rojo, burdeos, incluso rosa brillante. Una textura cremosa y melosa, un poco a nuez.
- Gran norte: nativo del Nuevo Mundo. Un frijol blanco, ligeramente más grande que el azul marino, con textura derretida.
- Frijol: nativo del Nuevo Mundo. Capa de semilla de color rojo oscuro brillante en forma de riñón. Cocina cremosa, con un poco de dulzura. De sabor suave.
- Mung: nativo de India / Pakistán. Pequeño, casi redondo y verde con una pequeña franja blanca a lo largo de parte de su costura. Suave y almidonado.
- Armada: nativo del Nuevo Mundo. Alubias blancas más pequeñas. Suave pero no tan familiar. Un agradable sabor neutro.
- Pinto: nativo del Nuevo Mundo. Frijoles rosados moteados con un marrón oscuro más intenso. Se cocina regordeta, cremosa, un poco dulce, suave. Los frijoles pintos representan aproximadamente un tercio de todos los frijoles cultivados en los EE. UU., Según la Crop Science Society of America. Puedes plantar la tuya y cultivarla como arbusto o frijol.
Hay muchos otros tipos de frijoles. Incluyen: Garbanzo o garbanzos, que se usan para hacer humus; frijoles, a veces llamados frijoles de mantequilla; y frijoles rojos pequeños, también llamados frijoles rojos mexicanos, utilizados en chiles y platos criollos. En total, hay cientos de variedades de frijoles. Los frijoles generalmente se venden enlatados o secos.
Lleno de nutrición
Los frijoles son una fuente inagotable de nutrición. Consumer Reports dice que los frijoles merecen el sobrenombre de moniker. Los frijoles están repletos de proteínas y fibra. Están llenos de magnesio, potasio, zinc, cobre, ácido fólico y hierro. También son buenas fuentes de manganeso, tiamina, vitamina B6 y riboflavina, según el Bean Institute. Los frijoles secos cuestan centavos por porción, dice Consumer Reports.
Comer frijoles como parte de una dieta saludable para el corazón puede mejorar el colesterol alto en la sangre, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), una de las principales causas de enfermedad cardíaca. Los frijoles te hacen sentir lleno por más tiempo, dice la AHA. Los frijoles son bajos en grasa y contienen fibra soluble e insoluble, dice la Clínica Mayo.
Debido a que tienen proteínas, la Clínica Mayo dice que los frijoles pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol. Cuando los frijoles se combinan con arroz u otro grano, proporcionan todos los aminoácidos necesarios para una proteína completa, según el estado de Ohio. Una taza de frijoles negros contiene 15 gramos de proteína.
Más beneficios para la salud del frijol
Casi todos los tipos de frijoles secos son ricos en fibra y altos en proteínas. Los frijoles son legumbres, lo que significa que son vegetales con almidón, según Consumer Reports. Junto con toda esa proteína, obtienes más beneficios de los frijoles que lo que obtendrías de una porción equivalente de carne, dice la AHA.
La fibra soluble en los frijoles es especialmente beneficiosa. De acuerdo con Harvard Health, ayuda a reducir el colesterol LDL o el colesterol dañino que hace que las arterias se obstruyan. Consumer Reports dice que los frijoles cocidos contienen 0.6 a 2.4 gramos de fibra soluble por media taza. Toda esa fibra lo ayuda a sentirse lleno y a perder peso, dice Harvard Health.
De hecho, una revisión de estudios en la edición de mayo de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta rica en legumbres te ayuda a perder peso incluso cuando no estás reduciendo las calorías. La revisión analizó 21 estudios con un total de 941 participantes.
Una revisión de las dietas basadas en plantas en la edición de junio de 2016 de PLOS Medicine encontró que una dieta rica en granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y aceites vegetales ayuda a prevenir enfermedades crónicas. La revisión analizó las dietas de más de 100, 000 personas en varios estudios a largo plazo, incluido el Estudio de Salud de Enfermeras, el Estudio de Salud de Enfermeras 2 y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.
