Si alguna vez has ido de excursión o trotando con un amigo y sientes que te ibas a derrumbar después del primer cuarto de milla mientras tu compañero recién comenzaba, probablemente estés ansioso por mejorar tu juego de resistencia cardiovascular. El aumento de su resistencia no solo puede aumentar su confianza cuando hace ejercicio con amigos, sino que también puede mejorar su nivel general de energía y salud. Desde el entrenamiento en circuito hasta el entrenamiento por intervalos, hay muchas maneras de mejorar la resistencia cardiovascular.
Propina
El entrenamiento a intervalos, subir escaleras y entrenar para un medio maratón son buenas maneras de mejorar su salud cardiovascular.
Aumenta tu nivel de actividad
No puedes desarrollar resistencia cardiovascular mientras estás sentado en el sofá. Si anteriormente ha sido sedentario o esporádico con su rutina de ejercicios, es hora de levantarse y ponerse en marcha. Cualquier actividad que haga comenzará a desarrollar resistencia hoy. A medida que haga más y más y aumente su intensidad, continuará ganando más resistencia.
¿Qué es lo que te gusta hacer? Puede ser suficiente comenzar con una caminata rápida, agregando algunas colinas de vez en cuando. Si está listo para más, trabaje un poco trotando o corriendo. Montar en bicicleta, remar, montar en la máquina elíptica, tomar una clase de Zumba o hacer power yoga son buenas maneras de mejorar la resistencia cardiovascular.
Como pauta, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar, trotar o andar en bicicleta a un ritmo pausado; Los ejercicios vigorosos incluyen correr, remar y andar en bicicleta a un ritmo más rápido. Para obtener beneficios aún mayores para su resistencia cardiovascular, procure hacer 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso cada semana.
Esfuérzate más fuerte
Subirse a la cinta en el gimnasio y leer una revista mientras camina a un ritmo de 3.5 millas por hora no le está haciendo ningún daño, pero tampoco le está dando los mejores resultados. Para ver realmente ganancias en su estado físico, debe desafiar su sistema cardiovascular. Esto hace que su corazón y pulmones se adapten a la presión y se fortalezcan.
Así que guarda la revista y ponte unos auriculares. Reproduzca su música energizante favorita y acelere un poco más. Tus entrenamientos deberían aumentar tu frecuencia cardíaca y hacerte sudar. Durante un entrenamiento de intensidad moderada, aún puede mantener una conversación, pero durante un entrenamiento vigoroso, es posible que solo pueda vincular algunas palabras sin necesidad de respirar.
Prueba el entrenamiento por intervalos
Puedes hacer cualquier cosa por 30 segundos. Esa es la belleza del entrenamiento de intervalos. Durante 30 a 60 segundos, te esfuerzas tanto como puedes y luego tienes algo de tiempo para recuperarte. Alternar estos períodos de esfuerzo total con períodos de recuperación a lo largo de su entrenamiento puede aumentar su ritmo cardíaco más alto de lo que sería capaz en un entrenamiento cardiovascular en estado estacionario.
Esto puede tener efectos marcados y rápidos en su condición física cardiovascular. Según un estudio publicado en 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research, solo seis sesiones de entrenamiento en intervalos de sprint mejoraron significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica en corredores entrenados. Todos los participantes mejoraron sus tiempos de sprint de 3.000 metros y aumentaron sus tiempos hasta el agotamiento al 90 por ciento de la velocidad aeróbica máxima.
Si bien es posible que aún no esté en ese nivel, aún puede obtener los beneficios de incluir algunas sesiones de entrenamiento a intervalos en sus entrenamientos semanales.
Puede hacer entrenamientos por intervalos en la pista o la cinta de correr, en una bicicleta o bicicleta estacionaria, y en una máquina de remo o entrenador elíptico. Simplemente caliéntese a un ritmo fácil durante cinco minutos; luego aumente su ritmo a su máximo esfuerzo. Mantenlo allí durante 30 a 60 segundos; luego vuelva a bajar el ritmo durante 30 a 60 segundos. Cuando su ritmo cardíaco y su respiración se estabilicen nuevamente, aumente el ritmo. Continúe alternando durante unos 20 minutos; luego enfriar.
Haz entrenamiento en circuito
No solo se puede utilizar el ejercicio cardiovascular tradicional para mejorar la resistencia; Su rutina de entrenamiento de resistencia también puede estructurarse de tal manera que pruebe su fuerza muscular y cardiovascular.
A diferencia del entrenamiento con pesas tradicional en el que haces una serie, descansa y luego haces otra serie, el entrenamiento en circuito te hace pasar de un ejercicio a otro sin descansar entre series. Por ejemplo, harías una serie de flexiones, seguidas de una serie de sentadillas, luego escaladores, hileras, propulsores y estocadas. Después de un breve descanso, repite la ronda una o cuatro veces más.
Puede hacer cada ejercicio para un número determinado de repeticiones (de ocho a 12) o puede configurar un temporizador y hacer cada ejercicio durante 30 a 60 segundos. Realice tantas repeticiones de cada ejercicio como pueda en ese período de tiempo.
Mantenga su cuerpo adivinando
Correr puede ser tu actividad preferida, pero no estás haciendo ningún favor a tu sistema cardiovascular o al resto de tu cuerpo solo corriendo. Hacer la misma actividad todo el tiempo puede provocar un embarazo en su rutina de ejercicios, y también puede provocar lesiones por estrés repetitivo.
Eso no significa que no puedas correr. Simplemente significa que también debes hacer otras actividades. En lugar de correr cinco días a la semana, corre dos días y luego rema o toma una clase de aeróbicos los otros tres días. Esto empuja a su cuerpo de nuevas maneras para que se adapte a los nuevos desafíos.
Establecer algunos objetivos
Tal vez quieras correr una milla sin parar, o correr un maratón. Para alcanzar sus objetivos, debe establecer mini-objetivos. Si tienes en mente una carrera en particular u otra competencia, busca un plan de entrenamiento o un grupo de compañeros de entrenamiento para mantenerte encaminado.
De lo contrario, piense en un programa manejable de cuatro semanas con el que pueda seguir, mapeando aproximadamente sus actividades para el mes. Mantenga un registro de qué tan bien se adhiere al plan y cómo se siente durante cada entrenamiento. Al final del mes, evalúe qué tan lejos ha llegado y revise sus objetivos para el próximo mes, agregando más entrenamientos o con el objetivo de aumentar su intensidad.
