Una rutina de entrenamiento dividida se dirige a uno o dos grupos musculares específicos en días diferentes. El American College of Sports Medicine recomienda que, para la salud general, haga dos días a la semana de entrenamiento con pesas que se dirijan a cada grupo muscular al menos una vez. El American Council on Exercise sugiere rutinas de entrenamiento divididas para las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio pero desean ganar más fuerza muscular, tono y definición. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Reglas generales
Tiene muchas opciones para divisiones de tres días, según sus objetivos y preferencias. En su libro de 2008 "Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento", Thomas R. Baechel y Roger W. Earle dicen que el mejor rango para definir sus músculos es de ocho a 12 repeticiones durante aproximadamente tres series. Descansa 30 a 60 segundos entre series. Haga entre cuatro y seis ejercicios por grupo muscular en sus divisiones, para sobrecargar los músculos y lograr resultados más rápidos. Si eres nuevo en las rutinas divididas, comienza con grupos musculares similares en cada sesión; por ejemplo, sus músculos empujando y tirando.
Día uno
Comience su rutina de ejercicios divididos con los músculos de su pecho, hombros y tríceps. Los mejores ejercicios para el pecho incluyen prensas con mancuernas, vuelos con mancuernas, flexiones y press de banca. Para los hombros, intente prensas de hombros con mancuernas, elevaciones laterales y elevaciones frontales. El músculo tríceps actúa como un músculo secundario durante estos ejercicios de empuje, por lo que no es necesario que trabaje por separado el tríceps tan duro como lo haría de otra manera. Termine su entrenamiento con contragolpes de tríceps y tirones de cable.
Día dos
Al día siguiente de tu separación, concéntrate en tus piernas. Apunte a sus isquiotibiales, sus glúteos máximos o glúteos, y sus cuádriceps y pantorrillas. Comience con los músculos más grandes primero y termine con las pantorrillas. Comience con sentadillas, estocadas y peso muerto para la activación total de las piernas y la ganancia muscular. Por definición, haga prensas de piernas, extensiones de piernas de máquina y rizos de piernas acostados. Termine con elevaciones de pantorrillas sentadas y de pie.
Día tres
El último día de su rutina de entrenamiento dividido de tres días consiste en tirar de los músculos de la espalda, junto con los bíceps y los músculos abdominales. Comience con jalones laterales, filas sentadas, filas de barra inclinadas y filas de mancuernas de un solo brazo para apuntar a todos los músculos de su espalda. Para tus abdominales, haz tablas durante 30 segundos, abdominales en bicicleta, abdominales inclinados y elevaciones de piernas. Levante la pierna en una silla romana, a menudo denominada silla de capitán, si hay una disponible. De lo contrario, acuéstese boca arriba para levantar las piernas. Para tus bíceps, haz flexiones de bíceps con mancuernas, flexiones de martillo y flexiones con barra de cable.
Consideraciones
Idealmente, haga divisiones de tres días los lunes, miércoles y viernes, utilizando los martes y jueves solo para ejercicios cardiovasculares. Esto permite que su cuerpo se recupere después de intensas sesiones de entrenamiento con pesas. Cambie sus divisiones de entrenamiento cada cuatro a seis semanas para evitar que su cuerpo caiga en una rutina e impida los resultados.
