Ubicado en la parte posterior del muslo, el músculo semitendinoso es uno de los músculos isquiotibiales, junto con el recto femoral y el semimembranoso. Su semitendinoso trabaja con los otros músculos isquiotibiales para extender las caderas y flexionar las rodillas. Según el American Council on Exercise, es importante fortalecer los isquiotibiales con ejercicios en posiciones de carga de peso. Los ejercicios aislados de entrenamiento de fuerza de los isquiotibiales también son importantes.
Curl de piernas sentado
Siéntese en la máquina de flexión de isquiotibiales sentado y coloque los tobillos sobre la almohadilla del tobillo. Ajuste la almohadilla del muslo para que descanse cómodamente sobre sus muslos y bloquéela en su lugar. Mantenga la espalda presionada contra el respaldo. Lentamente dobla las rodillas, colocando los talones debajo de tu cuerpo y hacia las nalgas. Lleva los pies hacia atrás lo más que puedas sin arquear la espalda. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones.
Estocada con mancuernas
Sostenga una pesa en cada mano. Permita que sus brazos cuelguen a los lados, con las palmas frente a frente y los pies paralelos. Da un paso adelante con una pierna, manteniendo la espalda recta. Dobla la rodilla de la pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Una vez que la rodilla delantera está doblada, la pierna trasera debe estar a unas 2 a 3 pulgadas del piso. Regrese a la posición inicial empujando con fuerza con la pierna delantera. Cambia de pierna y repite el movimiento. Continúe alternando piernas hasta que haya completado el número asignado de repeticiones. Un paso más largo hacia adelante pone más énfasis en su semitendinoso y el resto del grupo de músculos isquiotibiales.
Rizo de pierna acostado
Acuéstese boca abajo en la máquina de rizo de isquiotibiales. Coloque los tobillos debajo de la almohadilla del tobillo, con las rodillas en el borde del banco. Sostenga las asas en la parte superior de la máquina para estabilizar su cuerpo durante el ejercicio. Levanta los talones y llévalos hacia las nalgas doblando las rodillas. Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, baje lentamente los talones. No permita que las placas de pesas toquen nuevamente en la parte inferior del movimiento. Repita hasta que haya completado el número designado de repeticiones.
Peso muerto de pierna rígida con barra
Párate con los pies planos debajo de la barra, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda baja recta, dobla las rodillas y dobla desde las caderas, agarrando la barra con un agarre con la mano o mixta. Coloque sus manos separadas al ancho de los hombros. Levante el peso a la posición de pie. Doblar las caderas, bajando la barra hacia la parte superior de los pies. Flexiona ligeramente las rodillas durante el descenso y mantén la cintura recta, flexionando ligeramente la parte inferior del movimiento. Con las rodillas dobladas, extienda las caderas hasta que esté de pie. Tire de los hombros hacia atrás para evitar que su espalda se redondee durante el levantamiento. Repita para el número designado de repeticiones.
