Cualquiera sea la forma ideal de su cuerpo, el ejercicio y una dieta saludable pueden ayudarlo a lograrlo. Los entrenamientos cardiovasculares regulares quemarán calorías para la pérdida de grasa alrededor de su sección media, mientras que el entrenamiento de fuerza lo ayudará a aumentar el tamaño de sus muslos. Mantenga sus calorías bajo control y coma alimentos que promuevan la energía para impulsarlo durante sus entrenamientos.
Desterrar tu vientre
Esto debería ser una buena noticia: no tiene que pasar horas en la cinta para alcanzar sus objetivos corporales. De hecho, pasar menos tiempo haciendo ejercicio, pero hacerlo más intensamente, en realidad es mejor para quemar grasa abdominal.
El cardio de alta intensidad significa darlo todo en la cinta de correr, la bicicleta, la elíptica o en tu clase de cardio kickboxing. Es la diferencia entre correr y correr, o correr y correr.
Para tener una idea de la gran diferencia que hace trabajar más duro, mira esto: trotar a un ritmo de 5 millas por hora durante 30 minutos quema entre 240 y 355 calorías, dependiendo de tu peso. Tendría que caminar a un ritmo de 3.5 millas por hora durante una hora completa para quemar la misma cantidad de calorías.
Los beneficios del ejercicio de alta intensidad no terminan ahí. Se ha demostrado que trabajar a una intensidad muy alta es significativamente más efectivo para quemar grasa abdominal que el ejercicio de menor intensidad, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2009.
Prueba HIIT
Correr por largos períodos de tiempo no es posible a menos que seas un guepardo. Pero llegar a ese nivel máximo de intensidad es donde realmente comienzas a quemar grasa grave.
Afortunadamente, no tienes que estar allí por mucho tiempo para obtener los beneficios de la quema de grasa abdominal. Breves brotes de esfuerzo de muy alta intensidad, que puede lograr a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, son suficientes.
CÓMO HACERLO: súbase a la caminadora, caliéntese durante cinco minutos en un trote y luego suéltelo. Corre tan rápido como puedas, no retengas nada (mantenlo seguro, por supuesto). Después de 30 a 60 segundos (menos si lo necesita; más si puede), vuelva a bajar a su ritmo de carrera. Recupérese por un minuto, luego vuelva a acelerar. Haga esto durante unos 20 minutos, luego enfríe.
Construye tus muslos y quema grasa
Desarrollar más músculo es una de las mejores maneras de mantener a raya la grasa corporal, y es necesario para obtener muslos más grandes. Mientras más músculo tenga, mayor será su metabolismo en reposo (RM).
Su RM es la eficacia con que su cuerpo quema calorías en reposo. Las personas con más músculo queman más calorías cuando no hacen absolutamente nada. Por supuesto, tienen que trabajar duro para llegar allí, y usted también lo hará. Pero ello valdrá la pena.
Si ya estás haciendo entrenamiento de fuerza, genial. Si no es así, es hora de saltar directamente. Dos o tres días a la semana, realice algún tipo de actividad de fortalecimiento muscular que se dirija a todos los músculos de su cuerpo: brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales y oblicuos, glúteos y glúteos. piernas.
Ahora, los entrenamientos de entrenamiento de fuerza vienen en muchas formas. Puede hacer Pilates o yoga, o tomar una clase regular de cardio kickboxing. Todas esas son actividades que soportan peso y causan adaptaciones en los músculos, haciéndolos más fuertes y más grandes.
Los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de los músculos de los muslos incluyen sentadillas, peso muerto, buenos días, flexiones de isquiotibiales, extensiones de piernas, escalones y estocadas. Estos ejercicios también se dirigen a todos los demás músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que puede hacerlos como parte de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Elija algunos de estos en cada entrenamiento. Haga de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de cada una utilizando un peso lo suficientemente pesado como para que sus muslos se sientan afectados al final de sus últimas una o dos series.
¿Qué pasa con mis abdominales?
No es necesario hacer muchos ejercicios abdominales para obtener abdominales planos. De hecho, puedes hacer abdominales todo el día, pero si tienes grasa corporal extra, no verás tus abdominales. Así que haz un par de ejercicios abdominales en cada entrenamiento y concéntrate más tiempo en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y el cardio.
Cambia tu dieta
Lo que come juega un papel muy importante en la cantidad de grasa corporal que tiene, especialmente alrededor de su sección media. Es importante encontrar ese punto dulce en el que esté ingiriendo suficientes calorías para mantener un estilo de vida activo, pero pocas para mantenerse en un déficit calórico para perder peso.
Trabaje con su médico o nutricionista para encontrar ese número, luego cúmplalo siguiendo estas reglas alimentarias:
- Haga de las verduras frescas el foco de su dieta
- Coma proteínas magras de pescado, pollo de carne blanca, frijoles y tofu
- Elija granos enteros sobre los refinados. La quinua y el arroz integral o negro son excelentes opciones.
- Limite su consumo de lácteos
- Merienda de fruta fresca y nueces
- Evite los alimentos fritos, procesados y azucarados.
- Guardar dulces para un regalo ocasional
- Beba agua y té sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.
