Todos amamos los resultados instantáneos, pero cuando se trata de perder peso, la paciencia es su mejor activo. Pero si bien la pérdida de peso no ocurrirá de la noche a la mañana, mantenerse constante puede ayudarlo a perder 30 libras de manera segura con relativa rapidez.
Aunque no podrá perder las 30 libras en una o dos semanas, agregar algunos ajustes a su dieta y ejercicio puede ayudarlo a comenzar a ver cómo se mueve la balanza en cuestión de semanas. Sin embargo, a medida que ajuste sus hábitos, asegúrese de consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que estos cambios sean adecuados para usted.
Crear un déficit de calorías saludables
El primer paso en cualquier plan de pérdida de peso es crear un déficit calórico sostenible, que es cuando el cuerpo quema más calorías de las que consume, según la Clínica Mayo.
Sin embargo, antes de reducir las calorías, tenga una idea de cómo son las calorías de mantenimiento. Su nivel de mantenimiento de calorías es la cantidad de calorías que puede comer cada día sin aumentar o perder peso, y esta cantidad se ve afectada por factores como su edad, sexo y nivel de actividad. Puede encontrar sus calorías de mantenimiento haciendo un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días usando un diario de alimentos o, mejor aún, use la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com para hacerlo por usted.
Una vez que haya encontrado este valor, puede comenzar a recortar sus calorías. Según la Clínica Mayo, es seguro reducir entre 500 y 1, 000 calorías por día para la mayoría de las personas. Dado que una libra de grasa contiene 3.500 calorías, eso le dará aproximadamente 1 a 2 libras de pérdida de peso cada semana. (Tenga en cuenta, sin embargo, que las mujeres deben obtener al menos 1.200 calorías por día y los hombres no deben caer por debajo de las 1.500 calorías por día para mantenerse saludables y evitar deficiencias nutricionales, según Harvard Health Publishing).
Con este enfoque, tomará entre cuatro y ocho meses perder 30 libras. Y si bien esto puede parecer un largo período de tiempo, es más probable que mantenga el peso a largo plazo si lo pierde a un ritmo lento y constante.
Consejos para seguir un plan bajo en calorías
Crear un déficit de calorías saludable y sostenible (piense: uno que no lo deje muriendo de hambre y ansia de comida chatarra) es clave para perder peso, pero puede ser difícil de mantener. Sin embargo, hay algunos consejos y trucos que pueden facilitarlo.
1. Reemplace los alimentos altamente procesados (como papas fritas o dulces) y refrescos con alimentos integrales más bajos en calorías y más ricos en nutrientes, sugiere la Clínica Mayo. Hacer intercambios como fruta en lugar de jugo, una papa al horno en lugar de papas fritas y avena en lugar de cereal no solo reducirá sus calorías sino que también le asegurará que obtendrá las vitaminas y minerales que necesita.
2. Llena tu plato con muchas verduras. Las verduras son extremadamente bajas en calorías pero altas en fibra, lo que significa que pueden agregar mucho volumen a su plato y ayudarlo a sentirse satisfecho con menos alimentos. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), obtener suficiente fibra (aproximadamente 25 gramos por día) a medida que reduce las calorías lo ayudará a sentirse lleno y promoverá una digestión saludable.
3. Priorizar las proteínas. En lugar de reducir las calorías en todos los grupos de alimentos, un metanálisis de diciembre de 2019 publicado en Advances in Nutrition sugiere que las personas que están perdiendo peso activamente deberían comer más proteínas de lo habitual. Comer una buena cantidad de proteínas lo ayuda a sentirse lleno, requiere más energía para descomponerse que otros alimentos y puede ayudarlo a preservar la masa muscular magra a medida que quema grasa.
El estudio sugiere que las personas que pierden peso pretenden obtener 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Un kilogramo equivale a aproximadamente 2.2 libras, por lo que una persona de 150 libras, por ejemplo, registraría aproximadamente 68 kilogramos. Esa persona debe aspirar a comer alrededor de 88 gramos de proteína al día mientras reduce las calorías para perder peso.
Cuando se trata de opciones de proteínas, elija opciones más magras como lácteos bajos en grasa, pollo o pescado para obtener más proteínas por menos calorías.
Entrar en una rutina de ejercicio regular
Si bien su dieta es la parte clave de su plan de pérdida de peso, incorporar ejercicio regular lo ayudará a mantenerse saludable y a aumentar la quema de calorías. Cada semana, debe apuntar a hacer al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada, como caminar o caminar, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Alternativamente, puede optar por al menos 75 minutos de cardio vigoroso cada semana. Si prefiere un ejercicio más intenso, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de hacerlo. El entrenamiento HIIT aumentará su ritmo cardíaco y lo ayudará a aumentar su metabolismo, dejándolo quemando más calorías mucho después de que termine su entrenamiento (un fenómeno llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). Además, se ha demostrado que HIIT ayuda a reducir la grasa corporal y a mejorar la condición física aeróbica al tiempo que preserva la masa muscular magra, según un estudio realizado en abril de 2012 en el Journal of Obesity .
Incorporar aproximadamente dos días de entrenamiento de fuerza cada semana también puede ayudar con la pérdida de peso. Esta forma de ejercicio puede ayudar a aumentar su masa muscular, lo que puede acelerar su metabolismo, según Harvard Health Publishing.
¿Preparado para comenzar? Descubra su último plan de ejercicios para bajar de peso, que incluye los mejores ejercicios de cardio, HIIT y entrenamiento de fuerza para agregar a su rutina.
Si bien un plan de alimentación saludable, junto con una rutina de ejercicio regular puede ayudarlo a perder esas 30 libras, es importante mantenerse constante. Y recuerde, si desea perder peso de la manera más saludable posible, tomará algún tiempo, así que sea paciente y persistente.
