¿Busca las mejores maneras de aumentar su consumo de proteínas? Comience por renovar su dieta. Desde pavo y carne de res hasta lentejas y quinua, hay muchos alimentos ricos en proteínas que tienen un fuerte impacto nutricional. No solo tienen un sabor increíble, sino que también lo mantienen lleno por más tiempo y mejoran el control del apetito, lo que facilita la pérdida de peso.
¿Por qué comer alimentos ricos en proteínas?
Por una buena razón, los expertos en salud y nutricionistas recomiendan comer alimentos con muchas proteínas. Este macronutriente es más abundante que los carbohidratos , tiene menos calorías que grasas y estimula la termogénesis. Básicamente, aumenta la temperatura central de su cuerpo, lo que lleva a un metabolismo más rápido y a una mayor quema de grasa.
: Termogenia y pérdida de peso
Una revisión de 2014 publicada en la revista Nutrition & Metabolism explica los mecanismos subyacentes a través de los cuales la proteína ayuda con la pérdida de peso, así como sus posibles inconvenientes. Las dietas altas en proteínas estimulan la producción de hormonas de saciedad, reduciendo el hambre y los antojos. Además, este nutriente aumenta el gasto de energía y mejora la composición corporal, especialmente en individuos físicamente activos.
Ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, perder grasa o mantener su figura, una dieta alta en proteínas puede hacer que todo sea mucho más fácil. Como señala el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la proteína juega un papel clave en el crecimiento y reparación muscular. También aumenta la fuerza muscular, acelera la recuperación después del ejercicio y apoya el rendimiento deportivo. Echemos un vistazo más de cerca a las 10 principales fuentes de proteínas y sus posibles beneficios para la salud.
Pechuga De Pollo Y Pavo
Tanto el pollo como el pavo son fuentes completas de proteínas, por lo que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el buen funcionamiento de su cuerpo. Una porción de pechuga de pollo cruda sin piel tiene solo 114 calorías y cuenta con la friolera de 21, 2 gramos de proteína. Solo asegúrate de eliminar la piel; de lo contrario, obtendrás 58 calorías adicionales por porción.
La pechuga de pavo es ligeramente más alta en proteínas. Una porción tiene 125 calorías, 26 gramos de proteína y 1, 8 gramos de grasa. También es una buena fuente de potasio y hierro.
Asar, asar, hervir o cocinar al vapor estos alimentos para preservar su valor nutricional. El pollo frito y el pavo son más ricos en grasas y calorías, por lo que es mejor evitar este método de cocción. Según un estudio de 2014 publicado en The British Medical Journal, comer alimentos fritos una o dos veces por semana aumenta el riesgo de aumento de peso en personas con predisposición genética a la obesidad.
Carne de res molida
Una porción de carne molida magra proporciona 182 calorías, 22, 6 gramos de proteína y 9, 4 gramos de grasa. También cuenta con 38 por ciento de la RDA de zinc, 16 por ciento de la RDA de fósforo y 26 por ciento de la RDA de selenio. La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina B6, vitamina B12 y niacina.
La carne roja magra, incluida la carne de res, exhibe un alto valor nutricional y puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, según un artículo de 2015 publicado en Proceedings of the Nutrition Society. Los investigadores señalan que puede aumentar la saciedad y promover la pérdida de grasa cuando se consume como parte de una dieta alta en proteínas. Tampoco debe pasarse por alto su capacidad para preservar la masa magra y reducir la pérdida muscular.
Comer bistec más a menudo
Cargado con proteínas, hierro y vitaminas del complejo B, el bistec es uno de los alimentos más nutritivos que existen. Su valor nutricional depende de qué corte de carne elija. El solomillo, por ejemplo, tiene 26, 2 gramos de proteína, 4, 3 gramos de grasa y 150 calorías por porción. Proporciona el 21 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, el 38 por ciento de la dosis diaria recomendada de niacina, el 47 por ciento de la dosis diaria recomendada de selenio y el 32 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc.
El ojo de filete redondo, en comparación, ofrece 25.4 gramos de proteína, 3.3 gramos de grasa y 139 calorías por porción. Es uno de los cortes de carne más magros disponibles y combina bien con alimentos como verduras, arroz salvaje y ensalada.
Además de las proteínas, la carne es una excelente fuente de CLA. Según la Universidad Estatal de Pensilvania, este ácido graso tiene la capacidad de matar las células cancerosas e inhibir el crecimiento tumoral. También juega un papel clave en la formación ósea, la función inmune y el control del peso. Aunque la mayoría de los estudios se han realizado en animales, los resultados son prometedores. De hecho, los suplementos de CLA son muy apreciados en la comunidad de salud y estado físico por sus propiedades para quemar grasa y mejorar el rendimiento.
Frenar el hambre con atún enlatado
Si está buscando una manera simple y conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, no puede equivocarse con el atún. Proporciona 42, 1 gramos de proteína, 1, 4 gramos de grasa y 191 calorías por lata. Eso es mucha más proteína en comparación con las aves y la carne de res.
El atún es también una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3, selenio, niacina y vitamina B12. Su cuerpo necesita omega-3 para el correcto funcionamiento de los sistemas inmunitario, cardiovascular y endocrino. Estos nutrientes también sirven como fuente de combustible, combaten la inflamación y protegen contra las enfermedades del corazón, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
A pesar de sus beneficios para la salud, el atún debe consumirse con moderación . Varias especies, como el patudo y el atún blanco, son ricas en mercurio y pueden causar reacciones adversas. La debilidad muscular, los problemas renales, la insuficiencia respiratoria, el deterioro del habla y la falta de coordinación son solo algunos de sus posibles efectos secundarios. Para mantenerse seguro, trate de no exceder dos porciones de atún enlatado por semana.
Agregue salmón a sus comidas
El salmón es más rico en omega-3 y más bajo en mercurio que el atún. Un filete, que es aproximadamente dos porciones, tiene 468 calorías, 50 gramos de proteína y 28 gramos de grasa. También cuenta con el 14 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C, el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina A y el 4, 3 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro.
Las grasas en el salmón consisten principalmente en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) , como los omega-3 y omega-6. Estos nutrientes pueden mejorar la función cerebral y la salud mental, según una revisión de 2017 publicada en la revista Microbial Ecology in Health and Disease. Regulan la expresión génica, la función inmune, los procesos inflamatorios, el crecimiento celular y otros procesos bioquímicos.
En ensayos clínicos, se ha demostrado que los PUFA mejoran la función cognitiva, evitan la depresión y protegen el cerebro del daño oxidativo. Los investigadores señalan que los omega-6 son proinflamatorios , mientras que los omega-3 previenen y reducen la inflamación. Por lo tanto, es esencial mantener un equilibrio entre los dos.
El cerdo también es saludable
Contrariamente a la creencia popular, la carne de cerdo puede ser una adición saludable a su dieta. Todo se reduce a cómo lo cocina y qué cortes de carne elige. Tres onzas de lomo de cerdo tienen solo 122 calorías y 3 gramos de grasa. También obtendrá 22.2 gramos de proteína, 46 por ciento de la dosis diaria recomendada de selenio, 23 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo y más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de tiamina.
La carne de cerdo magra es abundante y nutritiva y no tiene más calorías que las aves de corral, pollo o pescado. Un ensayo clínico de 2014 publicado en la revista Nutrients comparó los efectos de la carne magra de cerdo, pollo y pescado en la composición corporal. Después de tres meses, no hubo diferencias en peso corporal, masa magra, circunferencia de cintura / cadera y otros marcadores de adiposidad entre los tres grupos.
Sin embargo, el estudio incluyó el consumo de carne sin procesar. El tocino, los perritos calientes, las salchichas, el salami y otras carnes procesadas se han relacionado con un riesgo 42 por ciento mayor de enfermedad coronaria. Estos productos son ricos en grasas saturadas, sodio y productos químicos que afectan la función cardíaca y la salud en general.
Llenarse de huevos
En lo que se ha llamado la "era dorada del culturismo", los atletas bebían claras de huevo crudas para obtener su dosis de proteína. Hoy tenemos acceso a la proteína de huevo en polvo, claras de huevo líquidas, huevos pasteurizados y otros productos similares. El huevo humilde está lleno de micronutrientes y macronutrientes que aumentan el rendimiento del ejercicio y potencian su dieta.
Un huevo extra grande proporciona 80 calorías, 7 gramos de proteína, 0.4 gramos de carbohidratos y 5.6 gramos de grasa. Es una buena fuente de vitamina B12, riboflavina, colina, vitamina A y D, fósforo, selenio y hierro. Como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard, este superalimento no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto en personas sanas como se pensaba.
De hecho, los huevos podrían elevar los niveles de colesterol bueno, según un estudio de 2017 publicado en The Journal of Nutrition. Los sujetos que consumieron tres huevos por día experimentaron un aumento en los niveles de colesterol HDL (bueno) y la concentración de partículas grandes de LDL. El estudio también ha encontrado que comer solo un huevo al día puede provocar cambios positivos en los lípidos en la sangre.
Cambiar al yogur griego
Una forma sencilla de obtener más proteínas en su dieta es comer yogur griego entre comidas o usarlo en sus recetas favoritas. Dependiendo de la marca, una taza tiene solo 100 calorías y contiene más de 17 gramos de proteína de calidad y 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. Con solo 6.1 gramos de carbohidratos por porción, se adapta a la mayoría de las dietas.
Rico en probióticos, el yogur griego mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas y puede alterar positivamente la flora intestinal. En ensayos clínicos, se ha demostrado que promueve la diversidad microbiana y aumenta las concentraciones de lactobacilos en el intestino.
Agregue quinua a su dieta
La próxima vez que se pregunte qué comer, pruebe la ensalada, gachas o sopa de quinua. Este pseudo-grano va bien en la mayoría de los platos, desde guisos y pilaf hasta guisos. Una taza contiene 222 calorías, 8.1 gramos de proteína, 39.4 gramos de carbohidratos, 3.6 gramos de grasa y 5.2 gramos de fibra. Está lleno de magnesio, cobre, zinc, manganeso, hierro y fósforo.
En comparación con otros granos, la quinua tiene un índice glucémico más bajo (50), por lo que es poco probable que cause picos de azúcar en la sangre. Se considera uno de los mejores alimentos ricos en proteínas a base de plantas para veganos, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También contiene antioxidantes potentes y ácidos grasos insaturados que promueven una salud óptima.
Un ensayo clínico de 2017 publicado en la revista Current Developments in Nutrition descubrió que comer tan solo 50 gramos de quinua por día puede reducir los niveles de triglicéridos en personas con sobrepeso y obesidad. Además, este pseudo-grano no contiene gluten, por lo que puede ser consumido de manera segura por personas con enfermedad celíaca.
Obtenga su proteína del tofu
Repleto de selenio, manganeso, calcio y omega-3, el tofu puede ser una adición saludable a sus comidas diarias. Una taza proporciona 176.4 calorías, 20.6 gramos de proteína, 4.2 gramos de carbohidratos, 10.6 gramos de grasa y 2.2 gramos de fibra. Este popular alimento está hecho de soya, que cuenta con grandes dosis de isoflavonas y antioxidantes. Su valor nutricional depende del método de preparación utilizado.
Como señala el dietista de hoy, las isoflavonas en la soya pueden proteger contra el cáncer de mama y aliviar los síntomas de la menopausia. Sus beneficios para la salud son similares a los del estrógeno. Además, el consumo regular de proteína de soya puede reducir los niveles de colesterol malo hasta en un 4, 3 por ciento.
Los productos de soya, incluido el tofu, han sido objeto de debate en las últimas décadas. En 2017, la revista Nutrients publicó una revisión que explora las isoflavonas y sus efectos en la salud humana. Los científicos señalan que la mayoría de las preocupaciones relacionadas con estos compuestos se basan en estudios en animales. La soja y sus derivados parecen ser seguros para todas las personas, excepto para aquellos que son alérgicos a ella.
