Cuando se trata de obtener esos abdominales de seis paquetes, ¡simplemente di no a los abdominales! Son aburridos y ofrecen pocos beneficios en el departamento de destrucción intestinal. En lugar de acumular kilos de invierno y esconder la parte superior del panecillo debajo de las capas de suéteres, inclínese, tonifique y reduzca esa cintura sin los crujidos. Los balones medicinales son una forma divertida y poderosa de incorporar el entrenamiento central de alta intensidad en su rutina de ejercicios. Como beneficio adicional, su tamaño, forma y peso ayudan a apuntar a otras partes del cuerpo para quemar todo el cuerpo. Así que toma una pelota medicinal ponderada y prepárate para darle a tu sección media un entrenamiento sólido.
Cuando se trata de obtener esos abdominales de seis paquetes, ¡simplemente di no a los abdominales! Son aburridos y ofrecen pocos beneficios en el departamento de destrucción intestinal. En lugar de acumular kilos de invierno y esconder la parte superior del panecillo debajo de las capas de suéteres, inclínese, tonifique y reduzca esa cintura sin los crujidos. Los balones medicinales son una forma divertida y poderosa de incorporar el entrenamiento central de alta intensidad en su rutina de ejercicios. Como beneficio adicional, su tamaño, forma y peso ayudan a apuntar a otras partes del cuerpo para quemar todo el cuerpo. Así que toma una pelota medicinal ponderada y prepárate para darle a tu sección media un entrenamiento sólido.
1. Revuelva la olla
Este movimiento es uno de los favoritos del Dr. Stuart McGill, director del Laboratorio de Biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, porque es uno de los mejores ejercicios para la resistencia abdominal. CÓMO HACERLO: Coloque sus antebrazos encima de una pelota medicinal grande mientras sostiene su cuerpo en una posición de tabla. Su núcleo debe estar apretado y su cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga su núcleo ocupado mientras hace rodar la pelota frente a usted y la mueve con movimientos circulares. Mantenga la parte baja de la espalda y las caderas alineadas (no levante las caderas ni doble la espalda baja). Haga un círculo en el sentido de las agujas del reloj para algunas repeticiones, luego haga un círculo en el sentido contrario a las agujas del reloj para algunas repeticiones.
Este movimiento es uno de los favoritos del Dr. Stuart McGill, director del Laboratorio de Biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, porque es uno de los mejores ejercicios para la resistencia abdominal. CÓMO HACERLO: Coloque sus antebrazos encima de una pelota medicinal grande mientras sostiene su cuerpo en una posición de tabla. Su núcleo debe estar apretado y su cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga su núcleo ocupado mientras hace rodar la pelota frente a usted y la mueve con movimientos circulares. Mantenga la parte baja de la espalda y las caderas alineadas (no levante las caderas ni doble la espalda baja). Haga un círculo en el sentido de las agujas del reloj para algunas repeticiones, luego haga un círculo en el sentido contrario a las agujas del reloj para algunas repeticiones.
2. Alrededor de los mundos
No hay necesidad de viajar lejos para obtener abdominales asesinos. De hecho, te quedarás completamente quieto para este ejercicio mientras tu torso hace todo el trabajo. CÓMO HACERLO: Párese en su lugar con una pelota medicinal en sus manos y pies separados al ancho de los hombros. Doblándose por la cintura, circule a la derecha y alcance su pie derecho. No te detengas mientras continúas dando vueltas alrededor de tu pie izquierdo y luego vuelves a ponerte de pie. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos para sentir este quemador de cuerpo completo.
No hay necesidad de viajar lejos para obtener abdominales asesinos. De hecho, te quedarás completamente quieto para este ejercicio mientras tu torso hace todo el trabajo. CÓMO HACERLO: Párese en su lugar con una pelota medicinal en sus manos y pies separados al ancho de los hombros. Doblándose por la cintura, circule a la derecha y alcance su pie derecho. No te detengas mientras continúas dando vueltas alrededor de tu pie izquierdo y luego vuelves a ponerte de pie. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos para sentir este quemador de cuerpo completo.
3. Chuleta de madera de pie
Una de las mejores cosas de este movimiento es que hay tantas variaciones: usar pesas, en una estocada, con una máquina de cable. Pero para esta versión, comenzará a ponerse de pie y agregará variaciones a medida que se fortalezca y avance. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una pelota medicinal en tus manos. Levante la pelota medicinal sobre el lado derecho de su cuerpo. Luego dobla la cintura con las rodillas ligeramente dobladas y "corta" la pelota medicinal hacia abajo y hacia el lado izquierdo. Levante la pelota medicinal hasta el inicio y repita. Luego cambie al otro lado.
Una de las mejores cosas de este movimiento es que hay tantas variaciones: usar pesas, en una estocada, con una máquina de cable. Pero para esta versión, comenzará a ponerse de pie y agregará variaciones a medida que se fortalezca y avance. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una pelota medicinal en tus manos. Levante la pelota medicinal sobre el lado derecho de su cuerpo. Luego dobla la cintura con las rodillas ligeramente dobladas y "corta" la pelota medicinal hacia abajo y hacia el lado izquierdo. Levante la pelota medicinal hasta el inicio y repita. Luego cambie al otro lado.
4. Chuleta de una pierna
Esta es una de esas variaciones mencionadas en la diapositiva anterior. Toma el tradicional corte de madera en pie y agrega aún más trabajo central al desafiar su equilibrio. CÓMO HACERLO: Párate sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. Levante la pelota medicinal sobre el lado derecho de su cabeza. Doblándose en la cadera y la rodilla, "corte" la pelota medicinal hasta el pie izquierdo. Luego, manteniendo la parte baja de la espalda plana, levante de nuevo a la posición de pie.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsta es una de esas variaciones mencionadas en la diapositiva anterior. Toma el tradicional corte de madera en pie y agrega aún más trabajo central al desafiar su equilibrio. CÓMO HACERLO: Párate sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. Levante la pelota medicinal sobre el lado derecho de su cabeza. Doblándose en la cadera y la rodilla, "corte" la pelota medicinal hasta el pie izquierdo. Luego, manteniendo la parte baja de la espalda plana, levante de nuevo a la posición de pie.
5. Lanzamiento sentado
Para este, necesitarás una pared contra la cual lanzar la pelota. Pero el beneficio adicional aquí es que puede soltar su agresión golpeando la bola de medicina contra la pared con tanta fuerza como desee (siempre y cuando tenga cuidado con la fuerza con que rebota en su cara). CÓMO HACERLO: siéntate frente a una pared resistente y coloca una pelota medicinal en tus manos. Levante los pies del suelo en una posición relajada en V, pero con las espinillas paralelas al piso. Mientras mantiene la espalda y los pies fuera del suelo, arroje la pelota contra la pared. La pelota debe rebotar directamente en tus manos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara este, necesitarás una pared contra la cual lanzar la pelota. Pero el beneficio adicional aquí es que puede soltar su agresión golpeando la bola de medicina contra la pared con tanta fuerza como desee (siempre que tenga cuidado con la fuerza con que rebota en su cara). CÓMO HACERLO: siéntate frente a una pared resistente y coloca una pelota medicinal en tus manos. Levante los pies del suelo en una posición relajada en V, pero con las espinillas paralelas al piso. Mientras mantiene la espalda y los pies fuera del suelo, arroje la pelota contra la pared. La pelota debe rebotar directamente en tus manos.
6. Lanzamiento lateral
Es el mismo principio que el lanzamiento frontal, pero apuntará más oblicuos con esta versión. CÓMO HACERLO: Párese con el costado de su cuerpo frente a una pared resistente y sostenga una pelota medicinal en sus manos. Coloque la pelota detrás de usted por la cadera que está más lejos de la pared y gire su pie trasero hacia la pared mientras lanza la pelota contra la pared. Debes sentir una extensión completa en la cadera de la espalda y debes apretar los glúteos para obtener la máxima potencia. La pelota puede rebotar nuevamente en tus manos o puedes rebotarla contra el suelo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEs el mismo principio que el lanzamiento frontal, pero apuntará más oblicuos con esta versión. CÓMO HACERLO: Párese con el costado de su cuerpo frente a una pared resistente y sostenga una pelota medicinal en sus manos. Coloque la pelota detrás de usted por la cadera que está más lejos de la pared y gire su pie trasero hacia la pared mientras lanza la pelota contra la pared. Debes sentir una extensión completa en la cadera de la espalda y debes apretar los glúteos para obtener la máxima potencia. La pelota puede rebotar nuevamente en tus manos o puedes rebotarla contra el suelo.
7. Lanzamiento lateral sentado
Este movimiento no solo involucra su núcleo, sino que también desafía su equilibrio y su coordinación mano-ojo, así que recuerde mantener la vista en la pelota todo el tiempo. CÓMO HACERLO: Tome asiento con la espalda hacia una pared resistente y sostenga una pelota medicinal en sus manos. Levante los pies del suelo en una posición relajada en V con las espinillas paralelas al piso. Mientras mantiene la espalda y los pies fuera del suelo, arroje la pelota contra la pared sobre un lado de su cuerpo. La pelota debe rebotar en el suelo antes de volver a sus manos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste movimiento no solo involucra su núcleo, sino que también desafía su equilibrio y su coordinación mano-ojo, así que recuerde mantener la vista en la pelota todo el tiempo. CÓMO HACERLO: Tome asiento con la espalda hacia una pared resistente y sostenga una pelota medicinal en sus manos. Levante los pies del suelo en una posición relajada en V con las espinillas paralelas al piso. Mientras mantiene la espalda y los pies fuera del suelo, arroje la pelota contra la pared sobre un lado de su cuerpo. La pelota debe rebotar en el suelo antes de volver a sus manos.
8. Lanzamiento de arriba
Para este movimiento, piensa en ti mismo como si estuvieras botando una pelota de baloncesto, pero en lugar de moverte hacia arriba y hacia abajo con gravedad, estarás botando horizontalmente contra una pared. CÓMO HACERLO: Párese a unos centímetros de una pared resistente con los pies separados al ancho de los hombros. Levante la pelota medicinal sobre su cabeza y tírela contra la pared. Rebote rápidamente para que parezca que estás rebotando una pelota de baloncesto sobre tu cabeza. Recuerde mantener su núcleo apretado y no moverse de lado a lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara este movimiento, piensa en ti mismo como si estuvieras botando una pelota de baloncesto, pero en lugar de moverte hacia arriba y hacia abajo con gravedad, estarás botando horizontalmente contra una pared. CÓMO HACERLO: Párese a unos centímetros de una pared resistente con los pies separados al ancho de los hombros. Levante la pelota medicinal sobre su cabeza y tírela contra la pared. Rebote rápidamente para que parezca que estás rebotando una pelota de baloncesto sobre tu cabeza. Recuerde mantener su núcleo apretado y no moverse de lado a lado.
9. Tiro bajo la mano
Practique esto con la suficiente frecuencia y podrá generar energía de manera más explosiva (además de esculpir abdominales de acero, por supuesto). CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal con ambas manos. Inclínate en una posición en cuclillas y baja la pelota medicinal al suelo. Explota como si estuvieras saltando y lanza la pelota medicinal al aire, enfocándote en abrir las caderas y apretar los glúteos al llegar a la parte superior. Puede hacer esto contra una pared o en un campo abierto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPractique esto con la suficiente frecuencia y podrá generar energía de manera más explosiva (además de esculpir abdominales de acero, por supuesto). CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal con ambas manos. Inclínate en una posición en cuclillas y baja la pelota medicinal al suelo. Explota como si estuvieras saltando y arroja la pelota medicinal al aire, enfocándote en abrir las caderas y apretar los glúteos cuando golpeas la parte superior. Puede hacer esto contra una pared o en un campo abierto.
10. Alfabeto deletrear
¡Es hora de practicar tu ABC! Sin embargo, tenga cuidado, no es un ejercicio elemental si lo hace correctamente. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una pelota medicinal en tus manos. Levante la pelota medicinal frente a su cuerpo y trace las letras del alfabeto. Mantenga su cuerpo en una posición fuerte y de pilar. Si su cuerpo renuncia o se rompe, baje el balón medicinal antes de continuar donde lo dejó. Recuerde: la forma adecuada es siempre el aspecto más importante de cualquier ejercicio.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¡Es hora de practicar tu ABC! Sin embargo, tenga cuidado, no es un ejercicio elemental si lo hace correctamente. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una pelota medicinal en tus manos. Levante la pelota medicinal frente a su cuerpo y trace las letras del alfabeto. Mantenga su cuerpo en una posición fuerte y de pilar. Si su cuerpo renuncia o se rompe, baje el balón medicinal antes de continuar donde lo dejó. Recuerde: la forma adecuada es siempre el aspecto más importante de cualquier ejercicio.
¿Qué piensas?
Ahora que conoce su ABC (los movimientos de su Absolutely Beautiful Core), ¿qué otros movimientos de balones medicinales le encantan? ¿Cuáles son tus movimientos funcionales favoritos para tus abdominales? ¡Publique en la sección de comentarios para discutir con otros miembros de la comunidad!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAhora que conoce su ABC (los movimientos de su Absolutely Beautiful Core), ¿qué otros movimientos de balones medicinales le encantan? ¿Cuáles son tus movimientos funcionales favoritos para tus abdominales? ¡Publique en la sección de comentarios para discutir con otros miembros de la comunidad!
