A medida que las mujeres envejecen, se vuelve cada vez más importante mantener un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Un plan de alimentación saludable para las mujeres mayores de 50 años debe incorporar ciertos alimentos para proporcionar nutrientes esenciales y proteger al cuerpo de enfermedades asociadas con el envejecimiento.
Ingesta calórica diaria para mujeres
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud informan que las mujeres de 50 años consumen entre 1.600 y 2.200 calorías por día. El extremo inferior del rango es para adultos sedentarios, mientras que el rango superior es para individuos activos, o aquellos que caminan más de tres millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora.
Los alimentos saludables para las mujeres de 50 años deben centrarse en fuentes densas en nutrientes y proteínas magras para apoyar las funciones óseas, musculares y cardíacas. También hay cambios hormonales, como la disminución de estrógenos y progesterona, que tienen efectos sobre lo que se necesita en una dieta diaria.
Vitaminas Esenciales para Mujeres
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, existen vitaminas y nutrientes clave para ayudar a mantener las funciones corporales saludables para las personas mayores de 50 años.
Calcio: las mujeres de 51 años o más necesitan 1, 200 miligramos de calcio por día. El cuerpo natural descompone el tejido óseo viejo y lo reemplaza con tejido óseo nuevo, y el calcio es importante para desarrollar y mantener la resistencia ósea. La masa ósea máxima generalmente se alcanza en los años 20. En algún momento alrededor de los 30 años, la masa ósea deja de aumentar, lo que pone a las personas mayores, especialmente a las mujeres, en riesgo de osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan y pueden romperse fácilmente.
Las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de tener osteoporosis por una combinación de razones. En términos generales, tienen marcos más pequeños y huesos más delgados, pueden comer menos nutrientes para satisfacer sus necesidades y pueden participar en menos ejercicios de resistencia para fortalecer los huesos. Además, cuando las mujeres alcanzan la menopausia, que, en promedio, ocurre alrededor de los 51 años en América del Norte, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que tiene efectos negativos sobre la densidad ósea.
Buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde oscuro, soya, sardinas y salmón con huesos y alimentos fortificados.
Vitamina D: las mujeres de 51 años o más deben aspirar a 600 miligramos de vitamina D por día. La vitamina D ayuda a promover la absorción de calcio, que es importante para la resistencia ósea. Buenas fuentes de vitamina D incluyen aceites de hígado de pescado; pescado graso como el salmón, el atún y la caballa; y alimentos fortificados con vitamina D como leche, cereales, jugo de naranja y yogurt.
: 9 maneras de ayudar a evitar la deficiencia de vitamina D
Vitamina B12: las mujeres mayores de 51 años deben consumir 2, 4 microgramos de vitamina B12, que ayuda a mantener sanas las células nerviosas y sanguíneas y a producir ADN. Las buenas fuentes de vitamina B12 incluyen carne, pescado, aves, huevos, almejas, leche, productos lácteos y productos alimenticios fortificados como algunos cereales. Sin embargo, las mujeres mayores de 50 años pueden tener problemas para absorber vitaminas a través de los alimentos y pueden hablar con su médico o dietista registrado sobre tomar un suplemento como un multivitamínico.
Magnesio: las mujeres de 51 años o más deben recibir 320 miligramos de magnesio por día. El magnesio se encuentra en los huesos y tejidos y es importante para regular las cosas en el cuerpo, como la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa y la presión arterial.
Las buenas fuentes alimenticias de magnesio incluyen vegetales de hoja verde como las espinacas; nueces como almendras, anacardos y cacahuetes; frijoles negros; leche de soja; edamame y mantequilla de maní.
Potasio: el potasio es importante para los riñones, los músculos, los nervios y el corazón. Un artículo de mayo de 2013 en Advances in Nutrition mostró que había una asociación positiva entre la ingesta de potasio y la reducción de la hipertensión, que es un factor de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria. El estudio señala que los adultos de 50 años o más tienen un 90 por ciento de riesgo de hipertensión de por vida, lo que hace que el potasio sea un nutriente importante para que una mujer de 50 años se concentre.
Muchas frutas y verduras son naturalmente buenas fuentes de potasio, como papas, pasta de tomate, jugo de naranja y plátanos.
La mayoría de los adultos pueden obtener las cantidades requeridas de vitaminas a través de los alimentos, pero consulte a un médico para ver si le faltan algunas vitaminas y nutrientes clave o si está pensando en agregar algún suplemento a su dieta.
Proteína para mujer
La fuerza y la masa muscular disminuyen gradualmente con la edad, especialmente después de los 30 años. Después de los 50 años, hay una masa corporal magra y pérdida de fuerza del 1 al 2 por ciento y del 1, 5 al 5 por ciento por año, respectivamente. Esto, junto con la tendencia a una vida más sedentaria en los adultos mayores, puede provocar sarcopenia o pérdida muscular que puede estar relacionada con el deterioro funcional y el aumento de la mortalidad.
Un estudio de diciembre de 2017 en Endocrinología y Metabolismo encontró que las personas mayores de 50 años en comparación con los menores de 50 años tuvieron una disminución mayor en la masa corporal magra y una disminución menor en la masa grasa. Esta disminución en la masa magra fue más prominente en las mujeres en comparación con los hombres, probablemente debido a cambios hormonales y corporales durante la menopausia.
Tanto la dieta como el ejercicio son importantes para mantener la masa muscular magra, y un plan de dieta para una mujer de 50 años debe incluir proteínas para mantener la función muscular. Un estudio realizado en noviembre de 2013 en el Journal of American Geriatrics Society mostró que las mujeres de 50 a 79 años que tenían una mayor ingesta de proteínas tenían una mejor función física y tasas de disminución más lentas.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que las mujeres de 50 años consuman 46 gramos de proteína al día. Las fuentes completas de proteínas (que contienen todos los aminoácidos necesarios para producir nuevas proteínas en el cuerpo) se pueden encontrar en alimentos de origen animal como carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos.
Las proteínas incompletas (aquellas a las que les falta al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales) incluyen frutas, verduras, granos y nueces. Sin embargo, puede comer una variedad de proteínas incompletas para obtener todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
Alimentos para la salud del corazón
La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte entre las mujeres en los Estados Unidos, y entre los factores de riesgo está la edad. Las personas mayores de 65 años tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca.
A los 50 años (y antes de eso), es importante mantener un estilo de vida saludable para proteger su corazón. Además de la actividad física y el manejo del estrés y el peso corporal, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre tiene sugerencias para un plan de alimentación saludable para las mujeres mayores de 50 años.
Los alimentos para incluir en una dieta saludable para el corazón incluyen verduras; frutas granos enteros; productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; proteínas como pescado, carnes magras, huevos y nueces. Además, debe tener aceites y alimentos con grasas monoinsaturadas como el aceite de canola y de oliva, aguacate y tofu.
De hecho, comer menos grasa en la dieta y más frutas, verduras y granos está relacionado con un menor riesgo de morir de cáncer de seno, así como un menor riesgo de contraer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 en mujeres posmenopáusicas, según un informe de junio de 2019 en El Diario de Nutrición.
Además, las mujeres mayores de 51 años deberían limitar su consumo diario de sodio a 2, 300 miligramos, grasas saturadas y grasas trans, alcohol (límite de una bebida por día) y azúcares agregados.
