Los alimentos que son bajos en carbohidratos no son necesariamente bajos en calorías también. Comprender qué alimentos de diferentes grupos de alimentos se ajustan mejor a ambas categorías puede ser útil en un plan de dieta baja en carbohidratos para perder peso.
Debido a su importante contenido de carbohidratos, la mayoría de los granos y vegetales con almidón están fuera de la mesa para las dietas bajas en carbohidratos. Cuando intentas perder peso, lo más importante es reducir las calorías, no reducir los carbohidratos, aunque ambos pueden ser útiles.
Alimentos bajos en carbohidratos y bajos en calorías
Cuando busca alimentos que sean bajos en carbohidratos y calorías, sus mejores opciones son las verduras sin almidón, que a menudo tienen un alto contenido de agua y fibra, por lo que son bajas en densidad de energía o calorías por gramo. Esto hace que sea más fácil comer una gran porción y llenarla sin exceder sus calorías diarias.
Según el USDA, la lechuga de hoja roja, con menos de 1 gramo de carbohidratos y solo 4 calorías por taza, es un ejemplo de un vegetal particularmente bajo en calorías y bajo en carbohidratos. Otros vegetales con menos de 5 gramos de carbohidratos y 20 calorías por porción de 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos incluyen lechuga, col rizada, pepinos, repollo, coliflor, champiñones, espárragos, apio, calabaza de verano, okra, habichuelas y rábanos.
Las frutas tienden a ser más altas en carbohidratos y calorías que las verduras, pero aún más bajas en calorías que muchos otros alimentos bajos en carbohidratos, según el USDA. Por menos de 10 gramos de carbohidratos y 50 calorías, coma una taza de carambola o una clementina. Las opciones de frutas con menos de 15 gramos de carbohidratos y 75 calorías incluyen una taza de duraznos en rodajas, manzana, frambuesas, melón, moras, fresas, sandía, melón casaba y albaricoques enlatados.
Carne, Aves, Mariscos y Lácteos
La carne, las aves y los mariscos generalmente tienen muy pocos carbohidratos, pero pueden ser altos en calorías. El pescado suele tener menos calorías que la carne, según el USDA. Las opciones con menos de 100 calorías y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción de 3 onzas incluyen atún ligero enlatado, lomo de cerdo con la grasa cortada, jamón con la grasa cortada, pechuga de pollo o pavo, cangrejo real, lucio, halibut, ling, Cangrejo Dungeness, mahi-mahi, lingcod, lubina, bacalao, naranja áspera, camarones, rape y cangrejo de río.
Los huevos y ciertos productos lácteos pueden ser muy bajos en carbohidratos, pero al mismo tiempo altos en calorías, según los datos proporcionados por el USDA. Entre los que contienen menos de 100 calorías y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción se encuentran un huevo, queso de cabra suave, brie, camembert, tilsit, mozzarella y suizo bajo en grasa. Un recipiente de una porción de yogur griego sin grasa tiene solo 100 calorías, pero alrededor de 6 gramos de carbohidratos, y una taza de leche descremada proporciona 83 calorías y unos 12 gramos de carbohidratos.
Nueces y carbohidratos netos
Debido a que las nueces son ricas en grasas, también tienden a ser altas en calorías, según lo enumerado por el USDA. Hay un par de opciones con menos de 5 gramos de carbohidratos y menos de 100 calorías, incluida una cucharada de mantequilla de semilla de girasol o la misma cantidad de mantequilla de anacardo. Otras nueces que están más cerca de 200 calorías y 4 gramos de carbohidratos por onza incluyen nueces, avellanas y nueces. Aunque las almendras y los pistachos tienen menos de 200 calorías por onza, tienen 6 y 8 gramos de carbohidratos, respectivamente.
Algunas dietas bajas en carbohidratos recomiendan usar carbohidratos netos en lugar de carbohidratos totales. Los carbohidratos netos generalmente se definen como carbohidratos totales menos cualquier alcohol de azúcar o fibra en los alimentos. Estas mediciones no siempre proporcionan una imagen precisa de cuánto afectará un alimento a los niveles de azúcar en la sangre, de acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes, por lo que los diabéticos no deben usar carbohidratos netos para el conteo de carbohidratos. Está bien que los diabéticos resten fibra del total de carbohidratos si un alimento contiene al menos 5 gramos de fibra, sin embargo, señala el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad de Kentucky.
