Un cofre fuerte agrega potencia a la parte superior del cuerpo y mantiene los músculos de la parte superior del cuerpo en equilibrio, lo que mejora su postura y reduce la probabilidad de lesiones. No necesitas una membresía de gimnasio para construir un cofre fuerte. Si todo lo que tienes es un conjunto de pesas, puedes realizar ejercicios de pecho con pesas, sin banco, en casa.
Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Trabaja hasta tres series seguidas antes de aumentar el peso de tus pesas.
1. Prensa de piso con mancuernas
Incluya la prensa de piso con mancuernas en sus entrenamientos de pecho sin un banco.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso. Sostenga una pesa en cada mano y colóquelas al lado de sus hombros mientras sus codos descansan en el piso. Empuje hacia arriba, para que las pesas se muevan hacia el techo. Haga una pausa por un momento en la parte superior y luego regrese a la posición inicial. Esta es una repetición.
2. Prensa de prensa
Aunque la prensa Svend generalmente se realiza con una placa de pesas, también puede hacerlo como parte de sus entrenamientos con mancuernas sin un banco.
CÓMO HACERLO: Mientras está de pie, sostenga una pesa a la altura del pecho. Levante los codos hacia un lado para que sus brazos estén paralelos al piso. Empuje el peso hacia adelante, extendiendo los brazos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.
3. Estabilidad Bola Inclinada Pesa Pull-Over
Use una pelota de estabilidad para realizar ejercicios de pecho con mancuernas sin un banco en casa. Tradicionalmente hecho en un banco, los estiramientos con mancuernas inclinadas realizados en una pelota de estabilidad te hacen trabajar un poco más duro para estabilizarte.
CÓMO HACERLO: Coloque una pelota de estabilidad debajo de la parte superior de la espalda. Su cabeza debe ser apoyada por la pelota. Levanta las caderas para que estén alineadas con el torso y las rodillas, formando una posición de puente. Sostenga una mancuerna con ambas manos y alzala hacia el techo. Mantén los codos rectos.
Lentamente, extienda los brazos hacia atrás sobre y detrás de la cabeza hasta que la pesa apunte hacia la pared detrás de usted. Levante la mancuerna hacia arriba y sobre su cabeza a la posición inicial. Esta es una repetición.
4. Volantes de inclinación de la bola de estabilidad
Use la bola de estabilidad en lugar de un banco inclinado para realizar vuelos de inclinación.
CÓMO HACERLO: Coloque una pelota de estabilidad debajo de la parte media de la espalda, de modo que tenga una ligera inclinación. Sosteniendo una pesa en cada mano, extiende tus brazos hacia arriba. Mantenga los codos ligeramente doblados. Gire las manos para que las palmas queden frente a usted, con los dedos meñiques a su lado.
Manteniendo los brazos extendidos, baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén perpendiculares a su cuerpo. Mientras baja, gire las muñecas para que las palmas miren hacia el techo en la posición inferior. Lentamente, vuelva a colocar las pesas en la posición inicial, girando nuevamente las muñecas para que cuando las manos se encuentren, las palmas se enfrenten.
