Tanto su peso como su composición corporal son importantes para una buena salud. No existe un peso corporal ideal para nadie, sino que existe un rango de pesos aceptables para cualquier altura. Un médico puede aconsejarle si tiene un peso saludable o si tiene un mayor riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad.
Determinando el peso ideal
Para las mujeres, un sistema fácil de usar para determinar su peso ideal implica comenzar con 100 libras por los primeros 5 pies de altura y luego agregar 5 libras por cada pulgada adicional. Si eres hombre, comienza con 106 libras por los primeros 5 pies de altura y luego agrega 6 libras por cada pulgada adicional. Esto significa que una mujer de 5 pies y 5 pulgadas de estatura tiene un peso ideal de 125 libras.
Sin embargo, si tiene un marco más pequeño o más grande, deberá ajustar este peso ideal. Agregue 10 por ciento para un marco grande; restar 10 por ciento para un marco pequeño. Los hombres de al menos 5 pies y 5 pulgadas de alto tienen un marco mediano si la medida de la muñeca está entre 6.5 y 7.5 pulgadas, y las mujeres del mismo tamaño tienen un marco mediano con un tamaño de muñeca entre 6.25 y 6.5. Una mujer un poco más baja entre 5 pies, 2 pulgadas y 5 pies, 5 pulgadas de alto tiene un marco mediano con una muñeca que mide de 6 a 6.25 pulgadas. La mujer tendría un peso ideal de aproximadamente 113 libras si tuviera un marco pequeño en lugar de uno mediano.
Rango de peso saludable con IMC
El índice de masa corporal puede determinar mejor si tiene un tamaño saludable que un cálculo de peso ideal, ya que proporciona un rango de pesos aceptables. Es fácil usar una calculadora de IMC, o puede usar la fórmula (peso en libras / (altura en pulgadas x altura en pulgadas)) x 703. Cualquier resultado entre 18.5 y 24.9 está dentro del rango recomendado. Por ejemplo, si mide 5 pies y 3 pulgadas de alto, debe pesar entre 107 y 135 libras.
Peso objetivo con porcentaje de grasa corporal
El IMC no tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal o la distribución de grasa corporal, los cuales pueden afectar su salud. Si conoce su porcentaje actual de grasa corporal y tiene un porcentaje ideal de grasa corporal como meta, puede determinar qué peso necesitaría para alcanzar esa meta. Su peso multiplicado por el porcentaje de grasa le indicará cuántas libras de grasa tiene. Resta esto de tu peso total para tu peso magro. Reste su porcentaje de grasa corporal deseado del 100 por ciento y luego divida su peso magro por este número para obtener su peso objetivo. Por ejemplo, una persona con un 30 por ciento de grasa que pesa 150 libras pero quiere reducir su grasa corporal en un 5 por ciento usaría los siguientes cálculos: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Tendría que perder 10 libras de grasa para alcanzar su peso objetivo de 140 libras y un 25 por ciento de grasa corporal.
Calorías necesarias para el peso ideal
Una vez que sepa a qué peso apunta, puede calcular cuántas calorías necesitaría para mantener un cuerpo de ese tamaño. Una forma rápida de estimar las necesidades calóricas en su peso ideal si es hombre es multiplicar el peso en libras por 14 a 18, eligiendo el número más bajo si es sedentario y el número más alto si es muy activo. Para las mujeres, multiplique por un número entre 12 y 16, según el nivel de actividad.
Un cálculo más preciso requiere calcular su tasa metabólica basal, que es más fácil cuando usa una calculadora en línea, y luego multiplicarla por un factor de actividad. Si está inactivo, multiplique BMR por 1.2, y si participa en ejercicio ligero, multiplique por 1.375. El factor de actividad para el ejercicio moderado es 1.55, y para personas muy activas es 1.725. Si eres muy activo y tienes un trabajo físico, multiplicas por 1.9. Por ejemplo, una mujer de 5 pies, 3 pulgadas de alto y 35 años de edad que pesa 140 libras tiene una TMB de 1.396 calorías por día. Si es moderadamente activa, necesita alrededor de 2, 164 calorías por día para mantener su peso.
Calorías para bajar de peso
Si está tratando de alcanzar un peso ideal, una forma es comer la cantidad de calorías necesarias para mantener ese peso. Simplemente conecte el peso ideal en la calculadora BMR en lugar de su peso actual. Otro método sería calcular sus necesidades calóricas actuales y restar entre 500 y 1, 000 calorías por día, lo que causa una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, no baje de 1, 800 calorías por día si es hombre y 1, 200 calorías por día si es mujer, porque esto puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.
