Las articulaciones de los hombros se mantienen juntas y controladas por ligamentos, tendones, músculos y huesos. Los ligamentos son responsables de conectar hueso a hueso, por lo que en los hombros fijan el hueso de la parte superior del brazo a la clavícula y la escápula. Debido a que no están conectados a los músculos, no pueden fortalecerse ellos mismos. Sin embargo, puede mejorar la estabilidad y proteger los ligamentos incorporando ejercicios que fortalecen los músculos que rodean las articulaciones de los hombros. Un entrenamiento completo puede fortalecer los cuatro músculos del manguito rotador, incluidos el subsapular, el infraespinoso, el teres menor, el supraespinoso que mantienen el hueso de la parte superior del brazo de forma segura en la clavícula, y los músculos escapulares, que incluyen el trapecio, las escapulas elevadoras, los romboides y el serrato. anterior.
Estructura de entrenamiento
Paso 1
Realice el entrenamiento de fortalecimiento de hombros dos o tres días por semana y en días no consecutivos.
Paso 2
Calienta tus hombros antes de cada entrenamiento. Realice cinco minutos de caminata seguidos de 10 círculos de brazos lentos y 10 movimientos de brazos en todo el cuerpo.
Paso 3
Use pesas, que son alrededor de 2 a 3 libras, para cada ejercicio. Los músculos que estás trabajando son extremadamente pequeños y no requieren mucha resistencia. Usar pesos pesados puede provocar tensiones musculares e inflamación.
Fortalecimiento de los músculos del manguito rotador
Paso 1
Fortalece el infraespinoso y el teres menor con rotaciones externas con mancuernas laterales. Acuéstese de lado en el borde de un banco o mesa, sosteniendo una mancuerna ligera en la mano superior. Coloque su codo contra su costado y dóblelo a 90 grados. Gire internamente su hombro para bajar la mancuerna hacia el piso y luego gírela externamente para levantarla. Completa dos series de 10 repeticiones en cada lado.
Paso 2
Trabaja el subescapular con rotaciones internas de mancuernas laterales. Acuéstese de lado al final de un banco o mesa mientras sostiene una pesa en la mano inferior. Coloque su codo contra su torso y doble la articulación a 90 grados. Gire externamente su hombro para bajar la mancuerna hacia abajo y luego gírelo internamente para levantar el peso. Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado.
Paso 3
Incorpora elevaciones laterales con mancuernas para fortalecer tu supraespinoso. Arrodíllese en un banco e inclínese hacia adelante, colocando una mano en el banco para apoyarse. Sostenga una mancuerna ligera en su mano libre y permita que su brazo cuelgue hacia el piso. Levante el brazo recto hacia un lado, girando las muñecas para que esté en posición de pulgar hacia arriba. Una vez que su brazo esté paralelo al piso, bájelo nuevamente. Repita 10 veces y haga un total de dos series en cada lado.
Fortalecimiento del músculo escapular
Paso 1
Apriete los omóplatos para fortalecer los romboides y el trapecio medio. Párate o siéntate con los codos doblados a 90 grados. Apriete los omóplatos y mantenga la contracción durante cinco segundos. Haz el ejercicio 10 veces.
Paso 2
Fortalezca el trapecio y las escápulas elevadoras con encogimientos de hombros. Con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas abiertas y mirando hacia adelante, levante un hombro hacia la oreja. Mantenga la contracción durante cinco segundos y luego repita el ejercicio en el lado opuesto. Completa un total de 10 repeticiones en cada lado.
Paso 3
Incorporar protuberancias del omóplato contra una pared para fortalecer el serrato anterior. Párate frente a una pared e inclínate hacia adelante, colocando tus manos una al lado de la otra en la pared directamente frente a tu pecho. Desde esta posición, separe los omóplatos para alargar los brazos y alejarse un poco de la pared. Mantenga la contracción durante cinco segundos y repita el ejercicio 10 veces.
Advertencia
Si actualmente sufre molestias en la articulación del hombro, consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento para evitar causar más daños.
