Se necesita más que una lata de espinacas para construir un par de bíceps. Ganar músculo bíceps requiere repetición, determinación, consistencia y, por supuesto, tiempo. Los estudios y expertos recomiendan realizar entrenamientos de dos o tres brazos por semana para obtener los mejores resultados.
Propina
Debes ejercitar tus bíceps dos o tres veces a la semana, siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza y gradualmente avanzando hacia un mayor número de series y repeticiones.
La importancia de fortalecer los músculos
Primero, puede que se pregunte sobre los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento o el entrenamiento de resistencia, particularmente cuando se trata de los bíceps. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido y el Better Health Channel de Victoria, Australia, el entrenamiento de resistencia es importante por varias razones, tales como:
- Fortalece los huesos.
- Te ayuda a mantener un peso saludable (un aumento en el metabolismo te ayuda a quemar más calorías).
- Ayuda con el movimiento diario.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Podría aumentar la autoestima y mejorar su sensación de bienestar.
- Ayuda a controlar el dolor.
- Ayuda a controlar afecciones crónicas (el entrenamiento de fuerza puede ayudar a disminuir los síntomas de ciertas afecciones, como artritis, dolor de espalda, obesidad, depresión y diabetes).
¿Desea realmente obtener los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento? El NHS recomienda hacer cada ejercicio hasta el punto de fallar, donde le resulta demasiado difícil terminar otra repetición (ocho a 12 repeticiones forman un conjunto). Esta recomendación puede aplicarse a cualquier número de ejercicios de bíceps, incluidos los rizos, las dominadas y las filas.
Construyendo hasta ganar músculo
Better Health Channel sugiere trabajar gradualmente para llegar a más conjuntos de entrenamiento de resistencia. Los principiantes deben trabajar en el fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana y deben comenzar con un conjunto de ejercicios de bíceps, como flexiones de bíceps. El conjunto podría incluir tan solo ocho repeticiones realizadas no más de dos veces por semana.
Con el tiempo, puede comenzar a aumentar sus entrenamientos de brazo a dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Tan pronto como pueda completar 12 repeticiones por entrenamiento, puede comenzar a progresar en su régimen de entrenamiento de resistencia.
Para ejecutar correctamente los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como los flexiones de bíceps, y evitar lesiones, Better Health Channel recomienda calentar antes de realizar ejercicios de fortalecimiento. En otras palabras, desarrollar músculo de manera segura requiere más que solo el ejercicio en sí. Puede calentar su cuerpo comenzando con una actividad aeróbica no extenuante, así como estirando.
Alcanzando la meseta
Según el Better Health Channel, los principiantes de entrenamiento de resistencia experimentan un aumento acelerado de la fuerza seguido de una meseta. ¿Cómo llegar más allá de esa meseta para lograr un conjunto considerable de bíceps?
La respuesta, en parte, depende de la frecuencia de sus entrenamientos, particularmente cuánto aumenta la cantidad de tiempo que dedica a sus ejercicios de bíceps. Aumentar sus entrenamientos a 10 a 15 minutos y aumentar la frecuencia de los entrenamientos puede empujarlo más allá de la meseta de fuerza.
Otras formas de aumentar la fuerza incluyen aumentar el número de repeticiones, aumentar el peso entre un 5 y un 10 por ciento, y hacer entrenamiento cruzado con otras actividades como nadar o correr.
Frecuencia de entrenamientos de brazo
Aunque el Better Health Channel recomienda comenzar con un conjunto de repeticiones por semana para los principiantes de entrenamiento de resistencia, el objetivo sería finalmente aterrizar en dos o tres períodos de ejercicio cada semana. Según un estudio realizado en noviembre de 2016 en Sports Medicine , el entrenamiento de resistencia solo una vez a la semana no tendrá el mismo efecto sobre el crecimiento muscular.
El estudio encontró que el entrenamiento dos veces por semana promovió "resultados hipertróficos superiores a una vez por semana". En otras palabras: el entrenamiento de fuerza dos veces por semana estimuló más crecimiento muscular que solo hacer ejercicio una vez por semana durante la misma cantidad de tiempo. Aún no se ha determinado si es mejor entrenar los músculos tres veces por semana en lugar de dos.
MedlinePlus aconseja hacer ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana. Las actividades de fuerza que involucran los bíceps incluyen flexiones de bíceps usando pesas o bandas de resistencia, ejercicios de remo y ejercicios de remo. Los niños y adolescentes deben realizar al menos tres días a la semana de actividad para fortalecer los huesos.
Para obtener los mejores beneficios, puede combinar ejercicios de entrenamiento de fuerza con 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana. También puede combinar los dos: intensidad moderada junto con intensidad vigorosa.
¿Cuánto es demasiado?
Así es, hay tal cosa como ejercitar demasiado los músculos. El número sugerido de sesiones de entrenamiento de fuerza no es más de tres veces por semana. Mayo Clinic sugiere "escuchar a tu cuerpo". Si un ejercicio de entrenamiento de fuerza está causando molestias, es mejor detener ese ejercicio. Piensa en bajar la cantidad de peso que estás usando o intentar el ejercicio nuevamente en unos días.
Además, no es necesario trabajar para fortalecer los bíceps más de 20 a 30 minutos por sesión de entrenamiento. Según Mayo Clinic, no necesita pasar varias horas al día levantando pesas para beneficiarse del entrenamiento de resistencia.
Además, darle un descanso a su cuerpo es tan importante como ejercitar sus músculos. Better Health Channel aconseja darle a sus músculos al menos 48 horas de descanso. No permitir ese tiempo de descanso intermedio podría obstaculizar el crecimiento muscular. Sus músculos necesitan ese tiempo para crecer y repararse.
Intensidad y repeticiones
Cabe señalar que, aunque la frecuencia es un factor importante para promover el crecimiento muscular, la intensidad y el número de repeticiones juegan un papel igualmente esencial. Ya sea que entrenes tus brazos tres veces por semana o solo una vez, querrás asegurarte de aprovechar al máximo cada set.
La Society for Cardiovascular Angiography and Interventions (SCAI) delinea los tres componentes de la actividad de fortalecimiento muscular:
- Intensidad: la cantidad de peso que cada persona puede levantar. Los pesos diferirán según su fuerza. Asegúrese de usar pesos que sean desafiantes, pero no demasiado desafiantes.
- Frecuencia: con qué frecuencia una persona hace ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los brazos de entrenamiento dos veces por semana serán diferentes de los brazos de entrenamiento una vez por semana, y así sucesivamente. SCAI recomienda entrenar los músculos dos veces por semana.
- Repeticiones: la cantidad de veces que una persona levanta un peso. Para desarrollar masa muscular, haga menos repeticiones con pesas más pesadas. En general, debes levantar de ocho a 15 repeticiones por serie.
Otros factores a tener en cuenta, según el Better Health Channel, son la cantidad de series, la cantidad de descanso entre series (recuerde, debe descansar al menos 48 horas) y los ejercicios realizados. Variar su programa de entrenamiento de fuerza lo ayudará a mantener las ganancias musculares realizadas a lo largo de su régimen de ejercicio.
