Todo el mundo ama el sabor dulce y caramelizado de una batata, y sus beneficios para la salud hacen que este spud sea una adición espectacular a su dieta. Detrás de su colorido interior, todas las batatas están llenas de nutrientes, pero difieren en su contenido de antioxidantes, dependiendo del tipo.
Propina
Todos los tipos de batatas ofrecen beneficios ricos en nutrientes para su salud. Todos son comparables en nutrición, por lo que realmente se reduce a su preferencia personal por el sabor, la textura y la forma en que desea usarlos en su receta favorita.
Conoce a la batata
Las batatas ( Ipomoea batatas) son tubérculos grandes, almidonados y de sabor dulce. A diferencia de las papas blancas que pertenecen a la familia de las solanáceas, las batatas son miembros de la familia de la gloria de la mañana. Aunque algunas personas piensan que las batatas y los ñames son lo mismo, los ñames provienen de una planta completamente diferente relacionada con pastos y lirios.
Si bien es posible que solo conozca uno o dos tipos de camote, a veces denominado "camote", muchas de las cientos de variedades producidas en todo el mundo están disponibles en los Estados Unidos. Las diferentes variedades de batatas tienen diferentes sabores, tamaños, formas, texturas y firmeza, pero básicamente todas presentan uno de los tres colores de carne:
- Carne de naranja: estos tipos de batatas normalmente tienen una piel de color rosa o rojizo. Incluyen el clásico granate y joyas y son la batata más común. Tienen un sabor ligeramente dulce y son bastante firmes por dentro. Estas son las papas que puede confundir con ñames en su supermercado.
- Carne blanca o crema: este tipo de camote a menudo tiene una piel de color cobre pálido a rojo o marrón dorado. La carne es de textura más seca y sabe más almidonada que otros tipos.
- Carne morada: estas papas tienen una piel de color beige e incluyen la batata de Okinawa. Los okinawenses son un alimento básico cultivado localmente en Hawai y están ganando popularidad rápidamente en los EE. UU. Debido a su color único. Las batatas moradas tienen una textura cremosa y un sabor delicado y más dulce que sus primos de carne anaranjada.
Nutrición de la batata
Todas las variedades de batatas son una fuente saludable de carbohidratos complejos que proporcionan a su cuerpo la energía necesaria para el funcionamiento adecuado de las células, incluido el cerebro. Una batata mediana, de 5 pulgadas, cocinada, proporciona 23.6 gramos u 8 por ciento de su valor diario (DV) para carbohidratos, según el USDA.
Con solo 103 calorías en una batata entera cocida, no hay grasa ni colesterol, a menos que la asfixie con mantequilla o crema agria. Es mejor darle sabor a tu tubérculo con hierbas frescas o yogurt bajo en grasa.
Todos los tipos de batatas ofrecen el 5 por ciento de su valor diario de proteína por porción, junto con una fuente significativa de fibra dietética (3.8 gramos, o 15 por ciento de la DV) necesaria para mantener su sistema digestivo funcionando correctamente y ayudar a prevenir el estreñimiento.
Las batatas tienen un perfil nutricional que las hace poderosas aliadas para prevenir enfermedades y apoyar la salud en general. Algunos nutrientes importantes que contienen las batatas incluyen vitamina A y C, potasio, vitaminas B, manganeso, magnesio y cobre.
La diferencia depende del color
Aunque la mayoría de los tipos de batatas tienen un contenido similar de vitaminas y minerales, una diferencia notable es su perfil de fitonutrientes. Todos contienen antioxidantes, pero el color de la carne de una batata determina la fuente y la cantidad. Las batatas con pulpa de naranja son ricas en carotenoides. En contraste, las batatas con pulpa de color púrpura son ricas en antocianinas, el compuesto que les da su color rico y vibrante.
Los carotenoides son pigmentos amarillos y naranjas, sintetizados por muchas plantas, que funcionan como fuente de vitamina A (retinol) en su cuerpo. Los carotenoides más comunes son betacarotenos, luteína, zeaxantina y licopeno. Los carotenoides pueden ser beneficiosos para mejorar su sistema inmunológico y contribuir a la salud ocular.
Además, una revisión publicada en Annals of Neurology en noviembre de 2012 concluyó que los carotenoides pueden desempeñar un papel en la prevención o el retraso de la enfermedad de Lou Gehrig (ELA). Los datos de cinco estudios de cohorte de larga duración que incluyeron a más de 1 millón de participantes encontraron que el betacaroteno que se encuentra en la batata se asoció con un riesgo reducido de 15 por ciento de ELA.
La antocianina es un flavonoide que se encuentra naturalmente en las frutas y bayas rojas, moradas y azules. Además de ser un potente antioxidante, las antocianinas pueden tener efectos antidiabéticos, antiinflamatorios, antimicrobianos y antiobesidad, además de ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, según un estudio publicado en Food and Nutrition Research. en agosto de 2017.
Los estudios han comparado el contenido antioxidante de las batatas blancas, cremosas y de carne morada. Uno de estos estudios, publicado en Molecular Nutrition and Food Research en junio de 2013, concluyó que las batatas de pulpa púrpura tenían el nivel más alto de fenoles, contenido de antioxidantes y fibra dietética soluble total.
Otro estudio que comparó las batatas de carne blanca, amarilla y morada confirmó los hallazgos. Las conclusiones, publicadas en Preventive Nutrition and Food Science en junio de 2016, informaron que todos los colores de las papas eran similares en contenido de polifenoles, pero la papa de pulpa púrpura tenía el mayor contenido de antioxidantes antocianinas, mientras que la batata de pulpa blanca tenía la cantidad más baja.
Bueno para tus ojos
Las batatas también tienen un alto contenido de zeaxantina, junto con su isómero luteína, como se informó en Current Developments in Nutrition en septiembre de 2018. Estos compuestos liposolubles se encuentran en la retina, el cristalino y la mácula de los ojos. La luteína y la zeaxantina pueden ser útiles para mejorar la densidad del pigmento en la mácula y neutralizar los radicales libres dañinos. Absorben las ondas de luz dañinas de alta energía, como los rayos ultravioleta del sol y la luz azul, según Harvard Health.
No es solo la batata rica en betacaroteno, de pulpa anaranjada, que puede ser beneficiosa para la salud de sus ojos. Las papas moradas contienen una clase de antocianinas que también pueden mantener sus ojos saludables.
Un estudio publicado en Food & Nutrition Research en junio de 2015 examinó la asociación entre las antocianinas de camote morado y el crecimiento de células epiteliales de pigmento retiniano humano (RPE). Al igual que los carotenos, estas células proporcionan funciones esenciales para una buena visión y ayudan a sus ojos a absorber la luz y protegerlos del daño.
A partir de los hallazgos del estudio, los investigadores concluyeron que los antioxidantes de la batata morada aumentaron la síntesis de ADN y mantuvieron la supervivencia y división celular. Estas conclusiones sentaron las bases para futuras investigaciones sobre las actividades de protección contra daños de las papas moradas en las células RPE o la visión humana.
Ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión
El magnesio juega un papel esencial en la transmisión nerviosa y la contracción muscular, por lo que se ha estudiado su potencial para prevenir y tratar los trastornos neurológicos, según una revisión en Nutrients , publicada en junio de 2018. Los hallazgos resumidos en la revisión respaldaron el magnesio como Un tratamiento para la ansiedad leve y los trastornos de ansiedad múltiple.
Un estudio alemán, publicado en la revista MMW Fortschritte Der Medizin en diciembre de 2016, analizó la asociación de la ingesta de magnesio con la reducción del estrés. Los investigadores administraron 400 miligramos de magnesio a un grupo de 100 participantes durante un período de 90 días. Las conclusiones sugieren que complementar el magnesio en personas con estrés físico y mental puede ayudar a aliviar la inquietud, la irritabilidad, la depresión, la falta de concentración o el insomnio.
La depresión y la ansiedad pueden contribuir a la dificultad para dormir. Un aminoácido en la batata puede ser beneficioso para ayudarlo a relajarse. Este compuesto es triptófano; El USDA informa que las batatas contienen 46 miligramos o el 16 por ciento de su DV por porción.
El triptófano es el precursor de la serotonina y la melatonina. La serotonina es un neurotransmisor cerebral que ayuda a regular el estado de ánimo y el sueño, entre otras cosas. La serotonina a menudo se incluye como ingrediente en antidepresivos. Se sabe que la melatonina promueve la relajación y el sueño y es útil como medicamento para ayudar a dormir.
Una revisión de enero de 2016 publicada en Nutrients examinó la asociación de varios niveles de triptófano y su precursor serotonina, en la emoción y la reacción cognitiva. Los resultados mostraron que los bajos niveles de serotonina en el cerebro tienen un efecto negativo sobre el estado de ánimo y la depresión y también contribuyen a la memoria deteriorada.
