En la era baja en grasas de los años 90, los huevos fueron apartados como las sobras de ayer. Los sustos del colesterol alto y las enfermedades cardíacas hicieron que las personas evitaran el huevo, o al menos la yema de huevo, pero desde entonces, los investigadores han aprendido que los huevos son en realidad alimentos nutritivos que son una de las fuentes más altas de biotina en la dieta.
La biotina es una vitamina B que juega un papel vital en el metabolismo de los alimentos y mantiene sus hormonas saludables. Pero no es solo la biotina lo que hace que los huevos se destaquen. Los huevos contienen todos los nutrientes, excepto la vitamina C, e incluirlos en su dieta puede ayudarlo a satisfacer todas sus necesidades de nutrientes.
¿Qué es la biotina?
Hay dos clases de vitaminas: solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa antes de almacenarse en su cuerpo. Como su nombre lo indica, el agua transporta las vitaminas solubles en agua a través de su sistema. La biotina, también llamada vitamina B7 o vitamina H, es una vitamina soluble en agua que pertenece a la familia de las vitaminas B.
El papel más notable de la biotina es como cofactor de las enzimas que ayudan a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos, proteínas y grasas que come. En otras palabras, necesita biotina para que puedan tener lugar ciertas reacciones químicas en su cuerpo. También mantiene su sistema endocrino, o la colección de glándulas que producen y liberan hormonas, saludables. La biotina está específicamente involucrada en la acción de su páncreas, tiroides y glándulas suprarrenales.
La vitamina también es aclamada a menudo por su capacidad de promover el crecimiento de uñas y cabello y mantener la piel sana; aunque una revisión publicada en Skin Appendage Disorders en abril de 2017 señala que el jurado aún no está al tanto de esto. Aunque ha habido algunos estudios, como los discutidos en la revisión de noviembre de 2017 en el Journal of Dermatological Treatment , que han encontrado resultados prometedores para tratar afecciones de las uñas, la mayoría de los estudios son pequeños y limitados, y se necesitan ensayos clínicos más grandes para realizar declaraciones concluyentes
Biotina en huevos
Un solo huevo grande contiene entre 13 y 25 microgramos de biotina. La biotina en un huevo se encuentra principalmente en su yema, por lo que si está tratando de incluir más biotina en su dieta, asegúrese de no optar por una tortilla de clara de huevo en lugar de comer el huevo entero.
La cantidad de biotina que absorberá del huevo también depende de si está cruda o cocida. Los huevos crudos contienen una proteína llamada avidina que se une a la biotina y hace que sea casi imposible que su cuerpo la absorba. Cocinar el huevo desnaturaliza o destruye la avidina y libera biotina para que pueda absorberla adecuadamente en su tracto digestivo. Una vez que la avidina libera biotina, casi el 100 por ciento se absorbe.
Comer huevos crudos puede aumentar su riesgo de desarrollar una deficiencia de biotina, porque la avidina no solo se une a la biotina en el huevo, sino que también se une a las vitaminas de otras fuentes de alimentos.
Otras fuentes de biotina
Además de los huevos, hay varias otras fuentes alimenticias de biotina. Algunas de las fuentes más ricas son:
- Hígado de res
- Salmón
- Cerdo
- Carne de vaca
- Semillas de girasol
- Batata
- Almendras
- Atún
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que la cantidad exacta de biotina en los alimentos puede variar según la temporada, las condiciones de siembra y los tipos de procesamiento. Por ejemplo, el enlatado puede reducir el contenido de biotina en el atún, mientras que comerlo fresco del océano puede proporcionar mayores cantidades.
La biotina y tus bacterias
Además de la biotina que obtienes de tu dieta, las bacterias que viven naturalmente en tu intestino también producen algo de biotina. Según un informe de junio de 2016 en el International Journal of Trichology , la bacteria en realidad produce más biotina de la que necesita durante todo el día.
Sin embargo, Michigan Medicine señala que hay evidencia contradictoria sobre si la biotina producida por sus bacterias intestinales está en una forma que realmente puede absorber. Debido a esta disparidad, es mejor satisfacer sus necesidades de biotina con huevos y otros alimentos que ofrecen formas de la vitamina que se absorben fácilmente.
Cuanta biotina necesitas
A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, su cuerpo no puede almacenar vitaminas solubles en agua. Debido a esto, es importante satisfacer sus necesidades de vitaminas solubles en agua todos los días para prevenir deficiencias. Tanto los hombres como las mujeres adultas necesitan 30 microgramos de biotina por día. Si está amamantando, ese número aumenta a 35 microgramos diarios. Debido a que un huevo entero grande es rico en vitamina, puede satisfacer sus necesidades diarias con solo comer dos o tres huevos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las personas obtienen regularmente toda la biotina que necesitan. De hecho, la deficiencia de biotina es tan rara que nunca se ha informado en alguien que estaba comiendo una dieta normal que incluye una variedad de alimentos diferentes. Sin embargo, un informe de agosto de 2017 en el Journal of Nutrition señala que es posible que alguien no esté recibiendo suficiente biotina incluso si esa persona no se considera realmente deficiente.
Si se desarrolla deficiencia de biotina, puede causar un conjunto de síntomas que pueden parecer no relacionados, como:
- Adelgazamiento del cabello / pérdida de cuero cabelludo y vello corporal
- Erupción alrededor de los ojos, nariz y boca.
- Conjuntivitis
- Convulsiones
- Infección en la piel
- Uñas quebradizas
- Depresión
- Letargo
Una nota de la FDA
La biotina a menudo se describe como "vitamina de belleza" debido a su conexión con una piel, cabello y uñas saludables. Muchos suplementos y productos de salud y belleza comercializados para fortalecer el cabello o promover el crecimiento de las uñas contienen formas sintéticas de biotina como ingrediente adicional.
En noviembre de 2017, la Administración de Alimentos y Medicamentos emitió una advertencia de seguridad alertando al público de que tomar biotina suplementaria puede interferir con los resultados de ciertas pruebas de laboratorio. Las altas dosis de biotina pueden causar falsos altos o falsos bajos en pruebas potencialmente graves, como una que mide la troponina, un compuesto que puede dar pistas a los médicos sobre su riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Este efecto negativo se observó solo en aquellos que tomaban dosis suplementarias de biotina que eran 650 veces más altas que la ingesta diaria recomendada. No es una preocupación si obtiene su biotina diaria de huevos u otras fuentes de biotina en la dieta.
