Has escuchado la frase, "¡Come tus verduras!" y eso también incluye vegetales con almidón. Las verduras con almidón como el maíz y los guisantes pueden contener más carbohidratos que las verduras sin almidón como las verduras de hoja verde y el brócoli, pero también están llenas de nutrientes importantes como vitaminas, fibra y antioxidantes.
En primer lugar, para comprender qué son las verduras con almidón, tendrá que saber qué es el almidón. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y vienen en tres formas principales, que incluyen azúcar, almidón y fibra, según la Clínica Mayo.
El almidón es una forma de carbohidrato complejo, lo que significa que está compuesto de muchas unidades de azúcar, según la Clínica Mayo. Y aunque generalmente puede considerar que el azúcar es "poco saludable", las fuentes naturales de almidón (como las verduras a continuación) son mucho más saludables que los carbohidratos refinados (como cereales, galletas y galletas blancas).
Las verduras con almidón también son ricas en fibra, lo que puede ayudar a promover una digestión y saciedad saludables, regulando los niveles de azúcar en la sangre, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si bien las verduras con almidón son una gran fuente de nutrientes vitales, querrá limitar su consumo si tiene diabetes, ya que pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre.
1. papas blancas
Ya sea que les guste puré o al horno, las papas son una fuente baja en calorías de almidón y fibra. De acuerdo con el USDA, una papa mediana, con piel incluida, totaliza aproximadamente 164 calorías con aproximadamente 37 gramos de carbohidratos y 4, 5 gramos de fibra. Esta porción también le proporcionará aproximadamente 4.4 gramos de proteína vegetal.
Las papas también son una gran fuente de vitamina B6, que es responsable de una variedad de funciones en el cuerpo, incluido el metabolismo de las proteínas, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Una taza de papas proporciona aproximadamente el 21 por ciento de su valor diario de vitamina B6.
2. batatas
Al igual que sus equivalentes dorados, las batatas son bajas en calorías y altas en fibra. Una batata al horno totaliza alrededor de 100 calorías con aproximadamente 4 gramos de fibra y 26 gramos de carbohidratos, según el USDA.
Una batata al horno le proporcionará más del 120 por ciento de su valor diario recomendado de vitamina A. La vitamina A es fundamental para la función inmunológica saludable, la función reproductiva y la visión, y también juega un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón y los riñones, según los NIH
3. calabaza
Un elemento básico de la temporada de otoño, la calabaza es una excelente manera de agregar algo de densidad baja en calorías a su plato. Una taza de calabaza tiene solo alrededor de 30 calorías, con 7, 5 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de fibra, según el USDA.
La calabaza es una gran fuente de vitamina C, ya que proporciona más del 10 por ciento de su valor diario recomendado. Mejor conocido por sus capacidades de estimulación inmunológica, la vitamina C también es responsable de ayudar con la capacidad de su cuerpo para procesar proteínas, según los NIH.
4. maíz
Clasificado como un vegetal con almidón cuando está en la mazorca (y un grano entero cuando está en forma de grano), el maíz es otra gran fuente de almidón. Una porción de media taza totaliza alrededor de 70 calorías con 16 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra, según el USDA.
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5. Guisantes verdes
Los guisantes verdes están compuestos principalmente de carbohidratos, con aproximadamente 21 gramos por taza, según el USDA. Este vegetal con almidón es una gran fuente de fibra, ya que contiene aproximadamente 8.3 gramos de fibra por taza con solo 117 calorías.
Los guisantes también son ricos en proteínas, proporcionando alrededor de 5.4 gramos por taza, e incluso se pueden encontrar como un suplemento en polvo. Este vegetal también es rico en hierro, que es una parte importante de los glóbulos rojos, según la Clínica Mayo.
6. legumbres
Al igual que los guisantes, la mayoría de los tipos de frijoles son ricos en proteínas y fibra, así como en almidón resistente, que pueden ayudar a equilibrar su microbioma intestinal, según la Universidad Johns Hopkins. Según el USDA, una media taza de frijoles negros totaliza alrededor de 19 gramos de carbohidratos con 7 gramos de fibra y 7 gramos de proteína.
Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) suman aproximadamente 110 calorías por media taza con 20 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra y 7 gramos de proteína, según el USDA. Si bien los garbanzos son una base deliciosa para el hummus, también son un sabroso ingrediente para ensaladas.
Una estrella en la mayoría de los tazones de burrito, los frijoles pintos completan 120 calorías por media taza con 22 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra y 7 gramos de proteína, según el USDA.
7. calabaza
Aunque generalmente es más bajo en carbohidratos que sus contrapartes con almidón, la calabaza es otra fuente vegetal de carbohidratos y fibra. Con alrededor de 3 gramos de carbohidratos y 1.2 gramos de fibra, una taza de calabaza tiene solo 18 calorías, según el USDA.
La calabaza también es una fuente decente de vitamina A, vitamina E y potasio.
8. Zanahorias
Al igual que la calabaza, las zanahorias son más bajas en carbohidratos que las otras verduras con almidón, y proporcionan aproximadamente 53 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 3, 5 gramos de fibra por taza, picadas, según el USDA.
Si ha escuchado que las zanahorias son buenas para su visión, no se equivoca: una taza de zanahorias crudas proporciona más del 100 por ciento de su valor diario de vitamina A, que respalda una visión saludable, según los NIH.
9. Chirivías
Según el USDA, una taza de chirivías en rodajas tiene solo alrededor de 100 calorías con 24 gramos de carbohidratos, 6, 5 gramos de fibra y casi 2 gramos de proteína. Las pastinacas son una buena fuente de potasio, ya que contienen aproximadamente el 11 por ciento de su valor diario.
El potasio es un excelente nutriente para incorporar, especialmente si eres fanático del salero. Este nutriente puede ayudar a contrarrestar los efectos del sodio, ayudando a controlar la presión arterial, según los NIH.
10. Taro
El taro, una raíz púrpura, es probablemente una de las verduras con almidón menos conocidas. Pero con solo 116 calorías por taza, con 28 carbohidratos y 4 gramos de fibra, según el USDA, el taro definitivamente merece un poco de tiempo en el centro de atención.
El taro es una maravillosa fuente de vitamina E, que proporciona alrededor del 17 por ciento de su valor diario. Según la Clínica Mayo, la vitamina E es importante para las funciones corporales como la visión, la reproducción y la salud de la sangre. La vitamina E también tiene propiedades antioxidantes, que pueden combatir los efectos de los radicales libres como el humo del tabaco o la radiación.
