Al realizar una conversión rápida en la cocina, es útil saber exactamente cuántas onzas hay en una porción. En general, puede comenzar con el hecho de que una taza equivale a ocho onzas. Bastante sencillo, ¿verdad? Pero las cosas se ponen un poco más complicadas cuando intentas medir un tipo muy variado de alimentos como las verduras.
Para aumentar la confusión, el tamaño de la porción también varía porque las verduras tienen una forma diferente y algunas son increíblemente frondosas. Con suerte, podemos ayudarlo a aclarar un poco las cosas para que hacer que todas sus verduras sean un poco menos complicadas.
Tabla de conversión de medidas
Una cosa es saber la cantidad de porciones que necesita en un día, pero también es útil conocer diferentes medidas y cómo se convierten. Aquí hay algunas conversiones de medición de volumen comunes que debe conocer.
- 1 taza = 8 onzas
- 1 pinta = 2 tazas
- 1 cuarto = 2 pintas
- 1 galón = 4 cuartos
Tamaño de porción de vegetales
Las verduras son esenciales para su dieta, ya que le brindan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Así que quieres asegurarte de que estás comiendo lo suficiente.
En general, una taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales (ocho onzas) o dos tazas de verduras de hoja cruda (16 onzas) se pueden considerar como una porción del grupo de vegetales. Y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos coman entre dos y tres tazas de vegetales al día.
Una porción de vegetales sin almidón
Si bien todas las verduras son beneficiosas, si está cuidando su peso, es posible que desee optar por tipos sin almidón y verduras de hoja verde porque tienen aproximadamente un tercio de las calorías de los vegetales con almidón y son más bajos en carbohidratos.
Algunas de las selecciones de vegetales sin almidón incluyen:
- Brócoli
- Zanahorias
- Pimientos
- Squash
- Hongos
- Espárragos
- Pepinos
- Berenjena
- Vainas de guisantes
- Nabos
- Cebollas
Una porción de verduras de hoja verde
Las verduras de hoja son parte del grupo de verduras sin almidón, pero pueden ser difíciles de medir. Si pica lechuga y llena una taza medidora de una taza dos veces, lo que equivale a 16 onzas en total, obtendrá su porción individual. Algunos ejemplos de estos son:
- Lechuga Bibb
- Lechuga romana
- Iceberg
- Berro
- Lechuga de hoja verde y roja
- Espinacas
- Endibia
- Escarola
Una porción de vegetales con almidón
Las verduras con almidón ciertamente pueden encajar en su dieta equilibrada, pero tenga en cuenta que una sola porción tiene más calorías y carbohidratos que las variedades sin almidón. Al igual que con las verduras sin almidón, una porción de verduras con almidón significa una taza u ocho onzas.
Algunos ejemplos de vegetales con almidón son:
- Papas blancas, cortadas en cubitos o en puré
- Brotes de soja
- Repollo verde
- Coliflor
- Apio
- Pepinos
- Maíz, amarillo o blanco (una mazorca grande)
- Guisantes verdes
- Chirivías
- Calabaza
- Calabaza, Bellota y Butternut
Conoce tu recomendación diaria de vegetales
La cantidad de porciones de verduras que necesita depende de su edad y sexo. Las mujeres adultas deben aspirar a dos tazas y media, o 20 onzas, por día, mientras que los hombres adultos necesitan tres tazas, que son 24 onzas diarias.
Esas recomendaciones permanecen constantes hasta que alcanzas los 50 años. En ese punto, sus necesidades calóricas disminuyen un poco. Las mujeres en este grupo de edad requieren dos tazas (16 onzas) de verduras cada día, mientras que los hombres necesitan dos tazas y media, o 20 onzas.
Consejos para ayudarlo a comer más verduras
Si tiene dificultades para cumplir con la recomendación diaria de verduras, es posible que se pregunte si hay algunas maneras fáciles de incluir más verduras en su dieta.
La buena noticia es que hay opciones ilimitadas cuando se trata de introducir una taza de verduras de hoja verde o verduras crudas en sus comidas.
- Haga una cena que incluya un plato principal de verduras, como un sofrito de verduras o una sopa.
- Triture las zanahorias o el calabacín en pastel de carne, guisos y muffins.
- Prepare un batido con frutas y verduras como zanahorias, espinacas, col rizada o remolacha.
- Incluya verduras picadas en salsa de pasta o lasaña.
- Pida una pizza vegetariana con coberturas como champiñones, pimientos verdes y cebollas, y pida verduras adicionales.
- Ase los pinchos de verduras como parte de una comida de barbacoa. Pruebe tomates, champiñones, pimientos verdes y cebollas.
- Sirva una fuente de verduras con su salsa favorita como guarnición con el almuerzo o la cena.
- Haga sopas a base de vegetales como sopa de zanahoria, sopa de calabaza o sopa de brócoli y queso cheddar.
- Haga espaguetis con fideos de calabacín.
- Haga una masa de pizza de coliflor.
- Agregue vegetales a su tortilla o huevos revueltos en la mañana.
- Use lechuga como envoltura en lugar de un bollo o pan para su hamburguesa o sándwich.
¿Qué piensas?
¿Cuántas porciones de vegetales obtienes en un día? ¿Cumple, excede o ni siquiera cerca de la cantidad recomendada para adultos? Si tiene algunos consejos y trucos para aumentar sus porciones diarias de verduras, ¡deje sus ideas en la sección de comentarios!
