Cardio con intervalos
Para perder peso, la American Heart Association sugiere al menos 150 minutos de cardio moderado, o 75 minutos de cardio vigoroso a la semana. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, pertenece a la última categoría. Se realiza alternando entre un ritmo breve y vigoroso y un ritmo de recuperación menos intenso. Piense yendo y viniendo de un trote a un sprint, o alternando entre un ritmo moderado y vigoroso. Al trabajar a una mayor intensidad, su cuerpo quema más calorías y grasas, y continúa haciéndolo durante la recuperación posterior al ejercicio.
Ejercicios combinados y compuestos
Se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos días de la semana. A diferencia del ejercicio de aislamiento, los ejercicios combinados y compuestos involucran múltiples articulaciones y músculos grandes. Esto acelera su metabolismo y optimiza la estimulación muscular, junto con la quema de grasa y calorías. Los ejemplos de ejercicios incluyen flexiones combinadas con filas de mancuernas, estocadas con flexiones de bíceps, sentadillas con press de hombros y elevaciones con levantamientos frontales. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones; a medida que se fortalezca, agregue dos series más. Para que el entrenamiento de fuerza forme parte de su plan de entrenamiento, dedique de 30 a 60 minutos, por ejemplo, los martes y jueves. Siempre programe en días no consecutivos para que su cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.
Entrenamiento de circuito de explosión de calorías
El entrenamiento en circuito puede brindarle los beneficios de un entrenamiento de fuerza y cardio en una sola sesión. Ahorra tiempo e incinera calorías y grasas, tanto durante como después de su entrenamiento. Para hacer una sesión de entrenamiento en circuito, seleccione alrededor de ocho ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Haga cada ejercicio durante un minuto o durante un número determinado de repeticiones. Programe un descanso mínimo, aproximadamente 15 segundos, entre los ejercicios, para que su frecuencia cardíaca se mantenga alta. Puede pasar de press de banca a abdominales, por ejemplo, seguido de saltos y estocadas. Luego haga flexiones y filas dobladas, seguido de saltar la cuerda y las sentadillas. Completa el circuito dos o tres veces. Para que el entrenamiento en circuito sea parte de su plan de entrenamiento, programe sesiones de 30 minutos de dos a tres los lunes, miércoles y viernes.
Cosas para considerar
Siempre comience su rutina de ejercicios con un calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio ligero, para que su sangre fluya y prepare su cuerpo para el ejercicio más vigoroso que se avecina. Puede finalizar su rutina de manera similar, y también incluir algunos estiramientos ligeros. Si es nuevo en el ejercicio o sufre lesiones o problemas de salud, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Además, no olvide ajustar su dieta para contribuir a su déficit calórico; comer porciones más pequeñas y enfatizar los alimentos bajos en calorías sobre los alimentos altos en calorías puede ser muy útil.
