Los carbohidratos tienen un serio problema de imagen. Al macronutriente se le atribuye el aumento de peso, por lo que una buena cantidad de planes de dieta los restringe severamente o los elimina por completo. Sin embargo, los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía de su cuerpo, por lo que sin comer lo suficiente, podría sentirse letárgico. Afortunadamente, hay muchos carbohidratos buenos que pueden, y deberían, ser parte de una dieta saludable y equilibrada.
Carbohidratos complejos versus carbohidratos simples
La etiqueta de un carbohidrato de "complejo" o "simple" es un término científico que se refiere a su estructura química, pero también indica qué tan rápido se digiere el carbohidrato y su azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo. No siempre es fácil descubrir qué carbohidratos son simples y cuáles son complejos.
Los tipos de carbohidratos simples "malos" que desea evitar incluyen el azúcar cruda (tanto blanca como marrón) en productos como refrescos, productos horneados o cereales azucarados para el desayuno, así como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que a menudo se agrega al procesado bienes y jugos de frutas concentrados.
Los carbohidratos complejos son típicamente más altos en fibra, un carbohidrato no digerible que disminuye el impacto del carbohidrato en el azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos "buenos" incluyen granos enteros, legumbres y vegetales con almidón.
Granos enteros
Cuando se trata de dietas bajas en carbohidratos, los granos integrales como el arroz integral, la avena y la pasta de trigo integral suelen ser el primer grupo de alimentos que se eliminan. Sin embargo, los granos integrales son buenos carbohidratos, proporcionando una gran cantidad de vitaminas y minerales. Un estudio publicado en BMC Medicine en 2015 examinó a más de 360, 000 personas durante un período de 14 años, determinando que las personas que comieron la mayoría de los granos enteros tenían un 17 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas, incluidas diabetes y cáncer, en comparación con aquellas quien comió la menor cantidad de granos enteros. La categoría de granos integrales incluye, entre otros:
Cebada: 28 gramos de carbohidratos por 100 gramos de cebada cocida
Arroz integral: 25 gramos de carbohidratos por 100 gramos de arroz cocido
Avena: 12 gramos de carbohidratos por 100 gramos de avena cocida regular
Quinua: 21 gramos de carbohidratos por 100 gramos de quinua cocida
Trigo integral: el contenido de carbohidratos variará según el producto, como el pan integral o la pasta integral
Asegúrese de elegir artículos de grano integral en lugar de las versiones refinadas, que no son tan nutritivas porque se ha eliminado el salvado y el germen. Incluso los productos de trigo enriquecido, que han agregado algunos nutrientes clave a la comida, no son tan saludables como simplemente comer el producto de trigo integral. Por ejemplo, elija arroz integral en lugar de avena blanca cortada en acero sobre pasta instantánea y de grano entero en lugar de pasta blanca enriquecida.
Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los guisantes, contienen carbohidratos, gran parte en forma de fibra, y proteínas con una cantidad mínima de grasa. Los beneficios para la salud de las legumbres son importantes, incluidas las vitaminas B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc. Las opciones de leguminosas inteligentes incluyen:
Garbanzos: 27 gramos de carbohidratos por 100 gramos de frijoles
Edamame: 8.9 gramos de carbohidratos por 100 gramos de soja
Frijoles: 22.8 gramos de carbohidratos por 100 gramos de frijoles
Lentejas: 20 gramos de carbohidratos por 100 gramos de lentejas
Guisantes: 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos de guisantes
Verduras de raíz
Todas las verduras tienen algunos carbohidratos, pero las verduras con almidón, como las verduras de raíz y las calabazas de invierno son las que tienen más. Sin embargo, estos vegetales también tienen una gran cantidad de micronutrientes y otros compuestos beneficiosos, como antioxidantes como polifenoles y flavonoides, así como fibra.
A medida que los tubérculos crecen hacia abajo en el suelo, absorben las vitaminas y minerales en el suelo, haciéndolos increíblemente nutritivos como fuente de carbohidratos buenos. Las opciones de vegetales de raíz que son buenos carbohidratos incluyen:
Remolacha: 10 gramos de carbohidratos por 100 gramos de remolacha cocida
Zanahorias: 9.6 gramos de carbohidratos por 100 gramos de zanahorias crudas
Papas Russet: 21 gramos de carbohidratos por 100 gramos de papas cocidas.
Rutabaga: 6.8 gramos de carbohidratos por 100 gramos de vegetales cocidos
Batatas: 17 gramos de carbohidratos por 100 gramos de papas cocidas.
Calabazas de invierno
Otro tipo de vegetales con almidón, las calabazas de invierno son bastante altas en carbohidratos pero también bajas en calorías y ricas en nutrientes. La carne interior de la calabaza de invierno es colorida, que va del amarillo al naranja, lo que indica la presencia de alfa y betacaroteno, ambos precursores de la vitamina A. Las variedades de calabaza de invierno también contienen luteína y zeaxantina, compuestos de carotenoides que ayudan a proteger su visión..
Incluya estas calabazas de invierno, que son carbohidratos buenos, en su dieta regularmente:
Calabaza de bellota: 15 gramos de carbohidratos por 100 gramos de calabaza cocida
Calabaza Butternut: 10.5 gramos de carbohidratos por 100 gramos de calabaza cocida
Calabaza Hubbard: 10.8 gramos de carbohidratos por 100 gramos de calabaza cocida
Calabaza: 8 gramos de carbohidratos por 100 gramos de calabaza cocida
Calabaza de espagueti: 6.5 gramos de carbohidratos por 100 gramos de calabaza cocida
Frutas
Técnicamente hablando, el azúcar en la fruta, la fructosa, es un carbohidrato simple. Sin embargo, la mayoría de las frutas tienen una buena cantidad de fibra, un carbohidrato complejo, que atenúa el efecto de la fructosa y ralentiza su absorción en el torrente sanguíneo.
Incluso si está observando su consumo de carbohidratos por motivos de salud, aún puede incluir una cantidad de frutas bajas en carbohidratos en su dieta diaria, como:
Melón: 8.16 gramos de carbohidratos por 100 gramos de fruta
Melón Honeydew: 9.09 gramos de carbohidratos por 100 gramos de fruta
Melocotones: 9, 54 gramos de carbohidratos por 100 gramos de fruta.
Fresas: 7.68 gramos de carbohidratos por 100 gramos de fruta.
Sandía: 7.55 gramos de carbohidratos por 100 gramos de fruta.
