El entrenador Chip Smith recuerda la primera vez que vio personas usando pesas rusas. Era 1987 y estudiaba en el Instituto de Deportes Soviético. Smith pensó que las pesas rusas eran pesas de los pobres hasta que los rusos, que usaban pesas rusas de 16, 24 y 32 kilogramos (35, 53 y 71 libras, respectivamente), le mostraron lo contrario. "A diferencia de las pesas, el peso de las pesas rusas se centra en el centro de la pelota, lo que te da una sensación completamente diferente de una pesa", dice Smith, quien ha entrenado a cientos de atletas para la NFL. "Cualquier movimiento que se pueda hacer con una barra olímpica o con mancuernas se puede hacer con pesas rusas". Aquí hay 12 razones para entrenar con pesas rusas.
El entrenador Chip Smith recuerda la primera vez que vio personas usando pesas rusas. Era 1987 y estudiaba en el Instituto de Deportes Soviético. Smith pensó que las pesas rusas eran pesas de los pobres hasta que los rusos, que usaban pesas rusas de 16, 24 y 32 kilogramos (35, 53 y 71 libras, respectivamente), le mostraron lo contrario. "A diferencia de las pesas, el peso de las pesas rusas se centra en el centro de la pelota, lo que te da una sensación completamente diferente de una pesa", dice Smith, quien ha entrenado a cientos de atletas para la NFL. "Cualquier movimiento que se pueda hacer con una barra olímpica o con mancuernas se puede hacer con pesas rusas". Aquí hay 12 razones para entrenar con pesas rusas.
1. Kettlebells te hacen trabajar eficientemente en espacio limitado
"Como adultos, rara vez nos movemos rápido", dice Lou Schuler, coautor de la serie de libros "The New Rules of Lifting". Rara vez hay una razón para saltar o correr en la vida cotidiana, y la mayoría de los gimnasios no están preparados para tales movimientos de todos modos. Pero con las pesas rusas, puede trabajar duro y moverse rápidamente en un espacio relativamente estrecho. Por ejemplo, el swing de kettlebell requiere solo tanto espacio como la longitud de tus brazos más el kettlebell. Para realizar el movimiento, comience con una sentadilla estándar mientras baja la pesa rusa a lo largo de un arco debajo y entre las piernas. Conduce tus caderas hacia arriba y hacia adelante y balancea la pesa rusa hasta que tus brazos estén paralelos al piso.
"Como adultos, rara vez nos movemos rápido", dice Lou Schuler, coautor de la serie de libros "The New Rules of Lifting". Rara vez hay una razón para saltar o correr en la vida cotidiana, y la mayoría de los gimnasios no están preparados para tales movimientos de todos modos. Pero con las pesas rusas, puede trabajar duro y moverse rápidamente en un espacio relativamente estrecho. Por ejemplo, el swing de kettlebell requiere solo tanto espacio como la longitud de tus brazos más el kettlebell. Para realizar el movimiento, comience con una sentadilla estándar mientras baja la pesa rusa a lo largo de un arco debajo y entre las piernas. Conduce tus caderas hacia arriba y hacia adelante y balancea la pesa rusa hasta que tus brazos estén paralelos al piso.
2. Kettlebells te ayuda a desarrollar una forma adecuada de sentadillas
Muchas personas tienden a ponerse en cuclillas de manera incorrecta cuando colocan una barra tradicional sobre sus espaldas. Al sostener una pesa rusa en una sentadilla con copa, el peso actúa como un contrapeso natural cuando el atleta se sienta, dice Ken Croner, un entrenador deportivo en Munster Sports Performance que ha trabajado con muchos jugadores de la NFL. "Veo atletas que tienen dificultades para ponerse en cuclillas levantando pesas rusas y haciendo sentadillas mucho mejor", dice. "El peso se distribuye mejor y se obtiene mucho más trabajo central". Para realizar una sentadilla con copa, sostenga la pesa rusa con las dos manos contra el pecho como si se estuviera preparando para beber, como una copa. Póngase en cuclillas sentando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo su peso en los talones de los pies sin levantar los dedos de los pies. Mantenga el contacto entre el kettlebell y su pecho. Tus codos deben tocar tus rodillas. Levántate y extiende con fuerza a través de tus caderas.
Muchas personas tienden a ponerse en cuclillas de manera incorrecta cuando colocan una barra tradicional sobre sus espaldas. Al sostener una pesa rusa en una sentadilla con copa, el peso actúa como un contrapeso natural cuando el atleta se sienta, dice Ken Croner, un entrenador deportivo en Munster Sports Performance que ha trabajado con muchos jugadores de la NFL. "Veo atletas que tienen dificultades para ponerse en cuclillas levantando pesas rusas y haciendo sentadillas mucho mejor", dice. "El peso se distribuye mejor y se obtiene mucho más trabajo central". Para realizar una sentadilla con copa, sostenga la pesa rusa con las dos manos contra el pecho como si se estuviera preparando para beber, como una copa. Póngase en cuclillas sentando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo su peso en los talones de los pies sin levantar los dedos de los pies. Mantenga el contacto entre el kettlebell y su pecho. Tus codos deben tocar tus rodillas. Levántate y extiende con fuerza a través de tus caderas.
3. El entrenamiento con pesas rusas produce mayor poder
Las pesas rusas son especialmente efectivas para movimientos compuestos como levantamientos olímpicos, arrebates, limpiezas y prensas. "Al hacer diferentes movimientos compuestos, sus caderas están en posición de aumentar la potencia explosiva y pueden traducirse en mejorar el rendimiento en el campo, la cancha y el diamante", dice el entrenador Chip Smith. "Los movimientos balísticos de muchos ejercicios de pesas rusas pueden ser extremadamente efectivos para desarrollar la fuerza muscular".
Las pesas rusas son especialmente efectivas para movimientos compuestos como levantamientos olímpicos, arrebates, limpiezas y prensas. "Al hacer diferentes movimientos compuestos, sus caderas están en posición de aumentar la potencia explosiva y pueden traducirse en mejorar el rendimiento en el campo, la cancha y el diamante", dice el entrenador Chip Smith. "Los movimientos balísticos de muchos ejercicios de pesas rusas pueden ser extremadamente efectivos para desarrollar la fuerza muscular".
4. Kettlebells imitan y fortalecen los patrones de movimiento diario
La clave para un programa de entrenamiento exitoso, dice el entrenador deportivo Ken Croner, es trabajar patrones de movimiento en lugar de grupos musculares. "A medida que avanzamos en nuestro día, estamos constantemente cargando y alcanzando cosas voluminosas y desequilibradas en diferentes planos de movimiento", dice. "Las pesas rusas imitan esos movimientos". Un buen ejemplo es la sentadilla rotacional superior. Para hacer este ejercicio, comience sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha con el brazo derecho recto para que la pesa rusa quede directamente sobre su hombro derecho. Póngase en cuclillas mientras gira los hombros hacia la derecha y se agacha para tocar el pie derecho con la mano izquierda. Invierta el patrón de movimiento para volver a la posición inicial y repita en el otro lado.
Crédito: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesLa clave para un programa de entrenamiento exitoso, dice el entrenador deportivo Ken Croner, es trabajar patrones de movimiento en lugar de grupos musculares. "A medida que avanzamos en nuestro día, estamos constantemente cargando y alcanzando cosas voluminosas y desequilibradas en diferentes planos de movimiento", dice. "Las pesas rusas imitan esos movimientos". Un buen ejemplo es la sentadilla rotacional superior. Para hacer este ejercicio, comience sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha con el brazo derecho recto para que la pesa rusa quede directamente sobre su hombro derecho. Póngase en cuclillas mientras gira los hombros hacia la derecha y se agacha para tocar el pie derecho con la mano izquierda. Invierta el patrón de movimiento para volver a la posición inicial y repita en el otro lado.
5. Las pesas rusas mejoran la fuerza rotacional
El entrenador deportivo Chip Smith considera las pesas rusas como una herramienta valiosa para desarrollar fuerza en los hombros y las caderas mientras estabiliza el núcleo. "Poder hacer ejercicios de rotación con pesas rusas ayuda a mejorar los deportes que dependen de la explosión de la cadera, como balancear un bate, una raqueta, un palo de golf y cualquier movimiento de lanzamiento", dice. Las prensas de hombro con flexión lateral son un buen ejercicio para esto. Sostenga el kettlebell en su mano derecha en el hombro. Dobla el torso hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Luego dobla el torso hacia la izquierda y presiona el kettlebell por encima de tu hombro.
Crédito: Kevin Kozicki / Fuente de la imagen / Getty ImagesEl entrenador deportivo Chip Smith considera las pesas rusas como una herramienta valiosa para desarrollar fuerza en los hombros y las caderas mientras estabiliza el núcleo. "Poder hacer ejercicios de rotación con pesas rusas ayuda a mejorar los deportes que dependen de la explosión de la cadera, como balancear un bate, una raqueta, un palo de golf y cualquier movimiento de lanzamiento", dice. Las prensas de hombro con flexión lateral son un buen ejercicio para esto. Sostenga el kettlebell en su mano derecha en el hombro. Dobla el torso hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Luego dobla el torso hacia la izquierda y presiona el kettlebell por encima de tu hombro.
6. Las pesas rusas involucran más músculos.
Una gran diferencia entre una pesa rusa y una pesa es que el centro de masa de la pesa rusa se extiende más allá de la mano, dice el entrenador deportivo Ken Croner. "Con el kettlebell, la carga de la pelota está en la parte delantera del mango", dice. "Le permite trabajar a través de un mayor rango de movimiento, aumentando las demandas de movilidad y flexibilidad en comparación con la mancuerna".
Crédito: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesUna gran diferencia entre una pesa rusa y una pesa es que el centro de masa de la pesa rusa se extiende más allá de la mano, dice el entrenador deportivo Ken Croner. "Con el kettlebell, la carga de la pelota está en la parte delantera del mango", dice. "Le permite trabajar a través de un mayor rango de movimiento, aumentando las demandas de movilidad y flexibilidad en comparación con la mancuerna".
7. El entrenamiento con pesas rusas mejora tu postura
El transporte del agricultor es un ejercicio popular de pesas rusas, ya que imita cómo un agricultor podría llevar dos cubos de leche o agua. "Debes tener una postura adecuada para llevar las pesas rusas", dice Ken Croner de Munster (Ind.) Sports Performance, que ha trabajado con numerosos jugadores de la NFL. "De hecho, es casi imposible ponerse en posición para hacer el transporte del agricultor con una mala postura". Las pesas rusas tienen manijas más similares a un balde que una mancuerna o una placa de pesas, por lo que tal vez sean más cercanas al verdadero acarreo de un granjero. Comience parándose entre un par de pesas rusas como si fueran maletas. Póngase en cuclillas en las caderas, sin doblarse en la espalda, y levante las pesas rusas. Comience con una distancia fácil - 20 yardas - gradualmente trabajando hacia distancias más largas.
Crédito: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesEl transporte del agricultor es un ejercicio popular de pesas rusas, ya que imita cómo un agricultor podría llevar dos cubos de leche o agua. "Debes tener una postura adecuada para llevar las pesas rusas", dice Ken Croner de Munster (Ind.) Sports Performance, que ha trabajado con numerosos jugadores de la NFL. "De hecho, es casi imposible ponerse en posición para hacer el transporte del agricultor con una mala postura". Las pesas rusas tienen manijas más similares a un balde que una mancuerna o una placa de pesas, por lo que tal vez sean más cercanas al verdadero acarreo de un granjero. Comience parándose entre un par de pesas rusas como si fueran maletas. Póngase en cuclillas en las caderas, sin doblarse en la espalda, y levante las pesas rusas. Comience con una distancia fácil - 20 yardas - gradualmente trabajando hacia distancias más largas.
8. Kettlebells te ayuda a obtener un mejor agarre
Es posible que nunca tengas que aferrarte a algo por tu vida, pero entrenar con pesas te preparará para tal situación. Además del transporte del agricultor, Lou Schuler, coautor de la serie de libros "The New Rules of Lifting", recomienda el uso de pesas rusas para ejercicios pesados como el paseo del camarero y el transporte de la maleta. No solo desarrollará su fuerza y resistencia, sino que también mejorará su agarre. A diferencia del transporte de un granjero, en el cual usted lleva una pesa rusa en cada mano, el transporte de la maleta involucra solo una pesa rusa. Sin embargo, eso no significa que sea la mitad del trabajo. Comience parándose junto a un kettlebell como si fuera una maleta. Póngase en cuclillas en las caderas, levante las pesas rusas y camine. Comience con una distancia fácil, aproximadamente 20 yardas, y progrese gradualmente a distancias más largas. Mejore su núcleo y fortalezca su agarre al resistir activamente la inclinación hacia el lado de la pesa rusa.
Crédito: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesEs posible que nunca tengas que aferrarte a algo por tu vida, pero entrenar con pesas te preparará para tal situación. Además del transporte del agricultor, Lou Schuler, coautor de la serie de libros "The New Rules of Lifting", recomienda el uso de pesas rusas para ejercicios pesados como el paseo del camarero y el transporte de la maleta. No solo desarrollará su fuerza y resistencia, sino que también mejorará su agarre. A diferencia del transporte de un granjero, en el cual usted lleva una pesa rusa en cada mano, el transporte de la maleta involucra solo una pesa rusa. Sin embargo, eso no significa que sea la mitad del trabajo. Comience parándose junto a un kettlebell como si fuera una maleta. Póngase en cuclillas en las caderas, levante las pesas rusas y camine. Comience con una distancia fácil, aproximadamente 20 yardas, y progrese gradualmente a distancias más largas. Mejore su núcleo y fortalezca su agarre al resistir activamente la inclinación hacia el lado de la pesa rusa.
9. El entrenamiento con pesas rusas puede prepararte para una carrera de obstáculos
El entrenamiento con pesas rusas puede ser una excelente preparación para una carrera de obstáculos, en la que a menudo se te reta a transportar cubos de grava, troncos o sacos de arena, dice Clint Lowery, copropietario de Sweat Factory CrossFit en Clermont, Florida. Esto se debe a que los ejercicios con pesas rusas a menudo lo desafían tanto desde el punto de vista de la fuerza como del cardio. Trate de hacer un "hombre creador" de pesas rusas. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando las manijas de las pesas rusas. Realice una flexión seguida de una fila de un brazo con cada mano. Haz otra flexión, luego lleva las piernas hacia adelante en una posición en cuclillas. Balancee ambas pesas rusas hasta la posición del estante antes de terminar la sentadilla y limpiar las pesas rusas por encima. Los fabricantes de hombres son esencialmente una versión más difícil de burpees. Al dominar al creador de hombres, estarás mejor preparado para atacar la penalización de 30 burpees de la Spartan Race por no completar un obstáculo. Pero no vas a fallar ningún obstáculo, ¿verdad?
Crédito: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesEl entrenamiento con pesas rusas puede ser una excelente preparación para una carrera de obstáculos, en la que a menudo se te reta a transportar cubos de grava, troncos o sacos de arena, dice Clint Lowery, copropietario de Sweat Factory CrossFit en Clermont, Florida. Esto se debe a que los ejercicios con pesas rusas a menudo lo desafían tanto desde el punto de vista de la fuerza como del cardio. Trate de hacer un "hombre creador" de pesas rusas. Comience en una posición de flexión con las manos agarrando las manijas de las pesas rusas. Realice una flexión seguida de una fila de un brazo con cada mano. Haz otra flexión, luego lleva las piernas hacia adelante en una posición en cuclillas. Balancee ambas pesas rusas hasta la posición del estante antes de terminar la sentadilla y limpiar las pesas rusas por encima. Los fabricantes de hombres son esencialmente una versión más difícil de burpees. Al dominar al creador de hombres, estarás mejor preparado para atacar la penalización de 30 burpees de la Spartan Race por no completar un obstáculo. Pero no vas a fallar ningún obstáculo, ¿verdad?
10. El entrenamiento con pesas rusas estabiliza tus hombros
Sus hombros juegan un papel clave en el movimiento y las tareas cotidianas (hay una razón por la que se llama "cargar" una carga). Para mejorar la fuerza del hombro, el entrenador deportivo Ken Croner hace que sus atletas realicen prensas de pesas rusas con un solo brazo. "Estás desafiando todos los pequeños músculos estabilizadores alrededor del labrum y el manguito rotador para mantener el peso en posición", dice. Para realizarlos, sostenga una pesa rusa por el mango con la parte inferior hacia arriba y su brazo en un ángulo de 90 grados. Su puño de su mano alzada debe estar a la altura de su ceja. Presione la pesa rusa sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido.
Crédito: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesSus hombros juegan un papel clave en el movimiento y las tareas cotidianas (hay una razón por la que se llama "cargar" una carga). Para mejorar la fuerza del hombro, el entrenador deportivo Ken Croner hace que sus atletas realicen prensas de pesas rusas con un solo brazo. "Estás desafiando todos los pequeños músculos estabilizadores alrededor del labrum y el manguito rotador para mantener el peso en posición", dice. Para realizarlos, sostenga una pesa rusa por el mango con la parte inferior hacia arriba y su brazo en un ángulo de 90 grados. Su puño de su mano alzada debe estar a la altura de su ceja. Presione la pesa rusa sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido.
11. Kettlebells son un entrenamiento versátil y portátil
El entrenador deportivo Chip Smith señala a los clientes que las pesas rusas se pueden usar como dispositivos de entrenamiento de suspensión para trabajar en varios grupos musculares y patrones de movimiento. Y se pueden usar en interiores o exteriores. Al igual que con los entrenadores de suspensión, "debe mantener el equilibrio y el control con pesas rusas". Con solo una pieza de equipo, puede tener un entrenamiento de cuerpo completo que puede llevar a cualquier parte.
Crédito: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesEl entrenador deportivo Chip Smith señala a los clientes que las pesas rusas se pueden usar como dispositivos de entrenamiento de suspensión para trabajar en varios grupos musculares y patrones de movimiento. Y se pueden usar en interiores o exteriores. Al igual que con los entrenadores de suspensión, "debe mantener el equilibrio y el control con pesas rusas". Con solo una pieza de equipo, puede tener un entrenamiento de cuerpo completo que puede llevar a cualquier parte.
12. Las pesas rusas se dirigen a cada grupo muscular importante
Con pesas rusas, es posible golpear cada parte del cuerpo. En su libro "Every Day Is Game Day", el fundador y entrenador de rendimiento de EXOS, Mark Verstegen, recomienda un atuendo turco. Comience acostado en el piso y sosteniendo la pesa rusa en la mano derecha sobre su hombro. Su pierna izquierda debe estar recta y su pierna derecha debe estar doblada. Mantenga el kettlebell levantado hacia el techo y su brazo izquierdo a su lado mientras conduce hasta su antebrazo izquierdo. Luego, quítese el antebrazo para arrodillarse sobre la rodilla izquierda antes de pararse.
Crédito: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesCon pesas rusas, es posible golpear cada parte del cuerpo. En su libro "Every Day Is Game Day", el fundador y entrenador de rendimiento de EXOS, Mark Verstegen, recomienda un atuendo turco. Comience acostado en el piso y sosteniendo la pesa rusa en la mano derecha sobre su hombro. Su pierna izquierda debe estar recta y su pierna derecha debe estar doblada. Mantenga el kettlebell levantado hacia el techo y su brazo izquierdo a su lado mientras conduce hasta su antebrazo izquierdo. Luego, quítese el antebrazo para arrodillarse sobre la rodilla izquierda antes de pararse.
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¿Entrenas con pesas rusas? ¿Cuál es tu movimiento favorito? Deja un comentario abajo y haznos saber. Además, siga LIVESTRONG.COM en Facebook para obtener consejos sobre salud y estado físico las 24 horas del día, los 7 días de la semana, utilizando el enlace a continuación.
Crédito: Corey Jenkins / Fuente de la imagen / Getty Images¿Entrenas con pesas rusas? ¿Cuál es tu movimiento favorito? Deja un comentario abajo y haznos saber. Además, siga LIVESTRONG.COM en Facebook para obtener consejos sobre salud y estado físico las 24 horas del día, los 7 días de la semana, utilizando el enlace a continuación.
