Las filas de pesas dobladas son ejercicios compuestos de peso libre que utilizan muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo. De manera similar a la fila de barra inclinada, la posición de apoyo comúnmente utilizada en la versión con mancuernas ejerce menos estrés en la parte baja de la espalda y puede ser una opción más segura para cualquier persona con problemas de espalda baja. Los músculos doblados de la fila con mancuernas trabajados incluyen el dorsal ancho, el trapecio, el bíceps y el erector de la columna.
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Para realizar un ejercicio de remo con mancuernas inclinado con el brazo izquierdo, coloque la rodilla derecha y la parte inferior de la pierna, y la mano derecha, en un banco. Deje su pie izquierdo plano en el piso y doble hacia adelante en sus caderas para que su torso esté horizontal. Sostenga la pesa con la palma de la mano hacia el banco y el brazo extendido hacia abajo. Levante el peso hacia el lado izquierdo de su pecho; luego bájelo lentamente a la posición inicial.
Realice el ejercicio con ambos brazos, en series de ocho a 12 repeticiones. Trabaja hasta tres series seguidas; luego aumente el peso de sus pesas.
Fila doblada con mancuernas: músculos
La fila de pesas dobladas se dirige a los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, así como a los brazos.
1. Latissimus Dorsi
Dirige con el codo cuando realices la fila de pesas dobladas para maximizar la extensión del hombro. Al crear la mayor extensión de hombro posible, enfatiza el trabajo realizado por los músculos dorsal ancho. Ubicados a los lados de su espalda, su dorsal ancho o dorsales, son los músculos primarios que se buscan en este ejercicio.
2. Trapecio medio y romboides
Los músculos trapecio medio y romboides, ubicados a través y entre los omóplatos, respectivamente, juntan los omóplatos en un movimiento llamado retracción. Mantener los omóplatos retraídos le da a los músculos de los brazos y la espalda una base sólida para generar fuerza. Tirar de los hombros hacia atrás también aumenta la estabilidad de la cintura escapular, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión en el hombro al realizar este ejercicio.
3. Bíceps braquial
Ubicado en la parte delantera de la parte superior del brazo, el bíceps braquial (bíceps para abreviar) flexiona el codo. Debido a que sus bíceps son considerablemente más pequeños y más débiles que sus dorsales, muchos deportistas descubren que este es el primer músculo que se siente fatigado cuando realiza filas de pesas dobladas. Aunque los bíceps están fuertemente involucrados en este ejercicio, su papel es secundario a los dorsales.
4. Erector Spinae
Las filas de pesas dobladas se realizan comúnmente usando un brazo a la vez para que su brazo libre se pueda colocar en un banco de ejercicios para brindar apoyo. Esto reduce la carga colocada en la parte posterior pero no la alivia por completo.
Los músculos responsables de mantener la columna alineada correctamente son las erecciones de la columna. Este grupo de ocho músculos se extiende desde la base de la pelvis hasta la parte posterior del cráneo y trabaja duro para mantener una postura óptima mientras hace ejercicio. Al redondear la espalda se ejerce una tensión innecesaria y potencialmente perjudicial en estos músculos y las estructuras espinales subyacentes. Para minimizar su riesgo, concéntrese en mantener la parte baja de la espalda ligeramente arqueada y el pecho en alto.
