La espinaca era la primera opción de Popeye cuando necesitaba un poderoso estímulo, pero tal vez no sabía sobre la col rizada. Con más proteínas, fibra, calcio y vitamina C que la cantidad equivalente de espinacas, según los datos del USDA, este verde frondoso tiene un gran impacto. Como las espinacas, puedes comerlas cocidas o crudas.
Propina
La col rizada se come tan bien cruda como cocida. Algunos consejos de preparación lo ayudarán a preparar deliciosas ensaladas crudas de col rizada.
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La col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer, digno de ser llamado un superalimento. Muchas personas lo prefieren salteado, lo que suaviza las hojas fibrosas, y la col rizada puede incluso tostarse, lo que le da una textura crujiente única y un sabor ahumado. La col rizada cruda es más masticable y vigorosa que la mayoría de las otras verduras de hoja verde; para algunos esto puede ser un apagado, pero otros encontrarán la textura atractiva.
Con solo 14 calorías, una porción (2 tazas) de col cruda proporciona 1, 2 gramos de proteína y 1, 7 gramos de fibra, según los datos del USDA. Una porción de col rizada también es una fuente rica de calcio, con aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta recomendada para adultos, según las Pautas dietéticas para estadounidenses. Obtendrá entre el 45 y el 50 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C antioxidante, y también recibirá una gran dosis de vitamina A, con un 11 a 14 por ciento de la ingesta recomendada por porción de 2 tazas.
Al igual que otros miembros de la familia de las verduras crucíferas, que incluye las coles de Bruselas, la coliflor y la col, la col rizada es una rica fuente de compuestos antioxidantes, según Harvard Health Publishing. Estas sustancias pueden proporcionar una gran cantidad de beneficios, incluida la protección contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, crudo podría no ser la mejor manera de comer col rizada para obtener nutrientes. Una taza de col rizada pesa 130 gramos, mientras que una taza de col cruda pesa solo 21 gramos, por lo que es probable que coma más si la cocina cocida, lo que consume más de su calidad nutricional.
Preparación de col rizada cruda
¿No estás seguro de qué hacer con la col rizada? Primero, elija entre los dos tipos más comunes que se encuentran en su mercado local: la col rizada y la col rizada de dinosaurio. Son muy similares, pero la col rizada de dinosaurio tiende a tener un sabor más suave y dulce. Se pueden usar indistintamente, así que pruebe ambos y vea cuál le gusta más.
No hay mucho para preparar col rizada cruda. Lávelo bien, luego séquelo. Coloque cada hoja plana y corte verticalmente a lo largo de la columna a cada lado. Deseche la columna vertebral o guárdela para usarla para hacer caldo de verduras.
Corta las hojas al tamaño deseado. Es posible que desee piezas grandes para poner en sándwiches o incluso para usar en lugar de pan. O bien, puede triturar la col rizada, lo que generará bocados más manejables.
Suavizar las hojas antes de agregarlas a sus ensaladas también hace que la experiencia de comer sea más agradable. Coloque las hojas en un tazón y agregue un poco de aceite de oliva, un poco de jugo de limón fresco y una pizca de sal. Use sus manos para masajear estas adiciones en las hojas, que comenzarán a descomponer las fibras duras. Continúa frotándolos hasta que estén suaves y ligeramente marchitos.
Lo que hagas a continuación depende de tu inspiración y papilas gustativas. Mezcle la col rizada marchita con semillas de calabaza y granada y un poco de queso feta o queso de cabra. Agregue un poco de quinua cocida a la mezcla para aumentar la proteína, o mezcle algunos trozos de tofu crujiente al horno.
Si está de humor para algo asiático, agregue un toque de aceite de sésamo y salsa de soja. Mezcle algunos fideos de calabacín salteados, un batido de hojuelas de pimiento rojo y anacardos triturados o cacahuetes para un sabroso almuerzo.
